如何針對不同體質和疾病患者調配五穀飯（二十）－靈性使者

主講人：邱顯峯老師

附錄一升糖指數GI值簡介

升糖指數GI值的訂定標準：

以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100)，其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數，以顯示食物經腸胃道消化吸收後，其所含糖份造成血糖上升速度的快慢，這就是所謂的GI值，即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數，簡稱GI，又譯為糖生成指數」。其定義是食物在胃腸中被吸收的快慢速度，GI值低的，血中的血糖濃度上升慢，胰島素的分泌慢，GI值高的，血中的血糖濃度上升快，胰島素也會快速大量分泌，並造成脂肪形成。因此，藉由此分析，可進一步達到對血糖的控制，以及達到減重的目的。

GI值大於多少才稱為高升糖指數，並沒有絕對的標準，有的說70，有的說60。那GI值低於多少才稱為低升糖指數，也沒有絕對的標準，有的說50，有的說40，甚至有人說是30。而介於高低標準之間的為中升糖指數。

	高升糖指數	中升糖指數	低升糖指數
高標準	GI值大於60	GI值60~30	GI值低於30
中標准	GI值大於70	GI值70~40	GI值低於40
低標準	GI值大於80	GI值80~50	GI值低於50

依上表，如果身體健康，身材也適中，可以採取較寬的低標準GI值，如果已經患有糖尿病或一些營養過剩的疾病或要減重者，那麼可以採取較嚴的高標準GI值。

影響升糖指數有下列幾個主要因素

1.澱粉的消化性：

多糖類較難消化，所以GI值低，相反的，單糖類很容易消化，所以GI值高。

2.澱粉類型：

直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。因為直鏈澱粉含有更少的水分子，纏繞更緊，消化時間更慢。而支鏈澱粉的分子較為開放，易於水解。例如：菜豆（含支鏈澱粉較低）的升糖指數是28，糯米（含支鏈澱粉較高）是98。

3.纖維的含量：

纖維含量愈高，消化較慢，所以GI值較低，相反的，纖維含量愈低，消化愈快，因此GI值較高。

4.纖維黏性：食物中可溶解的黏纖維，在腸道中為凝膠狀（gel-like），降低了澱粉酶活性。例如：蘋果含有果膠，因此其升糖指數為40，全麥麵包的升糖指數為73。

5.脂肪與蛋白質含量：脂肪與蛋白質會減慢腸道的排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。例如：炸薯片的升糖指數為54，即熟玉米片為92。

6.酸含量：酸減慢了胃的排空，因此減緩了澱粉的消化吸收。例如：酸麵團做的麵包升糖指數為54、而白麵包為73。

7.麩質（糠）含量：麩質含量多的會減緩吸收的時間，例如：白米飯GI值84，糙米飯56。一般來說，全穀類GI值較精緻穀類低。

8.食物加工：加工愈細，愈精緻的，所需要的消化時間愈短。例如：原片燕麥片的升糖指數為51，而1分鐘即熟燕麥為66。

9.烹調方式：烹調可使澱粉吸水，軟化食物，也就是澱粉糊化度，會使消化時間變短。因此，含水量較多的稀飯，會比一般的飯GI值高，且食用稀飯後，會有較快的飢餓感。

10.混食：高GI值食物若搭配低GI值食物一起吃時，會影響高GI值食物的吸收，從而降低GI值。

低GI值飲食的益處

1.較容易有飽足感，而避免吃過量

2.GI值低時，血中胰島素值不會快速上升，可維持胰島素的穩定度，並減少熱量產生以及脂肪的生成

3.有助於降低三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）

4.容易做好血糖的控制，降低高血糖、高血脂、高的低密度脂蛋白膽固醇的相關疾病，例如減少心血管疾病。

重要說明：GI值只是在說明食物進入體內，血糖的上升速度，並不代表食物的熱量，因此有些低GI值食物卻是含高熱量的食物，如花生GI值為22，熱量是562，相反的有些高GI值食物，其含熱量卻是低的，如紅蘿蔔GI值為80，熱量僅37。若攝取含高熱量的食物，容易造成肥胖，也會間接影響血脂和血糖。

