認識五大營養素與植化素（九）－靈性使者

主講人：邱顯峯老師

認識礦物質

前言

人體中已知含有的元素有70多種，除了碳、氧、氫、氮等，主要是以有機物的形式存在外，其餘的60多種元素統稱爲礦物質，也叫無機鹽。其中有20多種爲人體營養所必需的，雖然在人體組織上只佔一小部分，又不能提供能量，但在生理功能上卻扮演非常重要的角色。由於在人體內不能自行合成，必須仰賴外在的攝入，而攝取過多和過少都會產生生理的功能障礙。此外，礦物質元素之間還要保持適當的比例平衡，才能使身體維持正常功能，詳細介紹如下。

一、礦物質的分類

1. 巨量元素（宏量元素）：每日需要100毫克以上稱為巨量元素。依體內含量順序為：鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂等7種，約占礦物質總量的 60%～80%，是人體中的主要礦物質，其需要2量以毫克（mg）計。

2. 微量元素：凡占人體總重量萬分之一以下者稱之爲微量元素，如鐵、銅、鋅、碘、錳、硒、鈷、鉬、氟、鉻、錫、釩、矽、鎳等，其需要量以微克（μg或mcg）計。

二、 礦物質的一些特點

1. 體內不能合成，必須從食物和飲用水中攝取

2. 礦物質在體內組織器官中的分布不均勻

3. 礦物質元素相互之間存在協同或拮抗作用

4. 部分礦物質需要量很少，生理需要量與中毒劑量的範圍較窄，過量攝入易引起中毒

5. 礦物質與維生素關係密切，也都參與新陳代謝。不過，維生素是有機物，而礦物質則是無機物。

三、一些重要功能的概述

1. 構成機體組織的重要成份：鈣、磷、鎂與骨胳、牙齒有關。缺乏鈣、鎂、磷、錳、銅，可能引起骨胳或牙齒不堅固。

2. 爲多種酶的活化劑、輔因子或組成成份：如鈣為凝血酶的活化劑，鋅為多種酶的組成成份。

3. 某些具有特殊生理功能物質的組成部份：如碘與甲狀腺素、鐵與血紅蛋白。

4. 維持機體的酸鹼平衡及組織細胞滲透壓：酸性(氯、硫、磷)和鹼性(鉀、鈉、鎂、鈣)無機鹽適當配合，加上重碳酸鹽和蛋白質的緩衝作用，維持著機體的酸鹼平衡；無機鹽與蛋白質一起維持組織細胞的滲透壓；缺乏鐵、鈉、碘、磷可能會引起疲勞等。

5. 維持神經肌肉興奮性和細胞膜的通透性：鉀、鈉、鈣、鎂是維持神經肌肉興奮性和細胞膜通透性的必要條件。鉀、鈉、鈣扮演著肌肉收縮的功能，而鎂則相對地扮演著肌肉放鬆的功能。

6. 人體內礦物質如果不足可能出現許多症狀，但是如果攝取過多，容易引起過量症及中毒。所以一定要注意礦物質攝取量的平衡。

7. 參與代謝作用。

補充說明：

1. 由於各地飲食習慣不同，攝入的食物樣式也不同，生活環境與工作內容也不同，因此不同地區和不同生活型態的人，其所需要量是不同的，其所缺乏的元素內容也不盡相同。

2. 有些特殊元素也會因為男女性別、年齡、體質、體重和工作性質而有所差別。

3. 各研究機構對於各種宏量元素與微量元素的建議攝取量，其差異性常常達到20%以上，甚至50%以上，尤其是微量元素更是如此。而且有一些元素是沒有建議攝取量的標準。

4. 據一些研究顯示，攝取人工合成的各種礦物質，不如攝取天然食物來的好。

5. 現代的精鹽已很少含有鉀、鎂等礦物質，而只是純粹的氯化納。

6. 壓力會消耗大量的鉀、鈣、鋅及一些礦物質。而麥綠素因含大量的鉀離子而有助于改變這些情况，防止心臟病的發生。

7. 維生素D有助於鈣的吸收，但攝入過量也會造成鈣質過多，而影響其他礦物質的吸收。

8. 激素分泌失衡、酒精、缺乏鍛鍊、咖啡因、茶、胃酸缺乏等和脂肪、磷過多都會抑制鈣的吸收。

9. 鈣、蛋白質、脂肪、草酸鹽（菠菜）、植物酸鹽（麥麩和麵包）過多都會抑制鎂的吸收。

10. 維生素B1、B6、C和D有助於鎂的吸收，此外，維生素D也有助於鈉的吸收。

11. 鉀和氯化物可中和鈉而抑制鈉的吸收。

12. 酒精、食糖、利尿劑、緩瀉劑、皮質類固醇藥物、壓力和過量的食鹽鈉對鉀的吸收有抑制作用。

13. 維生素C、E、適量鈣、葉酸、磷以及胃酸可增加鐵的吸收，相反的草酸鹽（菠菜）、單寧酸（茶）、植酸鹽（麥麩）、磷酸鹽（蘇打軟飲料和食品添加劑）、膳食纖維、抗酸劑、過量鋅會抑制鐵的吸收。

