主講人:邱顯峯老師



認識脂肪與食用油(三)
   
前言
(一) 在第二輯裡,我已詳述油脂對人體健康的重要性和國人對油脂的迷思。無奈,好油脂攝取不足和壞油脂攝取過量,還是極度普遍,民眾因此而受害的,實在是難以形容的嚴重。為此,我再一次要告訴大家好油脂攝取不足會有的症狀如下。



  脂肪攝取不足的缺乏症
 
  1. 女性會生理期不順,停經與不孕
  2. 皮膚乾燥、眼睛乾澀、視力變差
  3. 兒童會生長遲滯
  4. 性功能降低
  5. 焦慮、情緒不穩
  6. 過敏、畏冷(並導致消化不良)
  7. 腦力變差、老化
  8. 造血功能不佳
  9. 易缺乏脂溶性維生素(尤其是 K )及脂溶性營養素
  10. 多種荷爾蒙失調
  11. 關節靈活度降低(嚴重者會全身痠痛)
  12. 免疫力降低
  13. 容易罹患濕疹、蕁麻疹、異位性皮膚炎
  14. 容易罹患胃潰瘍、便秘(有的人會嚴重脹氣)
  15. 缺乏不飽和脂肪酸,容易罹患高血壓、氣喘、血糖不穩定
   
  如果遇到有人有上述問題時,不妨檢視看看是不是好油脂攝取不足。而面對患有血脂高、心血管疾病和多種與油脂有關疾病的人,要看看是否隱性的反式脂肪酸攝取過量。平日,我們無形中所攝入的隱性反式脂肪酸實在太高太高了。詳見第三輯。



(二) 人體油脂的攝取量,應佔總攝取熱量的25-30%左右。而且必須是健康的脂肪酸而非迫害健康的反式脂肪酸。

如果單單只考慮到油脂的攝取,那麼從天然的堅果和五穀雜糧的飲食中即綽綽有餘,無需再攝取人工提煉的油脂。天然的堅果和五穀雜糧含有最天然的黃金組合和能量,並富有維生素B群、脂溶性維生素ADEK,礦物質和植化素。反觀人工提煉的油脂有許多缺點,比如1.代謝與吸收比較不良,2.有可能有部分已轉為反式脂肪酸,3.許多營養素遭到破壞,4.植化素和許多脂溶性伴隨物喪失。但也有其優點,比方1.使用方便,2.可讓食物轉為溫性或熱性,3.可增加食物調理的美味,並且較容易消化。



食用油的製作過程
   
(一) 冷壓法(上等油)
 
1.  經由機械直接榨油並將溫度控制在攝氏60度C以下
這種方式取得的油量最少,但品質最好,許多營養素、伴隨物、風味、顏色、能量與活性都被保留下來。
   
2.  經由機械直接榨油並將溫度控制在攝氏150度C以下
這種方式取得的油量比上述方法1.多,但品質略差一些,有少部分營養素、伴隨物、風味、顏色、能量與活性受到影響。由於溫度是控制在攝氏150度C以下,所以絕大部分的油脂並沒有轉成反式脂肪酸。
   
(二) 熱壓法(品質不良)
此種經由高溫高壓所得到的油量較冷壓法多很多,但油的品質不良。熱壓所得的油,還要經由多種化學方式將萃取過程中所加的己烷消除,不僅如此,有些油已轉呈反式脂肪,對人的健康有害,許多營養素、伴隨物、風味、顏色、能量與活性都已遭到破壞。
   
(三) 傳統製油法
  經由化學物(例如輕汽油)萃取,萃取後會有溶劑殘存,味道難聞,因此還要經由去黏液化、脫酸、脫臭、漂白、蒸餾等步驟。與熱壓法一樣,許多營養素、伴隨物、風味、顏色、能量與活性都已遭到破壞,並且有部分已轉成反式脂肪酸,對人的健康有害。

有些油為了提高其發煙點和增加其固體性,往往經由減少雙鍵的數目和氫化技術來達到,這意味著油脂已變質,有部分已變成反式脂肪酸。這些油雖可適合較高溫的煎炸,和製作加工食品(包括素料和葷料),但對人體非常不好。已固體化的油,被烘培業大量使用來製作糕餅、糖果、零嘴。上述提高發煙點和增加固體性的油脂是傷害健康最大的隱形殺手,也是導致心血管疾病的主因

