主講人:邱顯峯老師
附錄一  升糖指數GI值簡介

升糖指數GI值的訂定標準
      以食用純葡萄糖(pure glucose) 100公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI值=100),其他食物則以食用後2小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較得到的升糖指數,以顯示食物經腸胃道消化吸收後,其所含糖份造成血糖上升速度的快慢,這就是所謂的GI值,即 Glycemic Index「升糖(葡萄糖)指數,簡稱GI,又譯為糖生成指數」。其定義是食物在胃腸中被吸收的快慢速度,GI值低的,血中的血糖濃度上升慢,胰島素的分泌慢,GI值高的,血中的血糖濃度上升快,胰島素也會快速大量分泌,並造成脂肪形成。因此,藉由此分析,可進一步達到對血糖的控制,以及達到減重的目的。

      GI值大於多少才稱為高升糖指數,並沒有絕對的標準,有的說70,有的說60。那GI值低於多少才稱為低升糖指數,也沒有絕對的標準,有的說50,有的說40,甚至有人說是30。而介於高低標準之間的為中升糖指數。

 

高升糖指數

中升糖指數

低升糖指數

高標準

GI值大於60

GI60~30

GI值低於30

中標准

GI值大於70

GI70~40

GI值低於40

低標準

GI值大於80

GI80~50

GI值低於50

 
依上表,如果身體健康,身材也適中,可以採取較寬的低標準GI值,如果已經患有糖尿病或一些營養過剩的疾病或要減重者,那麼可以採取較嚴的高標準GI值。
 
影響升糖指數有下列幾個主要因素
1.澱粉的消化性:
多糖類較難消化,所以GI值低,相反的,單糖類很容易消化,所以GI值高。
2.澱粉類型:
直鏈澱粉比支鏈澱粉的升糖指數更低。因為直鏈澱粉含有更少的水分子,纏繞更緊,消化時間更慢。而支鏈澱粉的分子較為開放,易於水解。例如:菜豆(含支鏈澱粉較低)的升糖指數是28,糯米(含支鏈澱粉較高)是98。
3.纖維的含量:
纖維含量愈高,消化較慢,所以GI值較低,相反的,纖維含量愈低,消化愈快,因此GI值較高。
4.纖維黏性:食物中可溶解的黏纖維,在腸道中為凝膠狀(gel-like),降低了澱粉酶活性。例如:蘋果含有果膠,因此其升糖指數為40,全麥麵包的升糖指數為73。
5.脂肪與蛋白質含量:脂肪與蛋白質會減慢腸道的排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。例如:炸薯片的升糖指數為54,即熟玉米片為92。
6.酸含量:酸減慢了胃的排空,因此減緩了澱粉的消化吸收。例如:酸麵團做的麵包升糖指數為54、而白麵包為73。
7.麩質(糠)含量:麩質含量多的會減緩吸收的時間,例如:白米飯GI值84,糙米飯56。一般來說,全穀類GI值較精緻穀類低。
8.食物加工:加工愈細,愈精緻的,所需要的消化時間愈短。例如:原片燕麥片的升糖指數為51,而1分鐘即熟燕麥為66。
9.烹調方式:烹調可使澱粉吸水,軟化食物,也就是澱粉糊化度,會使消化時間變短。因此,含水量較多的稀飯,會比一般的飯GI值高,且食用稀飯後,會有較快的飢餓感。
10.混食:高GI值食物若搭配低GI值食物一起吃時,會影響高GI值食物的吸收,從而降低GI值。
 
低GI值飲食的益處
1.較容易有飽足感,而避免吃過量
2.GI值低時,血中胰島素值不會快速上升,可維持胰島素的穩定度,並減少熱量產生以及脂肪的生成
3.有助於降低三酸甘油脂和低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)
4.容易做好血糖的控制,降低高血糖、高血脂、高的低密度脂蛋白膽固醇的相關疾病,例如減少心血管疾病。
 
重要說明
:GI值只是在說明食物進入體內,血糖的上升速度,並不代表食物的熱量,因此有些低GI值食物卻是含高熱量的食物,如花生GI值為22,熱量是562,相反的有些高GI值食物,其含熱量卻是低的,如紅蘿蔔GI值為80,熱量僅37。若攝取含高熱量的食物,容易造成肥胖,也會間接影響血脂和血糖。