14. 多種礦物質的吸收都與維生素有關，在此就不再一一說明。

15. 現代有些地方地力貧乏，所生產的蔬果其礦物質和維生素比以前少。

16. 銅和鋅有很强的拮抗，缺鋅可導致銅攝入過量，反之，過量的鋅可引起銅的缺乏。好的補充劑含鋅量應約爲銅的10倍。

17. 人體內鉛不足易引起糖尿病、高脂血症，還會引起冠心病、動脈硬化等疾病。

18. 食品加工常常添加磷酸鹽，例如為了Q彈酥脆而添加在糕餅類、珍珠奶茶、素食料理等，導致磷攝入過量，並排斥了鈣鎂的吸收。相反的，長期服用氫氧化鋁的制酸劑，也會導致磷不易吸收而缺磷。以下是人體主要礦物質的一欄表。

礦物質及攝取量/日	生理功能	缺乏症	過量症	攝取來源
鈣（Ca） 800~1200毫克	骨、齒的形成、精神的安定、筋肉與心肌收縮的増強、酸鹼平衡、輔助血液凝固	骨、齒之形成障礙、成長障礙、骨粗鬆症、神經過敏（不眠、神經症、急燥、動悸）、强直性痙攣(tetany)、高血壓、動脈硬化	高鈣血症（肌力低下、口渇、多尿、噁心、嘔吐、脫力）、下痢、腎結石、影響其他礦物質的吸收	乳製品、奶類、芝麻、杏仁、玉米油、南瓜子、豆類、綠葉蔬菜、小麥
磷（P） 700~800 毫克	骨、齒之形成、細胞膜與核酸的構成成分、能量代謝相關、是乳汁分泌、肌肉組織所必需	骨、齒形成障礙、急燥、抽筋、筋力低下	鈣的吸收阻礙（骨代謝異常）、腎障礙、副甲狀腺機能亢進	穀物、核果、以及大部分食物都含有磷
鎂（Mg） 300~450 毫克（孕媽媽需要量較多）	骨、齒的形成、神経與筋肉機能的維持與放鬆、體內300種以上的酶輔基、可作為瀉鹽的主要基質	骨、齒之形成障礙、抽搐或痙攣、四肢無力、失眠、神經質、高血壓、心律不整、便秘、驚厥、多動症、抑鬱、精神錯亂、缺乏食欲、軟組織內鈣質沉澱（如腎結石）、虛血性疾患	高鎂血症（全身倦怠感、頭暈、食欲不振、噁心、胃部不快感、便秘或腹瀉、下痢）、失眠、低血壓、脈徐、神智不清、影響鈣的吸收	堅果、綠色蔬菜、麥芽、杏仁、腰果、葡萄乾、花生、大蒜、青豆、糙米、香蕉、山核桃
鈉（Na）小於2000毫克	神經與筋肉、心肌之維持與收縮、體液浸透壓維持、體液量調整與鹼性保持、有助營養運送到細胞內	食欲低下、噁心、嘔吐、意識障礙、倦怠、眩暈、中暑衰竭、低血壓、脉搏加快、對事物缺乏興趣、肌肉痙攣、消瘦和頭痛	高血壓、浮腫、頭痛、腎病變、增加鈣質流失	泡菜、橄欖、芹菜、捲心菜、豆瓣菜、菠菜、食鹽
鉀（K） 2000~3500毫克	神經與肌肉機能維持與收縮、細胞內液浸透壓維持、酸鹼平衡、可將營養素轉入細胞，並將代謝物運出、有助胰島素分泌和調節血糖、可産生能量、參與代謝、刺激腸道蠕動	肌肉與臟腑機能低下、心臟無力、收縮力不足、心跳過快與不整、全身無力、知覺異常、精神冷漠、反射能力低下、食欲低下、噁心、嘔吐、腹脹、鉀鈉比失衡的低血壓	高鉀血症（知覺異常、心律不整、脫力感、筋麻痺、嘔吐、下痢）、攝入含鉀過高的强心劑會中毒	豆瓣菜、豆類、五穀、芹菜、香蕉、小黃瓜、蘿蔔、白色菜花、南瓜、蜂蜜、海藻、蔬菜類、牛奶
硫（S）沒有攝取量的標準	參與新陳代謝，是維生素B1、H、泛酸的一部份、構成骨骼、是蛋白質的組成元素之一			含甲硫胺酸及半胱胺酸的食物
氯（Cl） 400~550 毫克	維持滲透壓、參與消化（是組成鹽酸HCl的一部份）和呼吸作用	酸鹼不平衡、鹼中毒		食鹽的氯化鈉