註:有些油脂是經由將種子催芽冷壓,也是可選擇的好油。
   
   
食用油的選用原則
  在先前已說過,油脂的攝取應盡量由天然的食物中攝取,比方說堅果、五穀、雜糧、水果等。此處指的是烹調和料理食物的用油原則。基本上沒有哪一種油是最好的,而要依照你的烹調用途、方式、個人需要和習慣而定。當然有時價格也是考量的因素之一。底下是一些參考原則 :
   
 
1.  飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例
有關飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的功用在前兩輯已敘述,國人大都已知道飽和脂肪酸攝取過多,容易造成心血管疾病,但是否都不要飽和脂肪酸,這也不盡然。所以有人建議飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸的比例應達1:1.5:1,也有人建議1:2:1,依個人淺見,若是從天然食物中攝取,且來源種類是均衡的,就無需太在意此比例,況且人體內實際上還有很大的自我調節能力。造成心血管疾病的因素,往往是反式脂肪酸和烹調方式所惹的禍,而非飽和脂肪酸。
   
2.  植物油和動物油的選擇
基本上只要是天然型式存在的油都不至於壞到哪裡去,所謂不好的油,往往是因為人工提煉、烹調方式和儲存不當所導致。例如經由高溫高壓和化學溶劑所萃取的油已經變質。萃取的油脂和原來天然的樣子差距很大,比方說,芝麻、腰果、酪梨的油含量很高,但直接擦在手上或接觸器皿,可直接用水就清洗掉,不會有油膩感,反觀萃取的油,若不用清潔劑則很難清除。此外,萃取的油脂有可能已有部分轉為反式脂肪酸,在人體內很難代謝。尤其是植物油,天然的植物油不含膽固醇,但為了高溫烹調和糕餅烘烤的用途,提煉的植物油已有相當高的比例轉成反式脂肪。而反式脂肪對心血管的危害遠勝於飽和脂肪,所以天然的動物油脂雖然含有高量的飽和脂肪和膽固醇,只要攝取的量不要過多,並不會有太大的健康危害。其次,高溫烹調和高溫烘烤的方式也往往使好油變成壞油。高溫並沒有絕對的標準,它與各種油脂的冒煙點有關。容後再述。最後再來看油品的保存,不飽和脂肪酸在人體內之所以能清除血油、血脂,正因為它是不飽和,但是不飽和很容易氧化,所以若保存不當就容易酸敗。參看下表:
   
 
脂肪酸的種類 氧化速
飽和脂肪酸,例如椰子油中的月桂酸 1(基準值)
單元不飽和脂肪酸,例如橄欖油中的油酸 100
雙元不飽和脂肪酸,例如葵花油中的亞麻油酸 1200
多元不飽和脂肪酸,例如亞麻油酸中的次亞麻油酸 2500
   
  備註
 
1.  一般來說植物油的不飽和脂肪酸較高,但並不是所有的植物油皆如此。像椰子油、棕櫚油的飽和脂肪酸甚至高過於豬油。椰子油常用於西式糕點的加工,棕櫚油則是在食品加工上最常使用的油類。而一般性動物油所含的飽和脂肪酸較高,不過有很多魚油其不飽和脂肪酸的含量也非常高。
   
2.  若從稟氣來看,天然的植物油會比動物性油清,所以個人推薦盡量攝取天然的植物油。
   
3.  脂肪酸鏈長的選擇
  在第二輯我已提到過脂肪酸依其鏈中所帶碳原子數的多寡來區分短鏈、中鏈和長鏈。短鏈是指脂肪酸鏈中帶有4-6個碳原子,如奶油的脂肪酸鏈;中鏈是指脂肪酸鏈中帶有最多12個碳原子,如椰子油、棕櫚籽油(不是棕櫚油脂,棕櫚油脂屬長鏈)等;長鏈是指脂肪酸鏈中帶有最多24個碳原子,如棕櫚脂等。一般在用油的選擇上,我們只注重飽和與不飽和,而較少注意到脂肪酸的鏈長。一般而言,短鏈和中鏈的脂肪酸不需膽汁來分解,可直接溶於水,透過淋巴進入血液和肝臟,快速地被當成能量用掉,較不易造成肥胖,而且鏈短黏性低,較不會堆積在血管和體內,所以相對於長鏈而言是較健康的。
   
