認識五大營養素與植化素（六） @ 靈性使者

主講人：邱顯峯老師

碳水化合物（二）

一、常見醣類簡述

（一）	葡萄糖
	葡萄糖是屬單醣中六碳醣的一種，是人體血液中的糖類，我們所稱的血糖即指葡萄糖。也是腦細胞、神經細胞、紅血球細胞最主要的能量來源和許多代謝反應的原料。從營養學的立場看，葡萄糖最為重要。天然的葡萄糖存在水果之中，也是蜂蜜的主要成分。葡萄糖可以說是許多種多醣、寡醣與雙醣的基本分子。澱粉也是由葡萄糖所構成。我們常見的葡萄糖並非來自天然的水果，而是利用食品加工技術從玉米、澱粉分解來的，常添加在多種食品製造上，例如果醬、糕餅、飲料、冰淇淋等，也作為靜脈注射的營養補充品。

（二）

果糖

果糖也是屬單醣中六碳醣的一種。

天然的果糖存在水果之中，也是蜂蜜的主要成分。

我們常見的果糖也不是來自天然的水果，而和葡萄糖一樣是利用食品加工技術從玉米、澱粉分解來的，常添加在多種食品製造上，例如果醬、糕餅、飲料、冰淇淋等。

（三）

半乳糖

半乳糖也是屬單醣中六碳醣的一種。天然的半乳糖存在於乳製品、甜菜和其他天然樹脂及黏液中。是母乳、牛乳等各種乳汁中最主要的醣類成份。半乳糖是乳糖分子的一部分，另一半是葡萄糖。在β-乳糖酶的催化作用下，半乳糖可從乳糖的水解作用中得到。有時也被食品加工技術提煉做為增甜劑。

（四）

蔗糖

蔗糖屬雙醣，長久以來被當作食品甜味的添加劑。蔗糖是光合作用的主要產物，廣泛分佈於植物體內，特別是甘蔗、甜菜和水果中含量極高。也是植物儲藏、積累和運輸糖分的主要形式。蔗糖的旋光性為右旋，但水解後的果糖有很強的左旋性，使得水解後的混合物呈左旋性，故此混合液特稱為轉化糖。

食品加工技術可從甘蔗和甜菜製煉蔗糖、砂糖，而廣做為甜味添加劑。糖蜜是砂糖純化後的副產品，紅糖則是裹有糖蜜的蔗糖。以蔗糖為主要成分的食糖根據純度的由高到低又分為：冰糖（99.9%）、白砂糖（99.5%）、棉白糖（97.9%）和赤砂糖（也稱紅糖或黑糖）（89%）。

常見的雙醣反應如下：
	◎ 蔗糖→葡萄糖＋果糖（不可還原）
	◎ 乳糖→葡萄糖＋半乳糖
	◎ 麥芽糖→葡萄糖＋葡萄糖

蔗糖和其他常見雙醣不同，它並沒有還原性(不是一種還原醣)。

（五）

乳糖

乳糖也是雙醣的一種，如上述的反應式，它是由葡萄糖和半乳糖結合而成，是乳汁中主要的醣類，存在各種乳汁與乳製品中，是唯一來自於動物的醣類。因乳糖的甜味低，有利於鈣的吸收，亦可促進腸管蠕動，故有利於嬰兒食用。但有些人有乳糖不耐症。

（六）

麥芽糖

麥芽糖也是常見雙醣的一種，如上述的反應式，它是由兩分子葡萄糖結合而成，天然食物中含量很少，為澱粉及麥芽的水解的產物。唾液與小腸中的酵素可以把澱粉分解成麥芽糖，當細細咀嚼米飯時可以感受到甜味。小麥芽中含有酵素可以分解澱粉，啤酒釀造的過程也會產生麥芽糖。食品工業利用酵素或化學方法可以從澱粉製造而得，常應用於加工食品。

健康的叮嚀

在前一輯裡有提到葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麥芽糖等都屬簡單醣類，是甜味感的主要來源，非常容易消化。如果我們是從天然水果或食物中攝取的，對健康的影響並不大，但是在當今我們所使用的砂糖，以及食品裡所添加的全都不是天然的，即便化學組成是一樣，但對健康的危害並不小，諸如，容易使血糖升高，容易肥胖，容易老化，容易蛀牙，甚至影響情緒。以下是一實例：某甲具有糖尿病的家族史，但沒有糖尿病。他可一次吃一斤的新鮮葡萄，而血糖並沒有甚麼變化，但是當他只喝兩口某知名廠牌的百分之百葡萄汁時，血糖卻瞬間飆高，可知這些所謂的百分之百還原葡萄汁有可能添加了人工糖。所以為了健康，寧可以天然水果來替代糕餅和甜點。

