靈性使者 - 天人合一

主講人：邱顯峯老師

整理：孫曉陽

主講人：邱顯峯老師                                              整理：吳妍瑩 邱淑芬

基礎解剖學（四）九大關節基本構造（四）膝關節與足部

【膝關節】

 
膝關節是連接大腿及小腿的主要關節，在負重與運動上扮演著重要角色。膝關節由股
骨、臏骨和脛骨所形成。膝關節骨頭間的連結並非一種特別緊密接合處，而是以韌帶
肌肉與軟骨來維持關節的穩定。膝關節是身體內最大的關節，也是最脆弱且最複雜的
關節之一。膝關節是一個樞紐關節，具有全身最廣泛的滑液膜。主要位於股骨與脛骨
之間，膝關節的作用與手肘裡的絞鍊關節一樣（不同的是肘關節是三重關節，而膝關
節是兩塊骨頭的會合處），因此能屈曲跪地，或者邁開大步向前走，但它只能作輕微的
旋轉，讓你轉動腳掌，使腳尖朝內或朝外。

【腿部相關基本構造】：

1. 膝關節上有許多韌帶和軟骨，它們能固定和支持膝關節，使膝關節不會
   左右移動
關節的外部有堅韌的韌帶（主要有脛骨側韌帶、腓骨側韌帶、
   髕骨韌帶…等），關節的內部有兩條既短又富有彈性的交叉韌帶
   （前十字韌帶、後十字韌
帶）它們把股骨固定在脛骨上。
2. 骨頭末端有一般的軟骨，膝關節內還有兩塊半月型漂浮的軟骨盤，稱為
   【半月版】
它能減少骨頭移動時的摩擦。
3. 臏骨即是膝蓋骨，它與股骨下部的前端形成一個奇特的滑動關節。這塊
   圓型的骨頭
位在股四頭肌群共同的肌腱上，髕骨幫助股四頭肌的力量，
   從不同方向傳送並引導
會合至同一點上。坐姿將雙腳伸直，放鬆肌肉，
   便輕易可用手將臏骨左右移動。
4. 大腿前面及外側有4塊大型肌肉覆蓋著（股直肌、股外側肌、股內側
    肌、股中間肌），
這4塊肌肉組成一個肌群，稱股四頭肌，對於膝關
    節的穩定佔很重要的部份，它們
另一個功是能把屈曲的膝蓋伸直，
    例如踢足球。一般來說腿前肌群負責膝部伸直，
腿後肌群負責膝部
    彎曲，而內收肌群可將腿拉往中線。

5. 腿部後側與前側一樣，包覆著龐大的肌群，大腿後側肌群（股二頭肌、
    股薄肌、半
膜肌、半腱肌…等）小腿後肌群（腓骨長肌、短肌、比目
    魚肌、蹠肌…等）
這些肌肉會有一些突出，透過皮膚、脂肪層可感覺
    得到。
6. 缝匠肌是身體裡最長的肌肉，它像一條斜帶，從髂嵴向下延著大腿內側
    延伸，最後
固定在脛骨上頂端。缝匠肌能幫忙彎曲髖關節和膝關節，
    並且扭動腿部。
7. 坐骨神經是身體內最長的神經，從脊柱的腰五到骶骨一路往下延伸過
    大腿裡的腿後腱肌。
負責傳送往來小腿和腳部所有的肌肉神經訊息。
    坐骨神經大約在膝蓋的位置分開，
形成了總腓神經和脛神經。


【膝關節活動範圍】：

1. 屈曲：約120 － 150度
2. 過伸：約5~10度
2. 旋轉：屈膝時內旋約 10 度 ，外旋 約 20度。

【膝關節常見疾病症狀】：
 
1. 韌帶損傷：
前十字韌帶損傷，通常是由於膝關節過度伸直；或運動中突然改變方向，使大腿與小腿扭動方向相反，或於跑步中急速煞車，力量超過前十字韌帶的負荷，就會造成不同程度的損傷，通常也會合併內側韌帶損傷。若是撞擊來自脛骨前方，就會造成後十字韌帶損傷。

2. 肌腱炎：
(1).長期不當的跑步訓練，在不規則的地面上跑步，或跑下坡路段，都有可
     能造成傷害。

(2).膝蓋過度屈曲、伸直。
3. 半月板（軟骨）損傷：
造成半月板破裂或損傷的原因，主要原因膝關節扭轉加施力不當所造成的。內側半月板受傷的機率通常比外側高。除了不當施力以外，外傷、退化、磨損也是常見的原因。
4. 運動傷害：
近年來流行戶外騎自行車，戶內騎飛輪，如果過頭了會造成膝蓋、頸部、手腕受傷，尤其是膝蓋，當騎乘速度加快，加重踩踏力量時，會使得阻力或重力增加，膝蓋就容易受傷，另外車座太低，騎乘時間太長，也都是造成膝蓋受傷的因素。
5. 退化性膝關節炎：
骨頭上覆蓋著一層軟骨，軟骨如同具有緩衝作用的墊子，減少膝關節的摩擦。隨著年紀的增長，膝關節在長期承受重力或外力，造成膝關節的軟骨磨損，膝關節囊的潤滑液變少，且會隨著年齡逐漸惡化的關節疾病，而造成膝關節疼痛、腫脹、僵硬、甚至變形的情形，初期的症狀是呈現酸痛，膝關節本身或周邊肌肉更緊，關節活動範圍減少，上、下樓梯感到疼痛，且較好發生於膝關節內側，嚴重會造成膝關節彎曲，呈現O型腿，使得走路產生困難 。
【運動治療】