4.  依使用用途來選擇
 
(1) 涼拌、水炒:可選擇含較多「單元不飽和脂肪酸」又低冒煙點,如(未精製)芥花油(菜仔油)、Extra virgin 的橄欖油、紅花籽油。此外,也可選擇(未精製)葵花油。
   
(2) 一般炒菜用油:可選擇含較多「多元不飽和脂肪酸」又中溫冒煙點,如(未精製)芝麻油、(未精製)玉米油、(未精製)大豆油、(精製)葵花油、(半精製)紅花籽油、virgin橄欖油和葡萄籽油。此外,也可選擇(未精製)花生油。
   
(3) 高溫煎炸和高溫烘烤用油:可選擇含較多「飽和脂肪酸」又高冒煙點的棕櫚油、椰子油和動物性奶油。苦茶油的冒煙點高,只是苦茶油的味道不是人人能接受,若是不介意,亦可用苦茶油來炒煎炸。
   
   備註
 
1.
冒煙點又稱為發煙點, 每一種油的冒煙點 (Smoke point 、介於熔點與沸點之間 ) 都不盡相同,任何油類只要達到冒煙點以上,就會開始變質、劣化,甚至產生自由基和起火燃燒。
   
2.
由於煉油技術不斷改良,再加上為了迎合國人的烹調習慣,許多種油都已經人工半精製或精製而提高冒煙點。這種油品的冒煙點雖已提高而適合較高溫的炒煎炸,但品質不是很好。目前市售的油品,很少有標未精製、半精製和精製,也幾乎不標冒煙點,所以消費者很難辨識。購買時仍需以未精製、未氫化為選用標準。
   
3.
一般市售的橄欖油有三種:第一種是Extra virgin,適合低溫涼拌、沾麵包;第二種是virgin,品質略差於Extra virgin,也適合低溫涼拌、沾麵包和水炒。第三種是Pure,品質更差,但冒煙點已提高,適於炒煎。
   
5.  從營養均衡的觀點來選擇
不要相信某一種油是最好的油,每一種油所含的礦物質、維生素、植化素都不同,脂肪酸的比例也不同,鏈長也不一樣,在人體內扮演著不同的功能。所以除了依上述第四項的選擇法外,也要著重均衡與多樣性。
   
6.  依個人喜好來選擇
  註:
 
1.  有的廠商會在食用油中添加脂溶性維生素 ADEK 等作為促銷賣點,依筆者之見,最好從天然的堅果、五穀雜糧中攝取即可,況且添加的維生素 ADEK 都是不符合黃金比例,而且都是人工化學製劑,所以無需選購含有各種添加物的食用油。
2. 含飽和脂肪多的油脂在大約 25 ℃ 以 下 會自然凝固為固體,這是正常的現象 ,所以像 椰子油、棕櫚油、純奶油都可能在 25 ℃ 以 下 凝固為固體。
   
  附錄
 

名稱

飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸

單元不飽和脂肪酸

未精製冒煙點 ℃

適用

芝麻油

14

43

43

177

涼拌、水炒、
中 火炒

花生油

18

33

49

160

涼拌、水炒、
中 火炒

芥花油
(菜仔油)

6

33

49

107

涼拌、水炒

橄欖油

14

9

77

160

涼拌、水炒、
中 火炒

苦茶油

10

7

83

252

涼拌、炒煎炸烤

亞麻油

10

73

17

107

涼拌、水炒

玉米油

13

61

25

160

涼拌、水炒、
中 火炒

大豆油

15

61

24

160

涼拌、水炒、
中 火炒

葵花油

11

69

20

107

涼拌、水炒

葡萄籽油

10

75

15

216

涼拌、水炒、
中 火炒

紅花籽油

10

77

13

107

涼拌、水炒

棕櫚油

45

13

37

230

炒煎炸烤

椰子油

92

2

6

232

炒煎炸烤

純奶油

66

4

30

177

中溫烘烤

   
   