（七）

寡醣類

如上一輯所述，寡醣類是由3-10個單醣分子結合而成的複合醣。雖然寡醣不被人體吸收，但是它是腸道內有益菌的食物，同時寡醣分解後的有機酸也會幫助腸胃蠕動，所以有助於腸道機能的調整和健康。市售的有由蔗糖提煉的果寡糖，澱粉提煉的異麥芽寡糖，乳糖提煉的半乳糖寡糖和以農作廢棄物，如玉米芯、甘蔗渣等提煉的木寡糖等。但從自然養生的觀點來看，筆者建議，若非真的必要，無需吃食人工的提煉製品。

（八）

澱粉

澱粉是屬於多醣的一種，它是植物貯存能量的最主要型式之一。普遍存在於五穀雜糧，豆類和根莖類，是飲食中最主要的醣類來源。又可分為直鏈澱粉（糖澱粉）和支鏈澱粉（膠澱粉），支鏈澱粉越多黏性越強。以稻米為例，在來米中含直鏈澱粉25%，支鏈澱粉75%；蓬來米中含直鏈澱粉20%，支鏈澱粉80%，糯米則100%為支鏈澱粉。澱粉通常容易消化，最終的產物是葡萄糖。不過有一些澱粉因為特殊的構造而無法完全消化，稱為「抗性澱粉」。

（九）

肝醣

肝醣也是屬於多醣的一種，它是動物與人體內儲存醣類的型式，其組成就是葡萄糖。人體內約有300-350克的肝醣，其分部與量如下

分佈器官	儲存形式	重量（約）
肝臟	肝醣	100克
心肌、平滑肌、骨骼肌	肝醣	200～250克

二、膳食纖維(dietary fiber)的補充說明

膳食纖維也稱為「非澱粉性多醣」，主要來自植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份，這些成分是維持植物細胞結構所必需的成分。草食性動物，具有分解食物纖維的酵素，能將纖維消化吸收，但人類的消化系統就缺乏這種酵素，所以最後只能排出體外。人工合成或製造的不消化多醣成分也歸為膳食纖維，木質素也歸屬此類，但是它的化學組成不是醣類。

（一）

膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維(又稱為粗纖維)兩類

1.	最主要的水溶性膳食纖維有
	植物膠植物膠是一種能溶於水而形成膠狀有黏性的物質，如燕麥、大麥、乾豆類、車前子、愛玉、仙草子、木耳、阿拉伯膠等含植物膠豐富。果膠果膠是膠狀的多醣類，保水性極強，如蘋果和柑橘類水果、柿子、梨、香蕉、草莓、乾豆類、花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯等。黏質和海藻多醣體黏質和海藻多醣體是一種存在海藻類和種子，黏性及保水性都極強的多醣類，如各種藻類、海帶、洋菜膠、寒天、絲瓜等。像海帶所含的海藻酸，遇水很容易形成膠，而能把種種物質包圍並排出體外，包括膽固醇、膽汁等，因之能降低血液中膽固醇含量，預防動脈硬化功效。其餘還有人工合成的化學多醣類，如多醣聚合物（polydextrose，又名聚糊精）。


2.	最主要的非水溶性膳食纖維有
	纖維素纖維素是由葡萄糖聚合而成，也是植物細胞壁的成份，有吸水的能力，且不溶於水及一般溶劑。未加工的五穀雜糧、堅果等的麩質、全麥麵粉、豆類、根莖菜類、高麗菜、小黃瓜、青花菜含量都很豐富。半纖維素半纖維素含多醣醛酸的複雜多醣類，也是植物細胞壁的成份。海藻類、全穀類、麩質穀類及芥菜等蔬菜中最多。木質素木質素是植物的木質組織，如木材、竹子、稻草、蔬菜較老的莖含量最多。此外，甲殼素如蝦殼、蟹殼也歸為非水溶性膳食纖維。

（二）

膳食纖維的生理功能

膳食纖維不被人體消化吸收，其生理功能主在發揮於消化道，對消化道的生理有重要的影響，間接也影響到體內的代謝和免疫。這類成分可被大腸中的微生物分解利用，產物有氫氣、二氧化碳、甲烷等氣體、短鏈脂肪酸等。水溶性與非水溶性的膳食纖維有不同的功能。