1. 平躺，運動腳的膝蓋下放枕頭，使膝蓋彎曲30度左右，吸氣將腳用力
    伸直小腿抬高，停留約5個呼吸再放下，也可在腳上增加重量，加強訓
    練效果。
2. 平躺，非運動腳彎曲90度，運動腳先將腳踝下壓、腳背用力，吸氣再
    慢慢抬高與另一腳大腿同高，停留約5個呼吸，放下完全放鬆後再進行
    下一次抬腿。
3. 平躺，雙腳膝蓋彎曲90度，雙膝中間夾球或毛巾（預防雙膝蓋摩擦）
    配合呼吸雙腳左右輪流交替抬腿。
4. 坐姿，坐在椅子或床邊，雙腳放鬆垂下，運動腳小腿舉起到感覺到大腿
    後側有被拉緊時，將腳板連腳趾翹起，停留約10個呼吸。

【日常預防保健】
1. 減輕膝關節負擔，節制體重，減少上下樓梯及爬山的頻率或避免激烈
    運動。
2. 避免讓膝關節長時間固定在同一姿勢上（如盤腿而坐）。
3. 穿合適的鞋子，增加避震效果及減少關節損傷。

4. 大腿肌群強化訓練。
5. 運動前充分暖身：運動傷害常造成膝韌帶、肌肉、半月軟骨受傷，所以
    運動前要有足夠暖身，讓體溫提高1~2度。

【瑜珈小技巧】：
1.保持膝窩有一個凹洞的放鬆狀態，不要讓膝蓋過度伸展。
2.高、低弓箭步，前腳彎曲時，膝蓋不超過腳趾尖，第二腳趾與距骨、
   膝蓋、坐骨四點成一直線。
3.低弓箭步時，後腳先往後伸直，後大腿前側往上提，小腿肚往腳後跟用
   力延伸，穩定後再將膝蓋輕輕放下（髕骨不壓地板）。
4.肌力訓練：股四頭肌（股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌）
   訓練。
5.肌耐力訓練，可減少膝蓋的負擔，增加關節的穩定性。
6.站姿時，維持會陰、尾閭收（根鎖），肚子內縮（臍鎖）大腿內側收，
   膝蓋骨（髕骨）上提，重心放在兩腳中間。
※ 瑜珈動作：椅式、蹲馬步、平衡、踩腳踏車…等等。


【足部】


【踝關節】

踝關節是由距骨與小腿的骨頭（脛骨、腓骨）所形成，這三塊骨頭的連接可形成一個
相當穩定的樞紐關節。脛骨與腓骨的下端整齊圍繞著距骨（即腳部七塊跗骨之中位置
最高那一塊）此處便是【踝關節】，踝關節是一個絞鏈關節，它能使腿部做上下運動，
雖然踝部和腳部骨頭較脆弱，但是踝部和腳部裡都有強壯的韌帶和肌肉把它們束縛在
一起，當你站立時，你的體重主要靠兩塊踝骨支撐。

【腳掌】

雙腳是身體姿勢的底座，可以支稱整個身體，當你站立不動時，你的腳掌承受了全身的重量，當你邁開步伐時，它卻承受相當你身體5倍的重量。
腳掌是身體主要支撐物和移動者，它幾乎完全由骨頭、肌肉、肌腱、韌帶所組成，此
外還包括一些輸送養分的血管，感覺神經和運動的神經，每個腳部有七塊跗骨，五塊
蹠骨，大姆指上兩趾骨和另四隻腳指頭三塊趾骨（共26塊），構造與排列幾乎與手掌相同。

【足弓】
腳部是由3個弓形骨頭所組成，正常的足弓弧度對姿勢非常重要，它們使我們的腳既
靈活又有彈性，也鞏固足部，讓雙腳有更好的避震能力。當這些弓骨承受你身體的重
量時，它們會下陷變平；當上面的力量移去時便會恢復原狀。

【相關基本肌肉構造】：
 
腳部主體中央埋藏著兩組肌肉，他們是4塊骨頭背側肌（上部），和3塊骨間蹠骨肌（下
部）這些肌肉固定在踝關節附近的腳掌骨上，並且與趾骨連接起來。腳踝將小腿連到
足部。小腿大部份肌肉會匯集到腳踝而便變細成肌腱。走在腳踝後面的是小腿區
最有名的肌腱，即阿基里斯腱，此腱是由小腿後側腓腸肌和腓腸深肌往下延伸而附著
於跟骨上（腳跟）。
 

