認識五大營養素與植化素（十）－靈性使者

主講人：邱顯峯老師

認識植化素

前言

我們一般所知的營養素有蛋白質、脂質、醣類、維生素和礦物質等五大類，有的人又加上水和纖維質或纖維素。但是在20世紀末，21世紀初，人類開始注意到植化素對人類的重要性。植化素是什麼呢？植化素的全名是植物化學素(phytochemicals)，是植物所含的天然化學物質，也可以說是植物的色素。植化素不是維生素，也不是礦物質在。在人類發現食物中還含有維生素和礦物質之前，並不知道維生素和礦物質對人類健康的重要性。同樣地，植化素是非常清楚地呈現在蔬菜、水果和五穀雜糧上的各種顏色，但是人們並沒有很在意它，直到20世紀末，21世紀初，人類才開始研究植化素對人類健康的重要性。

一、植化素對植物的重要性

早在人類來到這個世上之前，植物就已經存在這個世上好幾億年了。爲了生存的必要，它們吸引昆蟲來為它們散播種子，同時又要防範昆蟲對他們的危害，又要避免細菌與病毒的傷害，又要適應土地的特性，水質問題與酷熱、酷寒、乾旱等氣候與環境等問題。除此之外，它們還要針對植物間的競以及紫外線，輻射線，空氣問題，還有近代工業產品、各種化學藥物和空氣、土壤等的汙染問題。好在，基于自然演化的原理，植物産生了許許多多種類的植化素，經由這些植化素，它們可以成功地存活下來。植化素對植物而言，可以說是它們生命的存在要素，也可以說是該種類植物的特質與個性。

二、植化素對人類的重要性

在近20年來的研究裡，人們發現植化素對人類有益的功用愈來愈多。底下簡單列舉幾個比較主要的功用：

1. 可抗氧化、抗發炎，清除自由基
2. 可調節並活化免疫機能和抗過敏
3. 輔助維生素和礦物質發揮生理作用，增加酵素的功能
4. 抗菌與抗病毒感染、抑制免疫缺陷病毒、防止感染
5. 可改善血液循環、降低骨質疏鬆和心血管疾病
6. 可改善各種慢性病，如高血壓、高血糖、高血脂
7. 降低細胞受損
8. 可防癌抗癌
9. 降低肥胖
10. 改善睡眠、鎮靜
11. 增強記憶、改善大腦
12. 改善體質，促進健康、減緩老化
13. 對基因有某種調控的作用
14. 抗輻射、美白、美容、美肌、收斂皮膚、改善青春痘、痤瘡、脂溢性皮炎、銀屑病、鶏眼
15. 降低黃斑部病變、降低白內障、散光、老花眼、假性近視、眼睛疲勞
16. 利尿
17. 改善牙周病
18. 改善不孕
19. 開胃消食、抑制潰瘍
20. 止血、縮短凝血時間以减緩出血

上述這些作用，並不是單靠一種植化素，而是各種植化素各有其獨特的功能。植化素對人體的功用非常的大，不過非常可惜的，在許多研究裡都認為植化素屬於「非必要的營養素」，但是筆者認為有朝一日，人類將發現植化素屬於「必要的營養素」。其最基本原因是，缺少了植化素，其它必要的營養素是無法正常及有效作用，更何况人體本身無法製造植化素，而必須從各種食物中來攝取。

三、 植化素的種類、歸類與功效

人類已經發現的植化素有數千種之多，而且還繼續的在研究中。許多作用也都陸續地被研究出來，並且運用在人體的健康上。植化素在細分上種類繁多，但有其特有成分的歸類。此外，大部分植化素也都有其特有的顔色，因此我們可分成兩大型態來介紹，一個是成分上的歸類，一個是顔色上的歸類，以方便大家認識。營養學家依成分將植化素分成六大類。

