靈性使者 - 天人合一

主講人：邱顯峯老師                整理：呂淑貞、廖凡誼、吳妍瑩、邱淑芬

瑜伽運動傷害的成因和防護之道（二）

傷害成因二：沒有配合適當的呼吸

呼吸對瑜伽體位法的功效
      呼吸就是生命能，配合適當的呼吸對瑜伽體位法的功效非常大，其主要功效有  
          1.增加關節的靈活度
          2.增加肌肉的延展性
          3.增加穩定度和平衡度
          4.有助氣血循環，避免氣鬱，並可按摩臟腑和肌肉
          5.代謝廢物，消除疲勞
          6.舒緩情緒
          7.增加專注度
          8.有助於身心變化的覺察
          9.對身心有較深入的轉化作用
         10.腺體暨其它生理機能的強化
         11.脈輪的強化
         12.冥想與直覺開發。

      一般人做體位法時總想到是在做拉伸關節、骨架等，其實拉伸關節、骨架是靠肌群、肌腱和韌帶，而拉伸肌群、肌腱和韌帶的是呼吸，帶領呼吸的是心念、心靈，而帶領心念、心靈的是靈性，帶領靈性的是宇宙的原力（道）。呼吸可下接肉體，上接心靈，配合適當呼吸做體位法時有助於身心的覺察和控制。適當的呼吸在粗鈍面可以避免身體的受傷，加強身體內在機能的強化；在精細面，有助於心靈的集中、腺體與脈輪的強化、冥想，甚至是直覺的開發與三摩地，尤其是在止息住氣時，更有助於融入永恆無限的道。


瑜伽體位法常用的呼吸法種類
          1.有覺知的鼻吸鼻吐自然呼吸法
          2.腹部與橫膈膜呼吸法
          3.烏佳依呼吸法（ujjayī，又譯為喉式呼吸）
          4.頭顱清明呼吸法（kapālabhāti，又譯為聖光呼吸法）
          5.鼻吸口吐
          6.準備動作時吸氣，實施動作時吐氣
          7.實施動作時吸氣，肢體到位後吐氣或止息
          8.有節奏性的吸氣和吐氣
          9.深長吸氣和吐氣法（含胸腹的完全呼吸法）
          10.住氣（止息）法（kumbhaka）


解說：
      1.初學者要先練習對呼吸有覺知，要覺知呼吸與止息時生理的反應
         和心理、心緒的狀態。如果初學者下課後感到頭暈，有可能就是
         呼吸不順的現象。
      2.腹部和橫膈膜呼吸，有助於呼吸的深度和肌群的放鬆與心靈的
         寧靜。
      3.烏佳依呼吸法可以快速使身體增溫，使關節靈活，使肌群、肌腱、
         韌帶延展，對於做強力伸展的體位法幫助很大。但由於過熱，
         容易流汗，以及根鎖過強而導致過度亢奮，體內缺水，
         荷爾蒙失調，便秘等（註1）。
      4.頭顱清明呼吸法，可快速活絡氣血（註1），增加體溫，
         使關節靈活，肌群、肌腱、韌帶延展。
      5.一般而言呼吸法是鼻吸鼻吐，鼻子呼吸對左右脈有較精細的作用。
         中國傳統的練功呼吸法也常強調嘴閉〈搭鵲橋〉用鼻子呼吸，
         但是在某些功法或動作時會採用鼻吸口吐，鼻吸口吐通常有強力
         排除體內氣體的功效，可增加延展和避免氣鬱。
      6.準備動作時吸氣，實施動作時吐氣，這種方式通常肢體動作會
         較穩定，增加肌腱延展，且較不會造成氣鬱。例如做側彎、扭轉、
         前彎等可於吸氣時延伸脊椎，吐氣時動作。
      7.實施動作時吸氣，肢體到位後吐氣或止息。例如蛇式、弓式、輪式、
         魚式、上半身往後彎的動作等，若能做動作時吸氣既可藉由吸氣來
         延伸脊椎又可穩固肌群，增加肌群延展，且保護脊柱和其它關節的
         穩固。
      8.有節奏性連續吸氣和吐氣，大都是應用在強化核心肌群時用的，既可
         調節呼吸又可以有很好的節奏感，例如躺姿一腳90度，一腳15度，
         上下交換動作。
      9.深長吸氣和吐氣法除了大量吸入空氣和吐氣外，還可加強身心的
         穩固。
     10.住氣（止息）法是體位法中很重要的一個環節，除了可穩固肢體，
          收攝感官和增加集中度外，在粗鈍面可使身體輕盈，在精細面若能
          結合根鎖、冥想等，還可喚醒拙火，達到三摩地（註2）。
     11.上述多種呼吸法各有其功效，不同流派、功法和動作所採用的呼吸法
          不盡相同，瑜伽練習者要多請教老師。