1.水溶性膳食纖維的主要功能有

（ 1 ）	降低體內膽固醇、預防心血管疾病。
（ 2 ）	減緩小腸吸收、抑制血糖值急速上升。
（ 3 ）	促進腸內細菌叢健康。

2.非水溶性膳食纖維的主要功能有

（ 1 ）	刺激腸壁、增加排便量。
（ 2 ）	吸收體內有害物質、促進排出體外。
（ 3 ）	促進鈉的排泄。

各部位功能如下

在口腔內	膳食纖維可增加牙齒的咀嚼運動，有助口腔及面部肌肉的運動，刺激牙齒、牙齦、骨頭的活動，增加唾液分泌。有助於牙周病患的保健。口腔的運動也有助於內在五臟六腑的運動。
在胃裡	膳食纖維（尤其是水溶性纖維）可使食物停留在胃部時間增長，減緩胃排空的時間，且食物纖維在胃部時體積膨脹，所以令人易產生飽足感。又高纖維質的食物熱量和油脂含量極少，並不會增加熱能的吸收，反而會消耗消化時的熱能，多少有助體重的控制。
在十二指腸	纖維質可與膽酸及膽鹽結合而將其排除於體外，體內為了維持一定的膽酸濃度，而促進膽固醇在肝臟進行氧化作用產生膽酸，故攝取高纖維食物可間接降低血中膽固醇含量；且食物在進入十二指腸時，脂肪在此分解，與膽汁配合，再為人體吸收。而此時，食物纖維也會干擾膽固醇被人體吸收；且富含纖維質的食物大都含極低的脂肪量，對於血脂肪的控制有幫助。也因此可以降低心血管疾病，腦中風，高血壓等慢性文明病的發生機率。
在大腸	膳食纖維具有含水的特性，可稀釋腸內所產生的一些致癌物質的毒性及軟化糞便，並能附著殘渣廢物；且可促進腸道蠕動，使糞便濕軟，重量增加，縮短糞便通過腸道的時間，而使體內所產生的廢物能迅速排除於體外，因此可降低便秘及大腸癌的罹患率。對於盲腸炎及痔瘡的預防也有幫助。由於腸內的內壓過大會使腸壁向內突起如袋囊狀的物質，稱為憩室。憩室會堆積有害物質的地方。我們可利用纖維龐大體積的特點，降低腸內所受的壓力，而有效的治療憩室病症。

此外，膳食纖維有助於調整腸道細菌生態和刺激腸黏液分泌的作用，抑制害菌孳生。而黏液在大腸之中，也可以提供一種緩充作用，可保護腸壁細胞避免有害物質的侵入，保護細胞。研究指出攝食膳食纖維，將會使腸內的乳酸菌大量繁殖，有益菌增加，有害菌減少，自然有益於人體健康。膳食纖維更因為延遲醣類的吸收，減緩血糖上升的速度，節約胰島素分泌，而有助於控制及預防糖尿病。

（三）

膳食纖纖的攝取與注意事項

膳食纖維的適量攝取對身體的健康很有幫助，但攝取量過量並沒有益處。提高膳食纖維攝取量時，若方法不當也會造成不適症狀。如果能以天然的五穀雜糧為主食，再加適量的蔬菜水果，根本不需要在乎膳食纖維的攝取量足與否，更不需要再額外攝取人工提煉的膳食纖維。筆者曾見過幾位生機飲食者，因為生食過量，造成腸阻塞而開刀將腸截斷。這個原因除了膳食纖維的量以外，最主要是因為生食者的腸道消化力因長期生食已造成虛弱不堪。

此外，增加膳食纖維攝取量時，必須配合飲用大量水分，若水分不足，糞便會乾硬，反而增加便秘的困擾。且調整攝取量時，應該採取漸進適應的方式，攝取量突然大增，會增加腸道氣體而引發脹氣。還有，膳食纖維不只會與膽酸結合，同樣的性質也會與食物中的礦物質結合，如果超量也會干擾礦物質營養素的吸收。

三、血糖的控制

血糖是指血漿中之葡萄糖。未進食時，正常濃度大約在50-100 mg/100 ml；進餐後血糖上升，正常濃度不超過160 mg/100 ml。若低於50 mg/100ml則腦組織無法獲得足夠之葡萄糖，可能導致暈眩，若高於170 mg/100 ml則超過腎臟之負荷，而使葡萄糖在尿液中流失，或因滯留血中，而使體質酸化。所以無論進食與否，都必須維持血糖濃度在正常範圍之內，避免過低或過高之現象。