鐵（Fe） 10~20 毫克，女性需要量較大	體內氧氣運搬、酶的構成物質。維生素C可幫助非血紅素鐵的吸收。鐵的利用需要銅離子參與	貧血、成長障礙、疲勞、缺乏食欲	血色素沉澱症：皮膚色素沉澱、肝硬化、脾臓肥大、疲勞、耳鳴、下腹劇痛、腹瀉、肛門出血、昏迷	蔬果類、南瓜子、杏仁、腰果、葡萄乾、胡桃、豆類、穀類、芝麻、山核桃、花生
銅（Cu） 1~2 毫克	血色素之合成、軟化血管、促進細胞生長、新陳代謝、壯骨胳、增强防禦機能、與皮膚黑色素生成相關	貧血、骨異常、毛髪、成長障礙、生殖力减退、腦障礙、膽固醇增高，導致冠狀動脈粥狀硬化、冠心病，白癜風、白髮等黑色脫色病、雙目失明、風濕性關節炎	言語障礙、顫抖、吐氣、下痢、頭痛、肝硬化，有些避孕藥會導致銅過量。	葵花籽、可可、黑椒、螺旋藻、牡蠣、海產、全穀類、核果類
鋅（Zn） 12~16 毫克	與200多種酶、核酸、DNA、RNA、蛋白質合成、味覺與免疫機能有關，有助糖質、脂質、蛋白質、骨質的代謝促進、調節睾丸和卵巢激素，緩解壓力、促進神經和大腦健康、對牙齒、頭髮的生長以及能量恒定有幫助，幫助傷口復原	味覺減退、成長障礙、食欲不振、免疫力低下、傷之治愈力降低、生殖力减退、皮膚炎、脫毛、脫髮、口內炎、精神障礙、抑鬱傾向	貧血、發熱、胃腸不適、腹痛、缺乏食欲、嘔吐、腹瀉、發育遲緩、降低免疫力和高密度膽固醇、影響銅的吸收	牡蠣、南瓜子、山核桃、青豆、豌豆、蛋黃、全麥穀物、燕麥、花生、杏仁、芝麻、小米、蘿蔔、大白菜、豆類
錳（Mn） 3~9 毫克	骨之構成成分、糖質之分解促進、可激活20多種酶的活性、穩定血糖、促進DNA、RNA的健康、生育和紅細胞形成、産生胰島素、减少細胞損害、健全神經與大腦功能	成長障礙、骨異常、輕度皮膚炎、平衡感覺不全、血糖上升	鐵不足、神經障礙（帕金森氏病）	豆瓣菜、菠菜、生菜、葡萄、草莓、燕麥、芹菜、堅果類、蔬果類
氟（F） 3~4 毫克	齒琺郎質強化、鐵吸收相関、強化骨骼	齲齒、貧血、成長障礙	齒變色、齒表面不整、關節僵硬・疼痛、骨硬化	牛奶、海產
硒（Se） 50~100 微克	有抗氧化性、過氧化脂質分解、致癌抑制、减輕炎症反應、增强免疫力、是新陳代謝和男性生殖系統所必需	心臓疾病、骨變形導致的關節炎、肌肉痛、成長障礙、不孕症、未老先衰、白內障、高血壓、易感染	脫毛、皮膚病變、氣喘、神經緊張或抑鬱、指甲異常、貧血、呼吸困難、口氣有蒜味	蜂蜜、蘑菇、水果、蔬菜類小黃瓜、海產、種子類、南瓜、穀類
碘（I） 120~150微克	甲狀腺荷爾蒙成分，甲狀腺素會促進蛋白質的合成、糖的吸收、脂肪氧化以及鈣、磷在骨質中的合成代謝，增加酶的活力，調節水和電解質代謝	甲狀腺腫、甲狀腺機能低下、貧血、成長障礙、倦怠	甲狀腺腫	海帶、紫菜、加典鹽
鉻（Cr） 50~120 微克	促進胰島素作用和脂質代謝、保護DNA、RNA和心臟功能，促進生長發育	血糖値上升、成長障礙、視力障礙、高膽固醇血症	6價鉻：DNA障礙、皮膚障礙、肝與腎障礙、肺癌	麵粉、啤酒酵母、馬鈴薯、麥芽、香蕉、青椒、雞蛋、蘋果、黃油、玉米
鉬（Mo） 50~200 微克	尿素・糖質・脂質代謝相關、鐵利用促進、可消除自由基、石化産品、亞硫酸鹽危害、作為輔酶基質	成長障礙、神經症、降低肝臟黃嘌呤氧化酶活力，使尿酸排出減少，易造成結石	痛風様症狀、脫毛	番茄、麥芽、小扁豆和其他豆類
鈷（Co） N/A 微克	助維他命B12合成、是維生素和酶的重要組成，可刺激造血，參與血紅蛋白的合成，促進生長發育	維他命B12缺乏症、悪性貧血、心血管病、神經系統疾病和舌、口腔炎、倦怠、食慾不振	甲狀腺肥大症	奶蛋製品、海產、魚類