不當呼吸所造成的傷害
      不當呼吸所造成的傷害通常是緩慢的或是累積性的，大致上可分為兩類
       
         第一類：沒有配合適當呼吸而造成  1.氣血循環不良  2.氣鬱 
                   3.肌肉僵硬  4.平衡和穩定度不佳  5.耗氣  6.體內廢物不易
                   代謝、容易疲勞  7.缺乏專注，做動作時的覺知度不足 
                   8.情緒不穩  9.精細能量較不易轉化
        第二類：不當的呼吸和相關動作沒有配合而造成   1.強力吸氣增加
                   腹壓卻又沒配合根鎖而造成疝氣  2.過強的連續烏佳依呼吸、
                   風箱式呼吸和根鎖而造成流汗過多、便秘、流鼻血、皮膚乾燥
                   或乾癟以及女性荷爾蒙失調等


呼吸的生理與心理作用
      呼吸的生理作用除了大家所熟知的氧氣與二氧化碳的交換外，似乎只著重在肌群與骨架的作用。其實呼吸的生理面會進入到關節、五臟六腑、神經、腺體、全身的孔竅、皮膚細胞乃至骨頭、骨髓等並使之活化。在精細面則與三脈、七輪、拙火、心靈、禪定、三摩地有關（註2）。


總結：
      基本上，呼吸就像安全氣囊，使身體有一層保護機制，以氣（呼吸）來延展身體和做動作，既安全又有效。能選擇適當的呼吸法來配合瑜伽動作，不僅可避免受傷外，還可提升身心靈的成長。雖然本單元列了多種呼吸法，但要如何選擇適當的呼吸法來配合瑜伽動作並非易事。筆者建議瑜伽練習者還是要慎選好的瑜伽老師。

      註1：有關作法和解說可參考筆者所譯註的《哈達瑜伽經》第二章。
      註2：有關三脈、七輪、拙火、心靈、禪定、三摩地的解說可參考筆者
             所譯註的《哈達瑜伽經》第二、三、四章，《勝王瑜伽經》
             第一、四章和《王者之王瑜伽經》、《博伽梵歌》。
      註3：做伸展動作時若沒有配合呼吸，也有可能會導致身體僵硬。
      註4：倘若有做錯呼吸導致不舒服，應如何調適？
      答：趕緊就近請教老師，若是一時不方便，底下提供簡單的方法：
          （1）假如感到暈眩而原因不明時，就要立刻停止動作和該種
                 呼吸的練習而改採輕鬆的自然呼吸。
          （2）如果是因烏佳依呼吸、頭顱清明呼吸或甚至是風箱式呼吸
　　　　　　以及根鎖鎖太緊等所導致的過熱現象，除了要立即停止
　　　　　　練習外，可利用左脈呼吸法、冷呼吸法及嘶聲呼吸法降溫
　　　　　　（見註1）。
          （3）如果是岔氣，那麼可用慢跑的規律呼吸來慢慢紓解。
      註5：呼吸會改變體內的空間，有些動作反而是利用吸氣時
　　　　　作壓腹動作〈風箱式、屈膝壓腹式〉所以善用呼吸產生的
　　　　　張力也是好方法。
      註6：如果練體為法時有用到烏佳依呼吸、風箱式呼吸、
　　　　頭顱清明呼吸法、根鎖、臍鎖或肌肉出力等，在大休息時
　　　　都應將根鎖、臍鎖或肌肉的張力等一併放掉而且回歸到
               自然的腹式呼吸，因為腹式呼吸是不耗能的養氣呼吸法，
　　　　可迅速排除體內廢物，吸收能量，放鬆身體，平衡身心。