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主講人:邱顯峯老師 |
碳水化合物(二) | |
一、常見醣類簡述 | |
(一) |
葡萄糖 |
葡萄糖是屬單醣中六碳醣的一種,是人體血液中的糖類,我們所稱的血糖即指葡萄糖。也是腦細胞、神經細胞、紅血球細胞最主要的能量來源和許多代謝反應的原料。從營養學的立場看,葡萄糖最為重要。 天然的葡萄糖存在水果之中,也是蜂蜜的主要成分。 葡萄糖可以說是許多種多醣、寡醣與雙醣的基本分子。澱粉也是由葡萄糖所構成。我們常見的葡萄糖並非來自天然的水果,而是利用食品加工技術從玉米、澱粉分解來的,常添加在多種食品製造上,例如果醬、糕餅、飲料、冰淇淋等,也作為靜脈注射的營養補充品。 |
(二) | 果糖 | |||||||||
果糖也是屬單醣中六碳醣的一種。 天然的果糖存在水果之中,也是蜂蜜的主要成分。 我們常見的果糖也不是來自天然的水果,而和葡萄糖一樣是利用食品加工技術從玉米、澱粉分解來的,常添加在多種食品製造上,例如果醬、糕餅、飲料、冰淇淋等。 |
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(三) | 半乳糖 | |||||||||
半乳糖也是屬單醣中六碳醣的一種。天然的半乳糖存在於乳製品、甜菜和其他天然樹脂及黏液中。是母乳、牛乳等各種乳汁中最主要的醣類成份。半乳糖是乳糖分子的一部分,另一半是葡萄糖。在β-乳糖酶的催化作用下,半乳糖可從乳糖的水解作用中得到。有時也被食品加工技術提煉做為增甜劑。 | ||||||||||
(四) | 蔗糖 | |||||||||
蔗糖屬雙醣,長久以來被當作食品甜味的添加劑。蔗糖是光合作用的主要產物,廣泛分佈於植物體內,特別是甘蔗、甜菜和水果中含量極高。也是植物儲藏、積累和運輸糖分的主要形式。蔗糖的旋光性為右旋,但水解後的果糖有很強的左旋性,使得水解後的混合物呈左旋性,故此混合液特稱為轉化糖。 食品加工技術可從甘蔗和甜菜製煉蔗糖、砂糖,而廣做為甜味添加劑。糖蜜是砂糖純化後的副產品,紅糖則是裹有糖蜜的蔗糖。以蔗糖為主要成分的食糖根據純度的由高到低又分為:冰糖(99.9%)、白砂糖(99.5%)、棉白糖(97.9%)和赤砂糖(也稱紅糖或黑糖)(89%)。 |
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蔗糖和其他常見雙醣不同,它並沒有還原性(不是一種還原醣)。 | ||||||||||
(五) | 乳糖 | |||||||||
乳糖也是雙醣的一種,如上述的反應式,它是由葡萄糖和半乳糖結合而成,是乳汁中主要的醣類,存在各種乳汁與乳製品中,是唯一來自於動物的醣類。因乳糖的甜味低,有利於鈣的吸收,亦可促進腸管蠕動,故有利於嬰兒食用。但有些人有乳糖不耐症。 | ||||||||||
(六) | 麥芽糖 | |||||||||
麥芽糖也是常見雙醣的一種,如上述的反應式,它是由兩分子葡萄糖結合而成,天然食物中含量很少,為澱粉及麥芽的水解的產物。唾液與小腸中的酵素可以把澱粉分解成麥芽糖,當細細咀嚼米飯時可以感受到甜味。小麥芽中含有酵素可以分解澱粉,啤酒釀造的過程也會產生麥芽糖。食品工業利用酵素或化學方法可以從澱粉製造而得,常應用於加工食品。 | ||||||||||
健康的叮嚀 | ||||||||||
在前一輯裡有提到 葡萄糖、 果糖 、 半乳糖 、 蔗糖 、 乳糖 、 麥芽 糖等都屬簡單醣類,是甜味感的主要來源,非常容易消化。如果我們是從天然水果或食物中攝取的,對健康的影響並不大,但是在 當今我們所使用的砂糖,以及食品裡所添加的全都不是天然的,即便化學組成是一樣,但對健康的危害並不小,諸如,容易使血糖升高,容易肥胖,容易老化,容易蛀牙,甚至影響情緒 。以下是一實例:某甲具有糖尿病的家族史,但沒有糖尿病。他可一次 吃一斤的新鮮葡萄,而血糖並沒有甚麼變化,但是當他只喝兩口某知名廠牌的百分之百葡萄汁時,血糖卻瞬間飆高,可知這些所謂的百分之百還原葡萄汁有可能添加了人工糖。所以為了健康,寧可以天然水果來替代糕餅和甜點。 | ||||||||||
(七) | 寡醣類 | |||||||||
如上一輯所述,寡醣類是由3-10個單醣分子結合而成的複合醣。雖然寡醣不被人體吸收,但是它是腸道內有益菌的食物,同時寡醣分解後的有機酸也會幫助腸胃蠕動,所以有助於腸道機能的調整和健康。市售的有由蔗糖提煉的果寡糖,澱粉提煉的異麥芽寡糖,乳糖提煉的半乳糖寡糖和以農作廢棄物,如玉米芯、甘蔗渣等提煉的木寡糖等。但從自然養生的觀點來看,筆者建議,若非真的必要,無需吃食人工的提煉製品。 | ||||||||||
(八) | 澱粉 | |||||||||
澱粉是屬於多醣的一種,它是植物貯存能量的最主要型式之一。普遍存在於五穀雜糧,豆類和根莖類,是飲食中最主要的醣類來源。又可分為直鏈澱粉(糖澱粉)和支鏈澱粉(膠澱粉),支鏈澱粉越多黏性越強。以稻米為例,在來米中含直鏈澱粉25%,支鏈澱粉75%;蓬來米中含直鏈澱粉20%,支鏈澱粉80%,糯米則100%為支鏈澱粉。澱粉通常容易消化,最終的產物是葡萄糖。不過有一些澱粉因為特殊的構造而無法完全消化,稱為「抗性澱粉」。 | ||||||||||