烹調與烘烤說明
 
1.  如果是 涼拌、水炒可選擇低冒煙點的油
2.  如果是中火炒可選擇中溫冒煙點的油
3.  如果是高溫炒煎炸則要選擇高冒煙點的油
4.  水炒的方式是先把菜放進鍋裡再加鹽巴,先炒一下,再加油進去,如此的溫度就不會太高,也能多少改變一點食物的溫熱屬性,對胃腸消化較有幫助。如果依然怕溫度過高,那麼加一點水亦可。
5.  中火炒的方式是先放油,讓油熱一下再放菜,但切記不宜等油冒煙才放菜,以免油脂變質。
6.  高溫炒煎炸的方式是先放油,讓油熱一下,再放要料理的食物,但一樣要切記不宜等油冒煙才放食物,以免油脂變質。
7.  糕點餅乾的烘烤溫度大都介於 180-220 度 C ,雖然可選用適合高溫的椰子油和棕櫚油,但對於烘烤物本身所含的天然油脂, 都會因為高溫而使之變質 , 例如一些天然奶製品、堅果、水果、蔬菜、五穀雜糧等在高溫下,可能有部分油脂都已劣化變質。所以筆者建議烘烤溫度在可能的情況下,要盡量降低。
8.  無論是高溫炒煎炸或高溫烘烤都容易使油脂劣化變質,產生大量的自由基與聚合物質(它們也可能含致癌物質),尤其是反覆油炸(回鍋油),油脂反覆的氧化劣變,油脂的冒煙點會下降,對健康的傷害就更大。
9.  如果誤用 低冒煙點的不飽和油來 炒煎炸,其傷害可能更大,因為不飽和的油非常容易氧化劣變,產生自由基,使用者不可不慎。
10.  所以家中至少要備有兩種以上不同功用的用油。
   
   
補充說明
1.  無水奶油是甚麼
無水奶油共有三類:第一類是純牛奶提煉的奶油,第二類是純植物油經氫化反應得到的,第三類是奶油加氫化反應的植物油。其中第一類不含反式脂肪,第二類含高量的反式脂肪,第三類含部分的反式脂肪。筆者在第三輯裡即已提出商人為了掩人耳目,而將含反式脂肪的油脂以不同的名稱標示,例如「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「氫化脂肪」 、「精煉植物油」、「氫化菜油」、「氫化棕櫚油」、「固體菜油」、「酥油」、「人造酥油」、「雪白奶油」、「白油」或「起酥油」皆含有反式脂肪。而當今一般糕餅業,零嘴類食品,素食加工料大都是選用第二類含高量反式脂肪的無水奶油,在此提供參考。很多食品、餅乾、爆米花、零嘴的包裝上標示材料含無水奶油其實絕大部分含的是反式脂肪,希望消費者不要被誤導。依個人淺見,與其用反式脂肪的氫化植物油,不如用棕櫚油、椰子油,或甚至是純奶油,對健康比較有益。註:有的將植物油氫化的無水奶油亦用英文butter標示,消費者不可不慎。
   
2.  沙拉油是甚麼
沙拉油(Salad Oil) 是一種通稱,凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫作沙拉油。其中可能混合了不同冒煙點的油,例如大豆油、菜籽油、玉米油等,所以在未能確定的情況下,沙拉油就不宜拿來做中火以上的炒菜。
   
3.  自由基是甚麼
  自由基是「帶有一個單獨不成對電子的原子、分子、或離子」,它們可能在人體的任何部位產生。自由基會破壞體內細胞,造成血管硬化、心臟疾病、痛風、糖尿病、關節炎、白內障、免疫系統失調以及使人老化等,或者直接影響基因的突變,因而產生癌變等。人體有多種疾病與自由基有關。先前有提到高溫炒煎炸或高溫烘烤都容易使油脂劣化變質,產生大量的自由基,所以此種行為應盡量避開。
   
   
烹調用油的購買原則
(1)  注意標示上製造日期,如果是裝在透明容器的產品,製造日期與購買時間的間隔最好不要超過 3 個月。
(2)  慎選品牌,購買有正字標記或得到食品 GMP 認證的食用油。
(3)  注意包裝是否密封,無破損,無漏液,鐵質容器是否不生銹。
(4)  油質澄清,無異味,無沉澱及泡沫。
   