(一) 以植化素成分歸類

植化素類型	植化素	功效	來源
1 類黃酮素	1花青素、前花青素Anthocyanin、Oligomeric Proanthocyanidins	抗氧化、抗發炎、降低癌變、防曬、抗輻射、增進夜視力、改善睡眠、抗過敏、防心腦血管疾病、穩定血糖、保護腦健康、延緩老化	紫薯、葡萄、血橙、紅球甘藍、藍莓、茄子、櫻桃、紅莓、草莓、桑葚、山楂、牽牛花
	2兒茶素 Catechin	抗氧化、降血脂肪、降血糖、抗菌與抗病毒、抗癌、抗過敏、抑制關節炎、防齲齒、减口臭、抗老化、美白、减重	綠茶
	3槲皮素 Quercetin	抗氧化、抗發炎、抗過敏、調節血壓、减肥、血糖控制、降血脂、防上呼吸道感染	花椰菜、蘆筍、青蔥、青椒、番茄和紅生菜，蘋果、草莓、葡萄、藍莓、蔓越莓、銀杏、貫葉連翹、人參、堅果、花、樹皮和葉子、綠茶、沙棘
	4檸檬黃素 Hesperidin	抗氧化、抗發炎、改善瘀青，增加血管彈性與完整性、防感冒、减少靜脉瘤及痔瘡、降低膽固醇，有益心血管	柑橘類水果中，如橘子、柳橙、檸檬、葡萄
	5芸香素 Rutin	防血管硬化、降血脂、調整血糖、防止牙齦出血、提高維生素C的功效	蕎麥、桃子、花粉、白果葉
	6芹菜素 Apigenin	抗腫瘤、抗凝血、通血管、保護心血管、抗病毒、抗菌、降低血壓、抗發炎、利尿、防骨質疏鬆，能降低卵巢癌、胰臟癌、大腸癌、肺癌、乳癌	芹菜、西洋芹、萵苣、大白菜、九層塔、小白菜、洋甘菊、橘子、蜂蜜、紫蘇、葡萄、枸杞
2 類胡蘿蔔素屬脂溶性	1β-胡蘿蔔素、β-隱黃素、α-胡蘿蔔素 βCarotene、βCryptoxanthin、αCarotene	减緩認知功能退化、防曬、防癌、降低黃斑部病變、可抑制糖尿病的惡化、改善骨鬆症、美肌、提升免疫力	綠葉蔬菜和黃色或橘色的水果，如胡蘿蔔、菠菜、生菜、馬鈴薯、番薯、花椰菜、哈密瓜
	2葉黃素 Lutein	抗氧化、濾藍光、降低黃斑部病變、有益骨質、提升視力與夜視能力、增進體能、降低視網膜病變、提升抗壓力、防癌、有益智力、降低白內障、增進認知功能、防心血管及代謝疾病、改善皮膚老化、緩解視覺疲勞	深綠色蔬菜類和黃色系蔬果，如菠菜、高麗菜、蘆笋、芥菜、地瓜葉、南瓜、綠花椰菜、胡蘿蔔、蛋黃、柳丁、玉米、酪梨、奇异果、柳丁、橘子、豌豆、開心果、、冬瓜、萵苣、櫛瓜、白蘿蔔
	3玉米黃素 Zeaxanthin	與葉黃素功效相似，抗氧化、濾藍光、防黃斑部病變、防癌、提升視力、防眼睛的病變，如青光眼、失明、白內障、散光、老花眼、假性近視、眼睛疲勞	水田芥、紅椒、小紅梅和枸杞子、菊苣葉、甜菜葉和秋葵。需要優質膽固醇當載體
	4茄紅素 Lycopene	抗氧化、清除自由基、防癌、降低前列腺癌與胃癌、改善心血管、改善牙周病、改善男性不孕	蕃茄、紅西瓜、葡萄柚、芭樂、蔓越莓、木瓜、紅椒、蕃薯
	5辣椒素、辣椒紅素 Capsaicin、Capsanthin	開胃消食、暖胃驅寒、改善心血管、降脂减肥、抗癌、保護心臟、降低血壓、增進活力、改善骨關節炎、改善糖尿病周邊神經病變、降血糖	辣椒
3 有機硫化物	1大蒜素 Allicin	增強免疫和心血管功能、抗發炎、殺菌、防感冒、抗氧化、清除自由基、防癌、降低結腸直腸癌及胃癌、降血壓、維持脂蛋白平衡	洋蔥、大蒜和青蔥