【踝關節及足部關節活動範圍】
 
踝關節中立足與小腿成90度，足無外翻或內翻狀態下。
1. 踝關節背屈（足背上抬）：應於屈膝及伸膝分別測量，以去除小腿後側
    肌群緊張影響正常約20~30度。
2. 踝關節蹠屈（足背下壓）：約40~50度。
3. 距下關節內翻：約30度。
4. 距下關節外翻：約30~35度。
5. 蹠趾關節運動：正常背屈約45度；蹠屈約30~40度。

【足部常見疾病】
1. 足底筋膜炎：體重過重、站立太久、走路或跑步時間太長及扁平族
   （足弓高度低於正常值）的運動者，若鞋子的支撐性、彈性不好，缺乏
    良好的足弓支撐及吸震力，都很容易產生足底筋膜炎。
2. 跟踺發炎：跟踺拉傷大都發生在過度進行跑、跳運動，或肌纖维反覆
    磨損。
3. 拇趾外翻變形：有先天因素與後天足底施力不平均，例如舞者穿著腳跟
    過高、鞋頭過尖、過窄又大都將力量集中於大拇趾，故容易造成拇趾外
    翻。
 
【腳踝扭傷】：
 
是最常也最容易發生的意外傷害
在足踝扭傷中，足部向內翻轉並傷害到外部足踝的韌帶，有時也傷害到內部韌帶，這是最常見足踝扭傷，在足部外翻的扭傷中，一樣會傷到內部、外部韌帶。

【腳踝扭傷症狀】：
在突然關節扭轉之後，先是劇烈疼痛，接著關節不能荷重及做內翻動作。扭傷部位會
出血而形成皮下血腫，此時可在外足踝前方觀察到一個腫塊；血塊會在12~~24小時之後溶解，造成足踝附近瘀青，未適當處理的話，受傷的韌帶會持續
出血發炎、疼痛、腫脹。

【腳踝扭傷處理】：

急症：
1.保護關節：因不知傷害的嚴重性，要先保護關節。
2. 休息：避免再加重傷勢及二度傷害。
3.冰敷：在受傷三天內，每天冰敷5次，一次5～10分鐘，促進局部血管
   收縮，減少
腫脹發生。之後腫脹漸漸消失，再使用熱敷，促進血液
   循環。
4.壓迫：用彈性繃帶包紮，從腳趾部位往上包至小腿中段，鬆緊程度以
   腳趾處較緊，愈來愈鬆，促使血液及淋巴液回流，以達到消腫的目的。
5.抬高患肢：最好是高於心臟位置，也可以避免腫脹的惡化。

慢性處理期：以電療、熱療、超音波與徒手按摩治療來止痛，加速組織癒合，減少患
部週邊組織沾粘。再配合溫和的拉筋舒展運動，加強小腿後側肌群的柔軟與彈性。

【日常保健】：
 
1. 泡腳：足部末梢神經離心臟較遠，循環較差，利用泡腳促進血液循環
   （高度需泡到膝蓋）。
2. 足底按摩：足底是全身器官、五臟六腑、經絡反射區。按摩可幫助器官
    活化、排毒、促進全身血液循環。
 

【瑜珈小技巧】：
 
1.腳踝、腳掌需全面性四面八方的轉動讓其柔軟。
2.站姿：腳掌需平約施力於地板，大拇趾先往下踩（啟動大腿內收肌群，
   連結會陰收攝，腹
部內收有力）小指頭下踩包覆（小腿外側肌群有力，
   尾骨自然內捲）感覺內、外、前、後用
力均勻。
3.金剛跪姿：雙腳大腿須合併，後腳跟併攏，腳背正面貼地，可舒展
   腳背，亦可改善高弓族。
4. 蝴蝶式：兩腳掌相貼，腳掌不內翻，腳球互推，腳趾撐開，並且起動
   腿部肌肉保護膝蓋關
節，避免膝蓋疼痛，並可矯正X型腿。
5.閃電式：雙膝盡量併攏，可矯正O型腿。
6.扁平族：需加強支撐足弓的內側肌肉。例如，將毛巾平鋪在地板訓練
   腳指頭抓毛巾。
7.外翻足、內翻足：訓練足弓肌肉彈性、腳尖墊高平衡、單腳平衡、站姿
   時腳要穩定均衡往
下扎根。
8.常墊腳尖可改善足底筋膜炎。

主講人：邱顯峯老師                                       整理：吳妍瑩 邱淑芬
基礎解剖學（二）九大關節基本構造（二）脊椎

【脊椎】                       
 
脊柱是從上而下穿過背部中央，是頭和身體的主要支柱，脊柱也稱為脊椎或背骨，是由一連串骨頭緊密相連組成的柔韌骨鍊，這些骨頭叫【椎骨】，由關節連接在一起，關節能讓上下的骨頭輕微移動。這種移動經由整條脊柱的累積，成為靈活的活動力，如此便能讓上身扭動，彎腰碰腳指或翻跟斗。脊柱內含有脊髓，【脊髓】是一圓柱形構造，連接於延腦，由枕骨大孔延伸至第二腰椎的位置，它是一條粗大的神經束，在腦和身體其他部位來回傳遞訊息，它在頭骨的基部與腦會合，沿著由椎孔形成的通道向下延伸。肌肉、血管和神經則位在脊柱前面和兩側。