四、升糖指數（Glycemic Index，GI值）與醣負荷（GL）

甚麼是升糖指數？當我們吃進含醣食物時，會被吸收而使血糖升高。升糖指數是指食用50公克含醣食物，在15分鐘吃完後，每30分鐘驗血一次，到兩小時為止，看血糖上升的量。以葡萄糖的GI值為100，然後看其他醣類的相對值即是該醣類的升糖指數。升糖指數高的醣類吃進體內會快速使血糖升高，也較容易發胖。

基本上，單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣則需要較常的消化時間，而膳食纖維可以延緩吸收，因此有助於延緩血糖上升。

在胃中停留時間越長以及縮短食物在腸道停留的時間等，愈能延緩血糖上升，所以像抗性澱粉，水溶性和非水溶性膳食纖維等，都有助於延緩血糖的上升。而液體或稀薄的食物所含的糖分吸較快所以會有較高的升糖指數，相反的固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢，其升糖指數較低。因此食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。此外，蔬果的成熟度，油脂的含量與酸度，澱粉粒的性質等也都會影響升糖指數。

在醣類的飲食方面除了要看GI值外，也要看GL值（GL值是醣負荷，Glycemic Load），因為GI值只代表血糖升高的速度，而GL值是看總攝取醣量的影響。

醣負荷（GL）＝GI×一份食物所含的總醣量。

有的GI值雖高，但總含醣量並不高，相反的，有的GI值雖不高，但其總含醣量卻很高。

常見食物的GI和GL值

種類	每份量（ g ）	GL	GI
黃豆（熟）	150	0.8	14
綠豆（生）	80	11	22
腰果（熟）	50	2.9	22
花生（熟）	50	1.6	23
葡萄柚	120	2.8	25
蘋果	120	3.6	28
燕麥飯（生）	72	15	30
蕎麥（生）	71	15	32
薏仁（生）	65	18	36
地瓜（生）	175	21.5	43
香蕉	211	23.5	47
紅蘿蔔（熟）	120	2.5	49
糙米（熟）	150	16.5	50
馬鈴薯（熟）	150	14.6	54
蜂蜜	25	9.9	55
燕麥粥（熟）	250	12.8	58
木瓜	120	10	59
鳳梨	120	7.7	59
葡萄乾	60	28	64
蔗糖（砂糖）	50	34	68
南瓜（熟）	80	3	75
長糯米（生）	65	40	78
葡萄糖	10	9.9	99
麥芽糖	10	10.5	105

說明：依筆者查閱相關資料，不同單位的測試值不盡相同，略有差異，上述表列僅供參考，又上述的每份量只是一種預估值，與每個人的實際攝取量差異性很大，所以要依每人的實際攝取量而定。

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（一）

醣類的吸收

1、糖的吸收方式有二

（１）	主動運輸：是由鈉幫浦主動運送，與腸道內糖的濃度無關。大多數的營養素的吸收，藉由此作用完成，由低濃度輸到高濃度，且需有攜帶者「例如：葡萄糖、半乳糖的吸收需要鈉及ATP的存在」。
（２）	被動擴散作用：又稱為簡單滲透作用，當腸道內糖濃度高於黏膜細胞及血漿內糖濃度時，則可靠滲透壓平衡而吸收。由高濃度往低濃度運送。

2、一些常見單醣類在黏膜中的吸收情形：
Na＋在腸道內管腔中，可促進葡萄糖的吸收。因為運輸蛋白對帶有2Na＋的葡萄糖親和性較高，所以葡萄糖的吸收須有Na＋做攜帶者（Na＋-dependence-carrier）。

3、吸收速率
以葡萄糖為基準，則半乳糖（110）＞葡萄糖（100）＞果糖（43）＞甘露糖（9）＞阿拉伯膠糖＞木糖。半乳糖和葡萄糖主要是靠主動運輸，其他的單醣類則屬於被動擴散。果糖和甘露糖同樣是屬於被動擴散，但為何吸收速率去差很多？因為甘露糖進入黏膜層不會被分解，而使其濃度上升，產生回饋抑制作用；而果糖在黏膜層部份會轉變成葡萄糖或乳酸，所以濃度上升較少，使回饋抑制作用小，所以吸收速率高。

（二）

血糖的控制

個人的血糖控制功能是否正常可以進行“口服葡萄糖耐性測驗(oral glucose tolerance test，OGTT)”，在空腹時飲入含 100 mg葡萄糖之水溶液，同時每隔一小時抽血檢驗血糖濃度，觀察血糖隨時間變化之曲線，如果兩個小時之後仍然居高不降，則表示血糖控制功能偏離正常，應進一步詳細檢驗。

健康者飯後血糖在半小時至一小時會最高，但不會超過180，然後再逐漸漸低。而糖尿病患者餐後血糖會快速上升，比健康者高，而且不容易下降。