	2蘿蔔硫素 Sulforaphane	防癌、抑制肝癌、結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、防退化性關節炎、抗氧化、活化免疫系統，啓動自愈力、降血糖、降血壓、防中風	綠花椰菜、青花菜、芥菜、白蘿蔔、芥末、高麗菜、油菜
	3麩胱甘肽 Glutathione	抗氧化、減緩老化疾病、改善消化、防心血管疾病、增強免疫力、防癌、改善新陳代謝、防肺部疾病、解毒	蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵、花椰菜、哈密瓜、番茄、胡蘿蔔、橘子、蘋果、香蕉
	4吲哚Indole	抗氧化、抑制癌細胞生長並促進癌細胞凋亡，降低肺癌、肝癌、結腸癌、子宮頸癌、乳癌	十字花科蔬菜，如花椰菜、甘蘭菜、青江菜、大白菜
	5异硫氰酸酯 Isothiocyanate	抗氧化、抗菌、強化免疫力、抗癌	高麗菜、花椰菜、大白菜、櫻桃、蘿蔔等十字花科，芥藍、西洋菜、橄欖
4 酚酸類	1綠原酸、咖啡單寧酸 Chlorogenic acid	抗氧化、減緩老化、降餐後血糖、燃脂減重、降血脂、美肌護膚、調節機能，改善發炎、減少抑鬱、保護肝臟	咖啡、蘋果、葡萄、番茄、藍莓、茄子、馬鈴薯、牛蒡、南瓜
	2鞣花酸 Ellagic acid	凝血劑、抗菌與病毒、抗氧化、抗癌、抗突變性能、抑制免疫缺陷病毒、防止感染、抑制潰瘍、降壓、鎮靜、美白、收斂皮膚	石榴、草莓、蘋果、黑莓、胡桃
	3沒食子酸（鞣酸、五倍子酸） Gallic acid	殺死纖維細胞，預防血管硬化、肝硬化與肺纖維化（多數慢性病初期，會出現組織纖維化），抗氧化、抗菌抗病毒、收斂、止血、止瀉、抗癌	葡萄、茶葉、五倍子、綠色蔬菜、柑橘類水果、香椿葉、山茱萸
	4對香豆酸 p-Coumaric acid	抗氧化、抗菌消炎、降血脂、抑制胃癌、降低動脉粥狀硬化、是維生素K拮抗劑、防心血管疾病	白花蛇舌草、海金沙草、杜仲葉、大部分化學合成
	5阿魏酸 Ferulic Acid	清除自由基、抗血小板聚集，抗血栓、抗菌消炎、抑制腫瘤、防治高血壓、心臟病、增强前列腺素活性，提升精子活力、鎮痛，緩解血管痙攣	阿魏、當歸、川芎、升麻、酸棗仁、咖啡、穀殼、香蘭豆、麥麩、米糠、植物萃取、化學合成
	6水楊酸 Salicylic acid	緩解關節和肌肉疼痛、退燒、抗菌、消炎、療痤瘡、脂溢性皮炎、銀屑病、鶏眼、毛囊角化症、改善黑頭及白頭粉刺、縮小毛孔、護膚	柳樹皮、白珠樹葉、甜樺樹，化學合成
5 植物雌激素	1異黃酮 Isoflavones	類似雌激素，改善更年期症狀、防骨質疏鬆、降血脂、降血壓、保護心血管、抗氧化、抗多種癌症	黃豆及其製品，如豆漿、豆腐、納豆、味噌、毛豆、豆芽、山藥、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈類香菇、木耳、洋蔥、番茄，茶
	2木酚素 Flax Lignans	類似雌激素，對乳腺癌、前列腺癌、經期綜合征、胃腸腫瘤、骨質疏鬆、糖尿病、冠心病、腎臟病有療效、抗氧化性、抗發炎、調血脂和荷爾蒙	亞麻子