【脊椎構造】
人體所有軟綿綿的組織與器官能『掛』得起來全靠骨骼系統幫忙，而骨骼系統的支架，全在脊椎骨。脊椎即是我們所俗稱的『龍骨』。從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側與髖骨相接，下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成。       
脊柱上有些突出似鉤狀的部份，叫作棘突。它們具有固定肌肉的功能，這些肌肉能使你整條脊柱緊繃和伸直，這能讓你較重的前身不會往前倒，脊髄並不延伸至脊柱底部，而大約在第1和第2腰椎的位置處，分支成眾多個別的神經，又稱為馬尾或終絲。 
【脊神經】
脊神經共有31對。包括8對頸神經，12對胸神經，5對腰神經，5對薦神經和1對尾神經。 31對脊神經根從脊髓中分支出來，並且穿過椎骨之間的淺溝，向外延伸到周圍的器官與組織。 
【支持脊柱的韌帶】
韌帶的功能是穩定脊柱，並限制脊柱在數個平面上的動作。每對脊骨之間的韌帶（主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、棘間韌帶、棘上韌帶、橫突間韌帶），以及一條貫穿整個脊柱的堅固韌帶共同支撐和固定著脊柱。這條貫穿脊柱的韌帶叫做岡上韌帶（岡上韌帶起於頸基部，一直向下延伸到脊柱底的尾骨上）。附在脊柱上的肌肉和肌腱控制著脊柱的運動，並給予脊柱額外的支撐力。 
【椎間盤】
每對椎骨的主體（中央體）間，有一塊叫椎間盤的軟墊。椎間盤的角色是支撐和轉移椎骨之間的負荷。椎間盤讓椎骨之間得以活動，並幫助吸收整個脊柱的震動。每一個椎間盤都有一個堅固的外層，和一個像果凍的中心。當你行動時整個椎間盤能幫助減輕震盪，在脊柱彎曲和扭動時，它能承受擠壓力。若你患有【椎間盤脫出症】，第五腰椎和骶骨之間的關節就會常受傷。 
【上背部】


【胸椎】
 胸椎在身體上段，上連頸椎、下連腰椎。胸椎有12個，每一節椎骨的中間有一個大孔，叫椎孔。當椎骨一個一個往上堆砌時，全部的椎孔就會連成一 條管道，把脊髓容納在裡面，這條管道就叫作椎骨管。
上背部的每一節胸椎都支持著一對肋骨，胸椎上的小凹陷把肋骨固定起來 當你彎腰或向後仰頭看時，胸椎就會和上面的頸椎配合運作。肋骨附著於胸椎上，肋骨有12對，前7對肋骨會包圍胸部，並在前面與胸骨連接，又稱為真肋，第8~10對肋骨並沒連接至胸骨，而是由肋軟骨彼此相接，而連接至第7對肋骨，稱為假肋，第11和第12對肋骨稱為浮肋，因未附著於前面的肋骨及胸骨上，不安定且容易受傷。
【肌肉群】
背部的強壯肌肉可穩定背部，且提供脊柱支撐與運動，表層肌肉如擴背肌、斜方肌、下方還排列許多條狀肌，彼此交叉，以提供最大穩定與支撐。位在胸部前面的有胸大肌與胸小肌等兩條胸肌，此外還有肋間肌、前鋸肌、橫膈膜與腹部肌群----等。
深層豎脊肌群分布於脊柱兩側，由中心往外展開。深層豎脊肌群必須不斷對抗地心引力，幫助脊柱執行動作與保持穩定度。            
【胸與呼吸】
在吸氣時，胸廓的容積會因前後、左右即垂直徑變大而增加，這是因肋間肌收縮將肋 骨上堤所致，呼氣是一個被動的過程，主要是肋間肌鬆弛而使胸廓回復到其原先位置所致。雖然橫隔是參與呼吸過程的主要腹肌，但仍需其他的肌肉協助來完成呼吸動作， 橫膈收縮會使腹腔的壓力上升，迫使腹肌運動。   
【胸腔保健運動】 
  1.呼吸運動例如：腹式呼吸、胸腔呼吸。
       一般呼吸是由鼻子吸氣、鼻子吐氣，除了可以過濾灰塵外尚可溫暖
       空氣，潤濕空氣，以及維持氣脈通暢。用口吐氣只有在加強吐氣
     （如核心運動時，用口吐氣用以強制吐氣），或練某些特殊功法時用。