(九) | 肝醣 | |||||||||
肝醣也是屬於多醣的一種,它是動物與人體內儲存醣類的型式,其組成就是葡萄糖。人體內約有300-350克的肝醣,其分部與量如下 | ||||||||||
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二、 膳食纖維(dietary fiber)的補充說明 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
膳食纖維也稱為「非澱粉性多醣」,主要來自植物細胞壁與細胞間質所含的多醣成份,這些成分是維持植物細胞結構所必需的成分。草食性動物,具有分解食物纖維的酵素,能將纖維消化吸收,但人類的消化系統就缺乏這種酵素,所以最後只能排出體外。人工合成或製造的不消化多醣成分也歸為膳食纖維,木質素也歸屬此類,但是它的化學組成不是醣類。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
(一) | 膳食纖維可分為水溶性纖維和非水溶性纖維(又稱為粗纖維)兩類 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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(二) | 膳食纖維的生理功能 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
膳食纖維不被人體消化吸收,其生理功能主在發揮於消化道,對消化道的生理有重要的影響,間接也影響到體內的代謝和免疫。這類成分可被大腸中的微生物分解利用,產物有氫氣、二氧化碳、甲烷等氣體、短鏈脂肪酸等。水溶性與非水溶性的膳食纖維有不同的功能。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1.水溶性膳食纖維的主要功能有 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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2.非水溶性膳食纖維的主要功能有 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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各部位功能如下 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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此外,膳食纖維有助於調整腸道細菌生態和刺激腸黏液分泌的作用,抑制害菌孳生。而黏液在大腸之中,也可以提供一種緩充作用,可保護腸壁細胞避免有害物質的侵入,保護細胞。研究指出攝食膳食纖維,將會使腸內的乳酸菌大量繁殖,有益菌增加,有害菌減少,自然有益於人體健康。膳食纖維更因為延遲醣類的吸收,減緩血糖上升的速度,節約胰島素分泌,而有助於控制及預防糖尿病。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
(三) | 膳食纖纖的攝取與注意事項 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
膳食纖維的適量攝取對身體的健康很有幫助,但攝取量過量並沒有益處。 提高膳食纖維攝取量時,若方法不當也會造成不適症狀。如果能以天然的五穀雜糧為主食,再加適量的蔬菜水果,根本不需要在乎膳食纖維的攝取量足與否,更不需要再額外攝取人工提煉的膳食纖維。筆者曾見過幾位生機飲食者,因為生食過量,造成腸阻塞而開刀將腸截斷。這個原因除了膳食纖維的量以外,最主要是因為生食者的腸道消化力因長期生食已造成虛弱不堪。 此外,增加膳食纖維攝取量時,必須配合飲用大量水分,若水分不足,糞便會乾硬,反而增加便秘的困擾。且調整攝取量時,應該採取漸進適應的方式,攝取量突然大增,會增加腸道氣體而引發脹氣。還有,膳食纖維不只會與膽酸結合,同樣的性質也會與食物中的礦物質結合,如果超量也會干擾礦物質營養素的吸收。 |
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三、血糖的控制 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