	3薯芋皂 Diosgenin	增加膽汁分泌、降壞膽固醇與三酸甘油酯、防心血管疾病、抗發炎、補充男女性荷爾蒙、助孕、抗憂鬱、調心緒、安眠、緩解男女性更年期症候群、延緩老化、美化肌膚、防骨鬆症	山藥
6 其它	1葉綠素 Chlorophyll	造血、維生素C與無機鹽、維持酶的活性、維持酶的活性、抗異味、抗氧化、抗菌、抗病毒、排毒、解毒、抗病強身、抗衰老、抗癌、防止基因突變、降低膽固醇、促進消化，改善便秘、美容養顏、抗糖尿、防黃麴黴毒素肝癌、抗過敏鼻炎、改善青春痘	深綠色蔬菜：如花椰菜、高麗菜、菠菜、小麥草、香菜、韭菜、青豆或萵苣和藻類
	2薑黃素 Curcumin	降血脂、抗氧化、促進膽汁分泌、強化肝功能、抗發炎、抗動脈粥樣硬化、抑制口腔粘膜下纖維化、改善骨關節炎、糖尿病、腸躁症、提升腦神經營養、緩解潰瘍及種種疼痛、減肥、抗鼻過敏、防骨鬆症、改善憂鬱、防癌、改善肌少症和阿茲海默症、改善經前症候改善功能性消化不良	薑黃、咖哩、老薑
	3白藜蘆醇 Resveratrol	抗氧化、抗病毒，抗細菌感染、抗紫外線、降血脂、減肥、降低心血管疾病、調控血糖、改善非酒精型脂肪肝、抗癌、改善失智、改善黃斑部退化、改善結腸潰瘍、抗老化、有助血管舒張、防骨鬆症、改善憂鬱、防癌	葡萄、藍莓、樹莓及桑椹、花生的果皮、百合、松樹
	4咖啡酸 Caffeic acid	抗氧化、免疫調節、抗炎、抑制黃麴黴毒素、能抗癌也會致癌、抗菌、抗病毒、增加胃酸、增強子宮收縮、止血、縮短凝血時間以减緩出血	藍桉的樹皮、蕨類槐葉蘋、桑黃蘑菇中、百里香、鼠尾草、留蘭香、向日葵種子、錫蘭肉桂、咖啡、八角茴香、巴拉圭冬青、紅葡萄酒、蘋果醬、杏、李子
	5檸檬酸烯、檸檬苦素 Limonene、Limonin	抗氧化、抗多種癌、抗病毒、解毒、排毒、鎮痛、抗炎、降血脂、血糖、保護神經和心血管、利尿、安眠鎮靜、減肥	檸檬、橙、柑桔、葡萄柚、柚子的種子和皮
	6植物皂素、皂苷 Saponin	抗腫瘤、免疫調節、抗炎、降膽固醇、保肝、降血糖、抗菌、增加心血管活性、强力溶血劑、刺激心臟、强力的表面活性劑	紅藜、藜麥、人參、甘草、黃豆、大蒜、洋蔥、遠志、桔梗、知母、柴胡、毛地黃、四季豆
	7苦瓜苷Charantin	延緩血糖升高、抗癌	苦瓜果肉
	8迷迭香酸 Rosmarinic acid	抗氧化、抑細菌、真菌、黴菌、抗腫瘤、抑制血管生成、抗抑鬱、抗多種發炎、抗HIV和腦炎病毒、抗過敏、抗血栓、防紫外線	迷迭香
	9蝦青素 Astaxanthin	清除自由基、抗發炎、增進免疫、保護DNA、延緩老化	藻類所分泌的抗氧化劑，魚蝦等吃這些藻類後，外觀或肌肉呈現橘紅色澤
7 膳食纖維	1褐藻素 Fucoxanthin	抗癌、穩定血壓	海藻、昆布、紫菜
	2黏液素 Mucins	保護胃壁、骨骼潤滑、保水	山藥、秋葵、納豆
	3菊糖 Inulin	緩血糖上升、降血脂、促進腸胃蠕動、改善腸道菌叢	洋蔥、韭菜、大蒜、菊苣
	4β-葡聚糖 Beta-Glucan	提高免疫力、抗癌、降低膽固醇	蕈、菇類、穀類、酵母、海帶、燕麥、大麥、靈芝