  2.擴胸運動：伸圓背運動，例如貓式等。前彎（圓背）、後仰
    （將氣吸飽於胸腔稍作停留伸展）
  3.伸展運動：左右側彎，扭轉等。伸展脊椎兩側肌肉使肌肉富有彈性。 
  4身側伸展開，再加以手掌輕拍胸脅，放鬆肋間肌使胸擴易於伸展。         
【瑜珈小技巧】
 1.在橋式、肩立、鋤式、魚式~~等都要保持擴胸伸展，不要壓胸
 2.在前彎、後彎、側彎時須先吸氣擴胸，脊柱延伸後再作動作。
 3.瑜珈的呼吸模式：吸氣時延伸脊椎，吐氣時做動作，適用於前彎、
    後彎、扭轉等。而後彎是直接延伸脊椎的模式，所以吸氣動作、
    吐氣跟著吸氣的腳步穩定延伸。 
【腰部】


【腰椎】
人體腰椎位於身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。腰椎的椎體較頸椎和胸椎大而厚，主要由海綿骨組成。腰椎，從靈活度上來說，它不如頸椎，從穩定性上它不如胸椎，但是從生物力學上，腰椎卻有舉足輕重的作用。
 
【腰腹部相關韌帶、肌肉群】
腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用。主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶、及脊上韌帶。一旦腰椎韌帶 發生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。腰、腹部、髖部支持腰椎穩定的肌肉相當多，直接作用於腰椎的肌肉有闊背肌、後下鋸肌、腰方肌、髂腰肌----等等。間接作用的肌肉群有腹部前外側肌肉群、臀大、中、小肌群、股二頭肌、半腱肌、半膜肌----等。這些肌群以腰椎為軸心，前後、左右相互平衡與協調。
【腰椎活動範圍】
腰椎活動範圍在脊柱中居於中等程度，即是比頸椎少一點，但比胸椎又強一些。
1. 前屈：一般只能前屈（骨盆固定時）約45度左右。（骨盆不固定時，
    作用在髖關節）前彎可成約90度，正常狀況下手指可碰地。
2. 後伸：約30度。
3. 左、右側屈：約30度。
4. 左、右旋轉：（骨盆固定）約30 －45 度。 
＊＊  腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個
       方向的活動範圍逐漸減少，從另一個方面，腰椎的活動範圍大
       小與平時的鍛鍊有密切關係。
 
【腰椎常見病症】 
1.急性腰扭傷：（俗稱閃到腰）：姿勢不正確，用力過猛或跌倒，
   造成腰部肌肉、筋膜、 韌帶拉傷，引發腰部急性疼痛。 
2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱長時間且重複使用造成肌肉、肌腱疲乏。 
3.椎間盤突出：是一種類似骨刺的現象，有人稱此骨刺是軟骨刺，
   椎間盤突出可能會壓迫到周圍神經造成疼痛。 
4.腰椎退化性關節炎（俗稱骨刺）：是一種關節退化、老化現象。 
5.坐骨神經痛：源自腰椎第四、第五腰椎神經經大腿、小腿一路
   痛到腳指頭，因為是沿著坐骨神經走下來，故稱坐骨神經痛。
   下蹲伸展可立即紓解不適。 
6.骨質疏鬆症：骨頭所含的礦物質減少，骨頭內部結構破壞，而使
   骨頭變的疏鬆、脆弱，支撐能力變差，當遇到碰撞，跌倒比常人
   容易骨折、斷裂。 
7.骨盤前、後傾：以髂前上棘位置為基準，髂前上棘往前為骨盆
   前傾、髂前上棘往後為骨盆後傾，骨盆前傾會造成腰椎前凸，
   骨盆後傾會造成腰椎平坦，脊柱的腰椎與薦椎之間的連接處，
   對日常生活運作所產生的負荷是非常敏感的集中點，這些壓力
   會使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷，造成腰酸不舒服。 
【預防保健運動】
  1.抱膝運動：採仰臥姿，雙手抱膝往胸部儘量靠近，此運動有助
    伸展背部運動，增加脊柱屈曲。
  2.撐背運動：（蛇式）採俯臥姿，雙手壓地面將上半身撐起，
     下半身平貼地面，若有困難先由手肘支撐方式，此運動
     有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動。
  3.轉體運動：採仰臥姿，上半身平貼地面，將下半身（彎腳）
     扭轉向側邊停留，此運動有助增加脊柱旋轉運動。
  4.貓背運動：四肢著地，仿效如貓般拱背、凹背，此動作有
     助脊柱肌肉協調與控制。   
  5.肘膝運動 ：採仰臥姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，
     交替進行，此動作可訓練兩側腹斜肌，可增進肌力維持
     脊柱穩定。
  6.壓背運動：採仰臥姿，兩膝彎曲，將下背部向地面壓平，
     此動作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。