血糖是指血漿中之葡萄糖。未進食時,正常濃度大約在50-100 mg/100 ml;進餐後血糖上升,正常濃度不超過160 mg/100 ml。若低於50 mg/100ml則腦組織無法獲得足夠之葡萄糖,可能導致暈眩,若高於170 mg/100 ml則超過腎臟之負荷,而使葡萄糖在尿液中流失,或因滯留血中,而使體質酸化。所以無論進食與否,都必須維持血糖濃度在正常範圍之內,避免過低或過高之現象。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
四、升糖指數(Glycemic Index,GI值)與醣負荷(GL) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
甚麼是升糖指數?當我們吃進含醣食物時,會被吸收而使血糖升高。升糖指數是指食用50公克含醣食物,在15分鐘吃完後,每30分鐘驗血一次,到兩小時為止,看血糖上升的量。以葡萄糖的GI值為100,然後看其他醣類的相對值即是該醣類的升糖指數。升糖指數高的醣類吃進體內會快速使血糖升高,也較容易發胖。 基本上,單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣則需要較常的消化時間,而膳食纖維可以延緩吸收,因此有助於延緩血糖上升。 在胃中停留時間越長以及縮短食物在腸道停留的時間等,愈能延緩血糖上升,所以像抗性澱粉,水溶性和非水溶性膳食纖維等,都有助於延緩血糖的上升。而液體或稀薄的食物所含的糖分吸較快所以會有較高的升糖指數,相反的固態或粘稠的食物所含的糖分吸收較慢,其升糖指數較低。因此食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。此外,蔬果的成熟度,油脂的含量與酸度,澱粉粒的性質等也都會影響升糖指數。 在醣類的飲食方面除了要看GI值外,也要看GL值(GL值是醣負荷,Glycemic Load),因為GI值只代表血糖升高的速度,而GL值是看總攝取醣量的影響。 醣負荷(GL)=GI×一份食物所含的總醣量。 有的GI值雖高,但總含醣量並不高,相反的,有的GI值雖不高,但其總含醣量卻很高。 |
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常見食物的GI和GL值 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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說明:依筆者查閱相關資料,不同單位的測試值不盡相同,略有差異,上述表列僅供參考,又上述的每份量只是一種預估值,與每個人的實際攝取量差異性很大,所以要依每人的實際攝取量而定。 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
繼續閱讀 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
(一) | 醣類的吸收 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
1、糖的吸收方式有二 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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2、一些常見單醣類在黏膜中的吸收情形: Na+在腸道內管腔中,可促進葡萄糖的吸收。因為運輸蛋白對帶有2Na+的葡萄糖親和性較高,所以葡萄糖的吸收須有Na+做攜帶者(Na+-dependence-carrier)。 3、吸收速率 以葡萄糖為基準,則半乳糖(110)> 葡萄糖(100)>果糖(43)>甘露糖(9)>阿拉伯膠糖>木糖。半乳糖和葡萄糖主要是靠主動運輸,其他的單醣類則屬於被動擴散。果糖和甘露糖同樣是屬 於被動擴散,但為何吸收速率去差很多?因為甘露糖進入黏膜層不會被分解,而使其濃度上升,產生回饋抑制作用;而果糖在黏膜層部份會轉變成葡萄糖或乳酸,所 以濃度上升較少,使回饋抑制作用小,所以吸收速率高。 |
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(二) | 血糖的控制 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
個人的血糖控制功能是否正常可以進行“口服葡萄糖耐性測驗(oral glucose tolerance test,OGTT)”,在空腹時飲入含 100 mg葡萄糖之水溶液,同時每隔一小時抽血檢驗血糖濃度,觀察血糖隨時間變化之曲線,如果兩個小時之後仍然居高不降,則表示血糖控制功能偏離正常,應進一步詳細檢驗。 健康者飯後血糖在半小時至一小時會最高,但不會超過180,然後再逐漸漸低。而糖尿病患者餐後血糖會快速上升,比健康者高,而且不容易下降。 |
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