如何預防瑜伽運動傷害（三） @ 靈性使者

主講人：邱顯峯老師

整理：呂淑貞廖凡誼吳妍瑩邱淑芬

瑜伽運動傷害的成因和防護之道（一）

傷害成因一：暖身不足

暖身不足是造成瑜伽運動傷害的首要因素，正如第一輯的肆、運動傷害之預防的第四項（註1）。可見暖身或所謂熱身的重要。即使有其它導致傷害的因素存在，例如著力點不當，沒有配合呼吸，核心肌群強度不夠…等，也都可以藉由充分的暖身來減少其它因素所造成的傷害。

以瑜伽體位法來說，暖身的主要部位是

1.	全身主要的可動關節，例如肩、肘、腕、踝、膝、胯、整條脊椎、手指、腳趾等。
2.	全身的主要肌群，例如頸、胸、背、腰、腹、臀、手、腿、腳等。

暖身的方法

1.	配合呼吸：正確的呼吸會大大的增加關節的靈活度，肌肉的延展度和活動的協調性（詳見呼吸單元），也會增加練習時的專注度。

2.	關節和肌肉的活動：在可動域內循序漸進的在冠狀面、矢狀面和水平面（註2）做外展、內收、屈曲、伸展、內旋、外旋、環行的動作和部份手指，腳趾的運動（註3）。此外暖身也可增加一些輕度的拉筋動作，輕度的核心肌群運動和輕度的平衡動作，如果身體較僵硬，年齡較大的，在暖身時可加入適當的經絡拍打和按摩。如果屬靈性的體位法，在暖身時也可加入梵咒的唱誦。依據運動醫學，暖身或所謂的熱身，起碼要使肛溫升高攝氏1℃，才能達到使肌肉延展度增加和關節活動靈活。若做較精細的靈性瑜伽或陰瑜伽時，就較不要求肛溫要升高攝氏1℃。

備註1：	有時暖身和體位法的動作相似只是停留時間較短以及延展度較淺，例如：同樣做鋤式，短暫停留多來回幾次，也算是暖身，然後相關肌肉關節都鬆柔了再深入的停留。所以在進入一個體位法時也可以用這個簡單的概念暖身。

備註2：	就廣泛的瑜伽層面而言，暖身並沒有絕對制式或統一規格的形式，若過於制式或統一有時反而使身體造成習慣性偏差。所以類似經絡拍打、按摩和太極導引皆可，只要能掌握先前所述的原則即可。

不當的暖身有

時間不夠長。暖身的時間長短沒有絕對標準，要依個人的狀況而定，也會和你接著所要做的動作有關，但通常至少要有十分鐘以上。

暖身的強度過強。暖身也要循序漸進，尤其是久坐久臥或固定在某一姿勢一段時間之後以及身體虛弱、年齡較大者、行動不便者更要掌握循序漸進的原則，否則暖身也會造成受傷。

即使暖身已做超過四十分鐘，但沒有掌握全面性與均衡性的原則，例如


(1)	動作已做了很多，但都只動到某些關節，某些肌群，而忽略了其它關節和肌群。

(2)	只做某類型的動作，例如前彎、後彎，而沒有做旋轉的暖身，或只做上半身旋轉而沒有做下半身的旋轉。

說明：有些人誤以為部分瑜伽動作只是局部性，這是不了解人體解剖學。實際上幾乎所有的動作都是全身性，所以暖身要掌握全面性與均衡性的原則，全面性與均衡性的暖身也會有助於動作的平衡性和協調性。

沒有配合呼吸。呼吸有助於全身的活動性、協調性和動作的深度。（詳見呼吸單元）

暖身的部位和強度與接下來要做的瑜伽動作所需部位的強化和強度不符。

暖身完沒有做大休息，暖身做完後，經由30秒至兩分鐘的大休息，可消除因暖身所產生的潛在張力，而使關節和肌肉保持在較自然的活動性和伸展度。（詳見大休息單元）

註1：

須做充足的熱身運動，其理論根據如下：

(1)	神經系統的反應傳導，是隨著溫度的增高而加快，所需的時間也自然而縮短；其肌肉的收縮與恢復期的時間亦會受溫度而定。
(2)	肌肉膠質(如血漿)在溫度低時，黏性較大，當溫度升高後黏性則逐漸少，而肌肉本身的阻力亦隨之變小，因此在動作速度上增快。
(3)	局部肌肉活動熱身量足夠時，其該處血管可擴張10倍，而血流量可增加至30倍，使得流暢無阻，形成備戰狀態，因此才能適應於短時間內耗費極大的體能；也就是所謂的爆發力。

註2：

冠狀面、矢狀面和水平面和外展、內收、屈曲、伸展、內旋、外旋、環行動作的解說

(1)	將身體分成前後的平面稱為冠狀面，在此平面上的運動有將四肢遠離軀幹的外展和向軀幹接近的內收。
(2)	將身體分成左右的平面稱為矢狀面，四肢向前稱為屈曲（膝關節除外），四肢向後稱為伸展。
(3)	將身體分成上下的平面稱為水平面，旋向中心稱為內旋，遠離中心稱為外旋。
(3)	除上述外，頸椎、肩關節和髖關節都有環繞的環行動作。

註3：

一般俗稱左右側彎、左右扭轉、前彎後仰、收縮伸展，然而實際的動作是很複雜的，可能同時存在多種運動方向的組合。

實例

1.	某位長期坐辦公桌的人想要做一點暖身，當他起身下彎時，結果不慎閃到腰，經由拍打按摩近三個月才復原。所以遇到久坐久臥或固定在某一姿勢一段時間之後或者冬天身體僵硬要做動作時，一定要慢慢來，可以配合呼吸、拍打和按摩然後再緩緩開始，絕不可勉強。

2.	某位瑜伽士雖然工作繁忙但因堅守每日要做體位法的戒律，於是在忙碌中抽空做體位法，然因沒有暖身就做扭轉式（後視式）而造成椎間盤破裂，必須接受手術治療。

3.	某位每日規律靜坐和做體位法的瑜伽行者，有次在做完晨間的深沉靜坐後，想說都已經每日規律做體位法了，於是沒有做暖身而在原靜坐位置上做犁鋤式，結果頸椎的細微骨刺壓迫到第七對頸神經，造成食指及周圍麻痺，經由各種非手術性的療法，歷經近七年才慢慢的不再麻痺。

4.	某瑜伽初學者有次因事上課晚到，尚未暖身就做蝴蝶式，老師由背後壓（那位老師又是屬於身材超好型的）經此一壓，坐骨神經痛了整整三年，這三年還是歷經努力才復原的。