【腰椎常見病症】 
1.急性腰扭傷：（俗稱閃到腰）：姿勢不正確，用力過猛或跌倒，
   造成腰部肌肉、筋膜、 韌帶拉傷，引發腰部急性疼痛。 
2.肌 腱 炎： 肌肉、肌腱長時間且重複使用造成肌肉、肌腱疲乏。 
3.椎間盤突出：是一種類似骨刺的現象，有人稱此骨刺是軟骨刺，
   椎間盤突出可能會壓迫到周圍神經造成疼痛。 
4.腰椎退化性關節炎（俗稱骨刺）：是一種關節退化、老化現象。 
5.坐骨神經痛：源自腰椎第四、第五腰椎神經經大腿、小腿一路
   痛到腳指頭，因為是沿著坐骨神經走下來，故稱坐骨神經痛。
   下蹲伸展可立即紓解不適。 
6.骨質疏鬆症：骨頭所含的礦物質減少，骨頭內部結構破壞，而使
   骨頭變的疏鬆、脆弱，支撐能力變差，當遇到碰撞，跌倒比常人
   容易骨折、斷裂。 
7.骨盤前、後傾：以髂前上棘位置為基準，髂前上棘往前為骨盆
   前傾、髂前上棘往後為骨盆後傾，骨盆前傾會造成腰椎前凸，
   骨盆後傾會造成腰椎平坦，脊柱的腰椎與薦椎之間的連接處，
   對日常生活運作所產生的負荷是非常敏感的集中點，這些壓力
   會使腰椎與薦椎之間的連接處容易受傷，造成腰酸不舒服。 
【預防保健運動】
  1.抱膝運動：採仰臥姿，雙手抱膝往胸部儘量靠近，此運動有助
    伸展背部運動，增加脊柱屈曲。
  2.撐背運動：（蛇式）採俯臥姿，雙手壓地面將上半身撐起，
     下半身平貼地面，若有困難先由手肘支撐方式，此運動
     有助伸展腹部肌肉並能增加脊柱後仰活動。
  3.轉體運動：採仰臥姿，上半身平貼地面，將下半身（彎腳）
     扭轉向側邊停留，此運動有助增加脊柱旋轉運動。
  4.貓背運動：四肢著地，仿效如貓般拱背、凹背，此動作有
     助脊柱肌肉協調與控制。   
  5.肘膝運動 ：採仰臥姿，以右肘碰左膝，再以左肘碰右膝，
     交替進行，此動作可訓練兩側腹斜肌，可增進肌力維持
     脊柱穩定。
  6.壓背運動：採仰臥姿，兩膝彎曲，將下背部向地面壓平，
     此動作有助骨盆後傾以減少脊柱前凸。

           
 【日常保健】
1.運動：多作一些簡易脊椎骨矯正柔軟體操以減緩老化和鈣質流失。
2.正確姿勢：坐姿端正，站立時挺胸收腹，睡覺時選擇適當枕頭，
   拿取重物先蹲下。
3.充份睡眠，有助壓力舒解，放鬆肌肉。
4.良好飲食習慣，由於脊椎受壓迫經常是血液循環不良，因此應避免
   攝取油脂含量高的食物，降低血液黏稠度。 
【瑜伽小技巧】
1. 前彎時身體先站直吸氣使髂腰肌拉長，肋骨上提，脊椎往上延展，
    然後吐氣前彎，髖關節往後延伸，配合呼吸讓氣到脊椎再慢慢
    往前延伸讓腹部先貼大腿、胸部貼小腿最後頭才放下。不要用力
    上下震盪腰椎以免椎間盤突出。  
2.任何前彎動作要回正時，先平背收尾椎，大腿後側有力量、再吸氣
   緩緩上來。
3.後彎時根鎖（會陰收）、臍鎖（肚子縮）利用大腿股四頭肌、腹部
   核心力量，讓身體成弧線往後延伸，不折腰。
4.加強腹部核心肌群鍛鍊：腰椎上接頸、胸椎下接薦、尾椎，若腹部
   核心肌群無力（腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌），會讓
   腰椎無法承受上身重量，導致骨盤、膝關節、踝關節受傷。
5有力量又具備延展性的QQ肌肉，是身體健康的主要基礎。 
 
扭轉的功效與重要性：
1.強化脊椎骨，經由脊椎骨的強健，可以對脊神經和整個神經系統
   都有很好的效果。
2.柔軟背部肌肉群使之富有彈性，從而預防背痛、腰部疼痛。
3.因為扭轉腹部器官必須用力收縮，因而讓腹部器官周圍的血液循環
   更好，進而幫助消化、排泄系統的強化（有助於預防和治療便秘）。
4.扭轉還可以調整腎上腺分泌，強化腎臟功能。
5.擴展胸腔，強化肺部功能。
6.對第一、第二輪脈功能強化有很大功效，對第三、第四、第五個輪脈
   也有功效。
7.對於修練提升生命之氣（拙火）的修行者而言，扭轉是一個重要的
   式子。 
扭轉需強化的主要部位與肌群：
1.頸椎、頸部肌群（胸鎖乳突肌、頭夾肌等）。
2.肩帶、肩關節開展。
3.脊椎柔軟與背部肌群強化（菱形肌、擴背肌、前鋸肌、腰方肌與
   豎棘肌群等）。
4.腹部核心肌群強化。
5.髖關節開展，臀部、大腿肌群強化（梨狀肌、臀大、中、小肌與
   骨盆底肌群等）。
如何輕鬆作扭轉：
1.坐姿需正位（坐骨坐地、會陰朝下）。
2.脊椎往上延伸。
3.漸進式由較簡易的式子練習起。
4.配和呼吸，意念專注集中。隨著吸氣脊椎延伸，順著吐氣讓身體做
   更深的延展。
5.在每一個呼吸之間，讓身體放鬆、安定、舒適。 
任何一個瑜伽體位法都是全身性、全面性的，需要鍛鍊的也是全方位的，包括全身關節、肌肉、腺體、神經、三脈與七輪及其相互間的協調性，也需要心靈的平衡，方能達到身、心、靈合一的瑜伽。