   
烹調用油的貯存方法
(1)  放置在陰涼、乾燥、無日光直射的地方。
(2)  不可放在瓦斯爐旁。
(3)  使用完後,應立即將瓶蓋蓋緊。
(4)  如果另外盛裝時,盛裝的容器要乾燥清潔。
(5)  鐵質容器比塑膠容器易於儲存,因油被光線照射後會逐漸變質。
(6)  用過的油,不要倒入新油中
(7)  不要儲存太久
   
備註: 炸過的油可用來炒菜,應儘快用完,切勿反覆使用。當油顏色變深,質地變稠,油脂混濁,使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時,就應丟棄,不可再用。
   
   
健康再叮嚀
1.  要攝取足量的天然型態油脂,應佔總攝取熱量的25-30%左右。來源最好是由天然的堅果、豆類、五穀雜糧和蔬菜水果中獲得。
2.  禁絕所有的反式脂肪 ,尤其要避免高溫的炒煎炸,而且要避開各式各樣的隱性反式油脂,如蛋糕、糕餅、餅乾、爆米花、甜點、零嘴、炸薯條、油條、麵包、饅頭、奶酥食品、洋芋片、巧克力、冰淇淋、植物奶油、人造奶油、素料、部分果醬和堅果醬、葷料、鹽酥雞、炸排骨、炸雞腿。此外,也要避開所有經高溫烘烤的食物,這其中也包括高溫烘烤的堅果。
3.  均衡營養的飲食,如天然的堅果、豆類、五穀雜糧、蔬菜水果,水藻類食物和天然的全脂奶品(脫脂和半脫脂的奶品是人工製煉的,沒有天然的全脂奶品好)。
4.  若無必要,應避開包括維他命丸在內的種種人工製劑。
5.  適當的運動,正常的起居,良好的情緒,正性的人生觀。
   
   
繼續閱讀
1.  各種脂蛋白的組成份比較
 

脂蛋白
名稱

乳糜微粒

極低密度
脂蛋白

低密度
脂蛋白

高密度
脂蛋白

英文名稱

chylomicron

VLDL

LDL

HDL

蛋白質

2

8

21

50

磷脂質

7

18

23

28

膽固醇

9

22

47

19

三酸甘油脂

82

52

9

3

   
2.  美國癌症醫學會﹙ American Cancer Society ﹚建議的防癌飲食與生活原則
 
  攝取健康多樣的食物,善用植物性食品
 
每天攝取五份蔬菜和水果
優先選用全榖類食物
油脂高或加工的紅肉製品宜節制攝取
日常飲食以維持健康體重為目標
   
  培養活力好動的生活型態
 
成人:每天應有中度活動 30 分鐘,每週至少實行五天
兒童與青少年:每天應有中度至劇烈的活動 60 分鐘,每週至少實行五天
   
  一生維持健康的體重
 
採行動態的生活來平衡熱量的攝取
過重或肥胖者宜開始執行減重計劃
   
  飲酒務必節制用量
 
女性每天一杯,男性每天兩杯為限﹔飲酒與女性乳癌有密切的關聯。




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靈性使者 - 天人合一

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留言列表 (2)

發表留言
  • 疑惑者
  • 請問如果每天喝 5ml 低溫冷壓的橄欖油或是苦茶油(涼拌或直接生飲),可以幫助清理血脂等嗎?因為之前似乎有這樣的健康食譜,當然前提是油品新鮮保存良好。
  • Dear
    我也曾聽過 但未試過 你若有興趣 不妨試試 再與大家分享
    謝謝

    minibaba 於 2010/02/28 21:57 回覆

  • 蒂蒂
  • 我買了純的無水奶油(安佳的),放在室溫,夏天有點融化成液體,倒也無妨,可是最近很奇怪,表面出現白色的,而正常是黃的,這是變質了,還是我被騙,這並非純的?聞起來沒有異味。
  • 這可能需要詢問廠商 才會 較清楚

    minibaba 於 2010/09/13 00:59 回覆

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