() 以外觀顏色來區分

在先前已說到植化素有數千種之多，而且功效非常的大，每一種植物往往有多種植化素，而同一種相似功能的植化素，又遍存於多種植物裡。為了方便大家均衡攝取，又不必記繁瑣的內容，最簡單的方法就是，利用顏色的區別，每日攝取多種不同顏色的蔬果。我們可以依當季時令，多吃不同種蔬菜、水果，並選擇不同顔色：綠色、橘黃色、白色、紅色、藍紫色，以生食或烹煮方式從其中獲得不同生理功能的植化素。以下就是簡單的不同顏色的植化素區隔表。其中代表功效就僅是代表，詳細的要看表一的植化素成分歸類。

顏色	主要植化素	代表植物	代表功效
紅	茄紅素、檞皮素、花青素	紅鳳菜、紅甜椒、甜菜根、紅番茄、紅蘿蔔、紅櫻桃、紅辣椒、蔓越莓、紅蘋果、西瓜、草莓	抗氧化、抗癌、強化心血管、強化黏膜組織、避免泌尿道感染
黃／橘	胡蘿蔔素、玉米黃素、類黃酮素	南瓜、玉米、地瓜、黃豆、木瓜、柑橘、鳳梨、葡萄柚、黃桃、芒果、柿子	抗氧化、抗癌、強化心血管、維持視力健康、提高免疫
綠	類胡蘿蔔素、吲哚、麩胱甘肽	蘆筍、菠菜、芥菜、韭菜、莧菜、芹菜、青蔥、地瓜葉、四季豆、九層塔、青椒、奇異果、芭樂、綠茶	抗氧化、抗癌、強化骨骼與牙齒、維持視力健康
紫／藍	類黃酮素、花青素	海藻類、黑木耳、紫甘藍、香菇、黑豆、芝麻、茄子、紫葡萄、藍莓、黑棗	抗氧化、抗癌、強化泌尿系統、維持記憶力、抗老化
白	蒜素、多酚、花青素、微量元素硒、植物性雌激素	白花椰菜、包心菜、白蘿蔔、洋蔥、美白菇、山藥、杏仁、香蕉、水梨、柚子	抗氧化、抗癌、強化心血管、降低膽固醇、提高新陳代謝

補充說明：

1. 有些植化素在食用時是有一些要注意的事項，例如辣椒素、白藜蘆醇具有抗凝血效果，所以不要與抗凝血/抗血小板藥物合並使用，也不宜在手術前幾天服用。薑黃素對孕婦、哺乳婦女、幼童及有肝腎功能障礙者勿使用。
2. 有些植化素是脂溶性的，例如類胡蘿蔔素等，就要與含油脂的食物一起攝取，才容易吸收。
3. 植物性食物的抗氧化功能比動物性食物要高數10倍之多，但是經過加熱，煮沸，烹調後就像蔬果的維生素C一樣會減少。但茄紅素最好要催紅或加熱烹煮，其抗氧化的功效才會加大，且容易吸收。
4.有的將褐藻素、黏液素、菊糖、β-葡聚糖等四種植化素歸在膳食纖維。
5. 到目前爲止，除了少數植化素，有訂定其安全的使用量外，其餘大都還沒有規範，不過一般來說，如果是透過均衡的飲食攝入而不是透過額外的人工補充劑，那麼就不用太在意那個攝取量。
6. 有些植化素存在於果皮和根莖或甚至是種子上，例如茄子、葡萄、蘋果、番石榴、薑，…等。如果去了皮食用，將大大損失其植化素。如果能吃全蔬果或全榖食物，會比只喝濾渣過的蔬果汁或穀漿好。
7. 植化素在某方面的功能與維生素和礦物質相似，但在某些方面又比維生素和礦物質還要好。例如大部分的植化素，其抗氧化效率比維生素C及維生素E還高出數10倍，且對於抑菌抗病毒抗癌和提升免疫力方面也都較優越，且含有豐富的膳食纖維，除了可增加營養素外也可提供腸道好菌的理想食物，又能幫助體內毒素的排出。

四、 食物的協同作用
在很多實驗裡，我們看到，僅單一攝取某一樣維生素或礦物質或植化素其功效是不大的，相反的，若能從天然食物中攝取，其功能是更全面性、更均衡且更大的。由於維生素、礦物質和植化素對人體都非常的重要，也因此市場上這種商品非常的多，也很容易購買到。不過市售的商品大都是化學合成或萃取的，其成分都不是天然的也不是均衡的，要不是不好吸收，要不就不好代謝，對人的整體系統未必有益，甚至是有害的。所以要建議大家儘量從自然的蔬菜、水果和五穀雜糧中攝取，而且要選擇不同的種類和顏色，這樣才會比較健康。