常見食物GI值

以下節錄自澳洲雪梨大學，米勒教授研究。GI數值會有加減4~10的變動。

五穀根莖類
食品名稱	GI 值	熱量	食品名稱	GI 值	熱量	食品名稱	GI 值	熱量
法國麵包	93	279	糙米飯	56	350	面線	68	356
全麥麵包	50	240	白米飯	84	356	蕎麥面	59	274
黑麥麵包	58	264	胚芽米	70	354	義大利面	65	378
吐司	91	264	糙米稀飯	57	71	全麥面	50	378
麥片	64	340	白米稀飯	57	71	全麥麵粉	45	328
燕麥	55	380	糯米飯	132		炸豆腐	46	150
低筋麵粉	60	368	太白粉	65	330	油豆腐	43	386
腰果	29	576	麻糬	85	235	百頁豆腐	42	72
納豆	33	200	米粉	61		豆腐	42	72
蔬菜類
馬鈴薯	90	76	紅蘿蔔	80	37	牛蒡	45	65
芋頭	64	58	玉米	70	92	毛豆	30	135
蓮藕	38	66	栗子	60	95	四季豆	26	23
蕃茄	30	19	豌豆	45	93	白蘿蔔	26	18
高麗菜	26	23	竹筍	26	26	苦瓜	24	17
花椰菜	25	33	蘆筍	25	22	蒟蒻	24	5
芹菜	25	15	青椒	26	22	昆布	17	30
豆芽菜	22	15	茄子	25	22	木耳	26	127
青江菜	23	9	小黃瓜	23	14	香菇	28	18
菠菜	15	20	海帶	17	138	蘑菇	24	11
花生	22	562	萵苣	23	12	蔥	30	37
黃豆	20	417	山藥	75	108	洋蔥	30	37
甘藷	55	132	南瓜	65	91	韭菜	52	118
茼蒿	25	22	綠豆	76
水果類
草莓果醬	82	262	杏仁	25	598	鳳梨	65	51
葡萄乾	57	301	西瓜	80	53	香蕉	61	86
葡萄	50	55	芒果	49	64	哈蜜瓜	41	42
桃子	41	40	櫻桃	37	60	柿子	37	60
蘋果	36	54	奇異果	35	53	檸檬	34	54
梨子	32	43	柳丁	31	46	葡萄柚	31	38
橘子	31	60	木瓜	30	38	草莓	29	34
乳類
有糖煉乳	82	331	全脂鮮奶	25	67	原味優格	25	62
鮮奶油	39	443	低脂牛奶	26	46	霜淇淋	65	180
奶油	30	745	脫脂牛奶	30	359	奶油起士	33	346
糖類
冰糖	110	387	上等白糖	109	384	麥芽糖	105	350
黑砂糖	93	300	蜂蜜	88	297	果糖	30	368
代糖	10	276	寡糖	10	25
零嘴點心
巧克力	91	557	洋芋片	85	388	牛奶糖	86	433
黑巧克力	22	382	紅豆沙	80	15	奶油蛋糕	82	344
蘇打餅乾	70	492	果凍	46	45	仙貝	80	380
松餅	80	261	涼粉	12	4	布丁	52	126
餅乾	77	432	甜甜圈	86	387	牛奶咖啡	39	35
魚肉蛋類
魚丸	52	113	牛肉	46	318	培根	49	405
臘腸	48	497	豬肉	45	263	火腿	46	196
香腸	45	321	星鰻	45	161	羊肉	45	227
雞肉	45	200	鮭魚子	45	180	牡蠣	45	60
蜆	44	51	海膽	44	140	鴨	45	200
鱈魚子	40	140	乾貝	42	97	鮑魚	44	135
花枝	40	88	鮪魚	40	125	沙丁魚	40	113
蛋	30	151	蝦子	40	83	蛤蜊	40	30