常見食物GI值
以下節錄自澳洲雪梨大學,米勒教授研究。GI數值會有加減4~10的變動。

 五  穀  根  莖  類
 食品名稱 GI

 食品名稱 GI

 食品名稱 GI

 法國麵包  93  279  糙米飯  56  350  面線  68  356
 全麥麵包  50  240  白米飯  84  356  蕎麥面  59  274
 黑麥麵包  58  264  胚芽米  70  354  義大利面  65  378
 吐司  91  264  糙米稀飯  57  71  全麥面  50  378
 麥片  64  340  白米稀飯  57  71  全麥麵粉  45  328
 燕麥  55  380  糯米飯  132    炸豆腐  46  150
 低筋麵粉  60  368  太白粉  65  330  油豆腐  43  386
 腰果  29  576  麻糬  85  235  百頁豆腐  42  72
 納豆  33  200  米粉  61    豆腐  42  72
 蔬  菜  類
 馬鈴薯  90 76   紅蘿蔔  80  37  牛蒡  45  65
 芋頭  64 58  玉米  70  92  毛豆  30  135
 蓮藕  38 66  栗子  60  95  四季豆  26  23
 蕃茄  30 19   豌豆  45  93  白蘿蔔  26  18
 高麗菜  26 23   竹筍  26  26  苦瓜  24  17
 花椰菜  25 33   蘆筍  25  22  蒟蒻  24  5
 芹菜  25 15   青椒  26  22  昆布  17  30
 豆芽菜  22 15   茄子  25  22  木耳  26  127
 青江菜  23 9  小黃瓜  23  14  香菇  28  18
 菠菜  15 20  海帶  17  138  蘑菇  24  11
 花生  22 562  萵苣  23  12  蔥  30  37
 黃豆  20 417  山藥  75  108  洋蔥  30  37
 甘藷  55 132   南瓜  65  91  韭菜  52  118
 茼蒿  25 22   綠豆  76        
 水  果  類
 草莓果醬  82   262  杏仁  25  598  鳳梨  65  51
 葡萄乾  57  301  西瓜  80  53  香蕉  61  86
 葡萄  50  55  芒果  49  64  哈蜜瓜  41  42
 桃子  41  40  櫻桃  37  60  柿子  37  60
 蘋果  36  54  奇異果  35  53  檸檬  34  54
 梨子  32  43  柳丁  31  46  葡萄柚  31  38
 橘子  31  60  木瓜  30  38  草莓  29  34
 乳   類
 有糖煉乳  82  331  全脂鮮奶  25  67  原味優格  25  62
 鮮奶油  39  443  低脂牛奶  26  46  霜淇淋  65  180
 奶油  30  745  脫脂牛奶  30  359  奶油起士  33  346
 糖   類
 冰糖  110  387  上等白糖  109  384  麥芽糖  105  350
 黑砂糖  93  300  蜂蜜  88  297  果糖   30  368
 代糖  10  276  寡糖  10  25      
 零  嘴  點  心
 巧克力  91  557  洋芋片  85  388  牛奶糖  86  433
 黑巧克力  22  382  紅豆沙  80  15  奶油蛋糕  82  344
 蘇打餅乾  70  492  果凍  46  45  仙貝  80  380
 松餅  80  261  涼粉  12  4  布丁  52  126
 餅乾  77  432  甜甜圈  86  387  牛奶咖啡  39  35
 魚  肉  蛋  類
 魚丸  52  113  牛肉  46  318  培根  49  405
 臘腸  48  497  豬肉  45  263  火腿  46  196
 香腸  45  321  星鰻  45  161  羊肉  45  227
 雞肉  45  200  鮭魚子  45  180  牡蠣  45  60
 蜆  44  51  海膽  44  140  鴨  45  200
 鱈魚子  40  140  乾貝  42  97  鮑魚  44  135
 花枝  40  88  鮪魚  40  125  沙丁魚  40  113
 蛋   30  151  蝦子  40  83  蛤蜊  40  30

不同升糖指數GI值的訂定標準
  上述標準是以食用純葡萄糖100公克後2小時內的血糖增加值,GI值=100為基準,此標準在亞洲廣為使用。而在以白麵包為主食的歐美地區,則常以白麵包GI值為100做標準,那麼此時純葡萄糖的GI值則為140。
      
       
       
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