主講人：邱顯峯老師                                      整理：吳妍瑩 邱淑芬
基礎解剖學（一）  九大關節基本構造（一）頸肩肘腕









【頸部】



 



 


 【頸】



 
頸
部有三組非常重要的管道通過。第一組是脊柱中央的通道，脊柱裡裝著人體主要神經－脊髓；第二組是氣管：第三組是食道。頸部是人體內氣管、許多重要神經、血
管及淋巴管的集中處，左右頸動脈負責把血液運送到頭部和腦部，內頸靜脈負責把其中大部分的血液送回心臟，而外頸靜脈則負責送走臉部與皮膚裡的血液，在人類
和其他有些動物身上，這些血管非常接近頸部表面，因此很自然成為被攻擊的目標，也是最容易受傷的部位。



 
 

主講人：邱顯峯老師                整理：呂淑貞、廖凡誼、吳妍瑩、邱淑芬
瑜伽運動傷害的成因和防護之道（二）
傷害成因二：沒有配合適當的呼吸

呼吸對瑜伽體位法的功效
      呼吸就是生命能，配合適當的呼吸對瑜伽體位法的功效非常大，其主要功效有  
          1.增加關節的靈活度
          2.增加肌肉的延展性
          3.增加穩定度和平衡度
          4.有助氣血循環，避免氣鬱，並可按摩臟腑和肌肉
          5.代謝廢物，消除疲勞
          6.舒緩情緒
          7.增加專注度
          8.有助於身心變化的覺察
          9.對身心有較深入的轉化作用
         10.腺體暨其它生理機能的強化
         11.脈輪的強化
         12.冥想與直覺開發。
      一般人做體位法時總想到是在做拉伸關節、骨架等，其實拉伸關節、骨架是靠肌群、肌腱和韌帶，而拉伸肌群、肌腱和韌帶的是呼吸，帶領呼吸的是心念、心靈，而帶領心念、心靈的是靈性，帶領靈性的是宇宙的原力（道）。呼吸可下接肉體，上接心靈，配合適當呼吸做體位法時有助於身心的覺察和控制。適當的呼吸在粗鈍面可以避免身體的受傷，加強身體內在機能的強化；在精細面，有助於心靈的集中、腺體與脈輪的強化、冥想，甚至是直覺的開發與三摩地，尤其是在止息住氣時，更有助於融入永恆無限的道。
瑜伽體位法常用的呼吸法種類
          1.有覺知的鼻吸鼻吐自然呼吸法
          2.腹部與橫膈膜呼吸法
          3.烏佳依呼吸法（ujjayī，又譯為喉式呼吸）
          4.頭顱清明呼吸法（kapālabhāti，又譯為聖光呼吸法）
          5.鼻吸口吐
          6.準備動作時吸氣，實施動作時吐氣
          7.實施動作時吸氣，肢體到位後吐氣或止息
          8.有節奏性的吸氣和吐氣
          9.深長吸氣和吐氣法（含胸腹的完全呼吸法）
          10.住氣（止息）法（kumbhaka）
解說：
      1.初學者要先練習對呼吸有覺知，要覺知呼吸與止息時生理的反應
         和心理、心緒的狀態。如果初學者下課後感到頭暈，有可能就是
         呼吸不順的現象。
      2.腹部和橫膈膜呼吸，有助於呼吸的深度和肌群的放鬆與心靈的
         寧靜。
      3.烏佳依呼吸法可以快速使身體增溫，使關節靈活，使肌群、肌腱、
         韌帶延展，對於做強力伸展的體位法幫助很大。但由於過熱，
         容易流汗，以及根鎖過強而導致過度亢奮，體內缺水，
         荷爾蒙失調，便秘等（註1）。
      4.頭顱清明呼吸法，可快速活絡氣血（註1），增加體溫，
         使關節靈活，肌群、肌腱、韌帶延展。
      5.一般而言呼吸法是鼻吸鼻吐，鼻子呼吸對左右脈有較精細的作用。
         中國傳統的練功呼吸法也常強調嘴閉〈搭鵲橋〉用鼻子呼吸，
         但是在某些功法或動作時會採用鼻吸口吐，鼻吸口吐通常有強力
         排除體內氣體的功效，可增加延展和避免氣鬱。
      6.準備動作時吸氣，實施動作時吐氣，這種方式通常肢體動作會
         較穩定，增加肌腱延展，且較不會造成氣鬱。例如做側彎、扭轉、
         前彎等可於吸氣時延伸脊椎，吐氣時動作。
      7.實施動作時吸氣，肢體到位後吐氣或止息。例如蛇式、弓式、輪式、
         魚式、上半身往後彎的動作等，若能做動作時吸氣既可藉由吸氣來
         延伸脊椎又可穩固肌群，增加肌群延展，且保護脊柱和其它關節的
         穩固。
      8.有節奏性連續吸氣和吐氣，大都是應用在強化核心肌群時用的，既可
         調節呼吸又可以有很好的節奏感，例如躺姿一腳90度，一腳15度，
         上下交換動作。
      9.深長吸氣和吐氣法除了大量吸入空氣和吐氣外，還可加強身心的
         穩固。
     10.住氣（止息）法是體位法中很重要的一個環節，除了可穩固肢體，
          收攝感官和增加集中度外，在粗鈍面可使身體輕盈，在精細面若能
          結合根鎖、冥想等，還可喚醒拙火，達到三摩地（註2）。
     11.上述多種呼吸法各有其功效，不同流派、功法和動作所採用的呼吸法
          不盡相同，瑜伽練習者要多請教老師。
不當呼吸所造成的傷害
      不當呼吸所造成的傷害通常是緩慢的或是累積性的，大致上可分為兩類
       
         第一類：沒有配合適當呼吸而造成  1.氣血循環不良  2.氣鬱 
                   3.肌肉僵硬  4.平衡和穩定度不佳  5.耗氣  6.體內廢物不易
                   代謝、容易疲勞  7.缺乏專注，做動作時的覺知度不足 
                   8.情緒不穩  9.精細能量較不易轉化
        第二類：不當的呼吸和相關動作沒有配合而造成   1.強力吸氣增加
                   腹壓卻又沒配合根鎖而造成疝氣  2.過強的連續烏佳依呼吸、
                   風箱式呼吸和根鎖而造成流汗過多、便秘、流鼻血、皮膚乾燥
                   或乾癟以及女性荷爾蒙失調等
呼吸的生理與心理作用
      呼吸的生理作用除了大家所熟知的氧氣與二氧化碳的交換外，似乎只著重在肌群與骨架的作用。其實呼吸的生理面會進入到關節、五臟六腑、神經、腺體、全身的孔竅、皮膚細胞乃至骨頭、骨髓等並使之活化。在精細面則與三脈、七輪、拙火、心靈、禪定、三摩地有關（註2）。
總結：
      基本上，呼吸就像安全氣囊，使身體有一層保護機制，以氣（呼吸）來延展身體和做動作，既安全又有效。能選擇適當的呼吸法來配合瑜伽動作，不僅可避免受傷外，還可提升身心靈的成長。雖然本單元列了多種呼吸法，但要如何選擇適當的呼吸法來配合瑜伽動作並非易事。筆者建議瑜伽練習者還是要慎選好的瑜伽老師。
      註1：有關作法和解說可參考筆者所譯註的《哈達瑜伽經》第二章。
      註2：有關三脈、七輪、拙火、心靈、禪定、三摩地的解說可參考筆者
             所譯註的《哈達瑜伽經》第二、三、四章，《勝王瑜伽經》
             第一、四章和《王者之王瑜伽經》、《博伽梵歌》。
      註3：做伸展動作時若沒有配合呼吸，也有可能會導致身體僵硬。
      註4：倘若有做錯呼吸導致不舒服，應如何調適？
      答：趕緊就近請教老師，若是一時不方便，底下提供簡單的方法：
          （1）假如感到暈眩而原因不明時，就要立刻停止動作和該種
                 呼吸的練習而改採輕鬆的自然呼吸。
          （2）如果是因烏佳依呼吸、頭顱清明呼吸或甚至是風箱式呼吸
　　　　　　以及根鎖鎖太緊等所導致的過熱現象，除了要立即停止
　　　　　　練習外，可利用左脈呼吸法、冷呼吸法及嘶聲呼吸法降溫
　　　　　　（見註1）。
          （3）如果是岔氣，那麼可用慢跑的規律呼吸來慢慢紓解。
      註5：呼吸會改變體內的空間，有些動作反而是利用吸氣時
　　　　　作壓腹動作〈風箱式、屈膝壓腹式〉所以善用呼吸產生的
　　　　　張力也是好方法。
      註6：如果練體為法時有用到烏佳依呼吸、風箱式呼吸、
　　　　頭顱清明呼吸法、根鎖、臍鎖或肌肉出力等，在大休息時
　　　　都應將根鎖、臍鎖或肌肉的張力等一併放掉而且回歸到
               自然的腹式呼吸，因為腹式呼吸是不耗能的養氣呼吸法，
　　　　可迅速排除體內廢物，吸收能量，放鬆身體，平衡身心。
  
 
  
 

主講人：邱顯峯老師
整理：呂淑貞 廖凡誼 吳妍瑩 邱淑芬

主講人：邱顯峯老師

整理：呂淑貞 廖凡誼

主講人：邱顯峯老師

整理：呂淑貞 廖凡誼