| 主講人：邱顯峰老師 |
| 肌肉、肌腱、韌帶解剖學（五） 與瑜伽體式直接相關的主要關節和肌群、韌帶（三） 髖關節、膝關節、踝關節和足部 一、髖關節 （一）髖關節的主要功能 髖關節位於股骨頭與骨盆髖臼的交會處，承繼了所有來自下肢的運動，又要與上半身的活動配合並支撐全身。由於需要兼顧靈活性與穩定度，此關節是一種深入型的球窩關節（杵臼關節），與肩關節的淺層型球窩關節不同，而且由許多面向的韌帶、肌腱和肌群包覆，以提供支撐、穩定和多面向的活動。 （二）影響髖關節的主要肌群 髂腰肌（腰大肌 (Psoas major)和髂肌 (Iliacus)）、臀大肌 (Gluteus maximus)、臀中肌 (Gluteus medius)、臀小肌 (Gluteus minimus)、梨狀肌 (Piriformis)、股方肌（Quadratus Femoris）、閉孔內肌 (Obturator internus) 、閉孔外肌 (Obturator externus)、上孖肌 (Gemellus superior)、下孖肌 (Gemellus inferior)、恥骨肌 (Pectineus)、內收短肌 (Adductor brevis、又簡稱短收肌)、內收長肌 (Adductor longus、又簡稱長收肌) 、內收大肌 (Adductor magnus、又簡稱大收肌)、內收小肌 (Adductor minimus)等。 由於髖關節與骨盆接近，影響骨盆的肌群也或多或少影響髖關節，且大部分起點位在骨盆區的肌肉均連接至股骨。 |
| 簡要說明 髂腰肌（腰大肌和髂肌）、臀大肌、臀中肌、臀小肌等，請看影響骨盆的主要肌群 |
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| 使大腿內收的主要肌群有六塊，在淺處由外向內側依次為：耻骨肌、內收長肌和股薄肌，中處有位於內收長肌深面的內收短肌和深處有大收肌。此外還有位於坐骨和股骨近端的股方肌。上述肌群均起自閉孔周圍骨面（恥骨上支、恥骨下支）和坐骨結節的前面，除股薄肌止於脛骨上端的內側面和股方肌止於股骨近端的大轉子外，止點大多於股骨嵴的中下部內側近後面的股骨粗線。 二、骨盆底肌群 骨盆底肌群是由尾骨肌（Coccygeus）和提肛肌（Levator ani）所組成，而提肛肌又是由四塊肌肉所組成，位於骨盆腔底部，由前側往後依序為恥骨直腸肌（Puborectalis muscle、又名恥直肌，簡稱PR肌）、恥骨尾骨肌（Pubococcygeus muscle、又名恥尾肌，簡稱PC肌）、髂股尾骨肌（Iliococcygeus muscle、又名髂尾肌）、坐骨尾骨肌（Ischiococcygeus muscle、又名坐尾肌）。所有這些肌群都與骨盆腔相關功能有關，如果虛弱則容易造成大小便不禁，生殖能力不足，墜腸等。就瑜伽而言，下行氣會不調，拙火較不易提升。在瑜伽裡常用提肛身印、瓦喬里身印、吊胃身印和橋式等與骨盆腔收縮有關的功法來強化。 三、膝關節 （一） 膝關節概論 膝關節位於骨股與脛骨之間，是由髕骨關節、內側脛骨關節和外側脛骨關節等三個關節連結組成，屬樞紐關節(又稱屈戊關節、鉸鏈關節），原本僅可在單一平面運動，但因為兩片半月板和髕骨的關係而增加不少的可動性。此關節最主要的四個方性運動是靠前後十字韌帶和內外側副韌帶所控制。是人體活動量最大的關節之一，也是支撐力最重的部位之一，所以也是最強壯的關節之一，但是如果使用不當，則很容易受傷、磨損和錯位，膝關節若受傷、錯位，很容易影響其他的相關關節。 （二）髕骨在膝關節動作中的功能 髕骨是位在股四頭肌肌腱中的種子骨。髕骨與股骨相連的關節面，分成外側面與內側面。髕骨幫助將股四頭肌的力量，從不同方向傳送並引導會合至同一點上，集中各股力量，並藉由增加槓桿臂力矩來幫助膝關節伸直。因此在生物力學上，當膝關節內產生靜態與動態力量時，髕骨具有槓桿的功能。 髕骨的動作平面有： 膝關節伸直時，相對於股骨踝，髕骨會出現上升的動作；膝部彎曲時，髕股會下移並擠壓股骨。髕股在矢狀面除了有滑動還有轉動的動作，這些動作之目的是能確保膝關節在任何角度，髕骨的某個部份和股骨均能保持接觸。 髕骨須仰賴一套結合數個支撐關節的韌帶與肌腱、兼具靜態與動態的穩定系統，才能正常運作。在最佳的情況下，施加在髕骨上 (主要在外側與內側) 的各股力量可以取得平衡。當此功能上的平衡被破壞時，會造成髕骨排列位置出現異常，擾亂正常的動作軌跡。這類問題的主要原因，通常是外側力量過大以及內側無力。 （三）影響膝關節的主要肌群 股四頭肌（股直肌 (Rectus femoris)、股內側肌 (Vastus medialis)、股外側肌 (Vastus lateralis)、股中間肌 (Vastus intermedius)）、股二頭肌 (Biceps femoris)、半腱肌 (SEMITENDINOSUS)、半膜肌 (SEMIMEMBRANOSUS)、縫匠肌 (SARTORIUS)、股薄肌 (GRACILIS)、腓腸肌 (GASTROCNEMIUS)。 簡要說明 股二頭肌、半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌等，請看影響骨盆的主要肌群 |
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| 股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，且為膝關節的主要伸展肌，可使大腿屈曲，小腿伸展等。有許多動作產生的負擔都是由股四頭肌來承受，例如站立、行走、跑步、上階梯、下階梯。為了在這些活動中保持膝關節的平衡，股四頭肌必須產生巨大的力量。 除了肌肉功能之外，髕骨位置正常與否，也依解剖學上的結構組成而定。計算Q角是檢查髕骨位置的方法之一。 我們可以根據兩條直線來測量Q角：  從髂前上棘 (ASIS) 到髕骨中央，以及從脛骨隆起到髕骨中央。 標準的Q角為15°，當角度大於15°時，會增加作用於髕骨的外側力量。又普遍上，女性的Q角大於男性，因此運動時，女性在髖關節和膝關節處較男性容易受傷。 如果要認識複雜的膝關節功能，就必須了解下肢的力學軸心、股骨與脛骨的解剖學軸心和動作軸心等。 力學軸 下肢力學軸是指從股骨頭中心至距骨之間連成的一直線，在正常情況下，這一直線會穿過膝部的中心。 解剖軸心 解剖軸是指一條穿越骨幹的直線，一般來說，股骨解剖軸與脛骨會在形成一個約170—175° 的外側夾角，稱為脛股角。當脛骨角小於165°時，會出現「X型腿」( 膝外翻) ﹔當脛股角大於180°時，會出現「O型腿」 (膝內翻)。 脛股角的角度落在正常範圍內時，從地面而來的力量會通過膝蓋的中心，平均分攤在膝關節的內側與外側。角度過大或過小，會使膝關節因受力不均，出現軟組織受擠壓磨損或斷裂的現象。  動作軸心 膝關節彎曲與伸直的動作軸，是一條穿過股骨踝的水平線，關節的動作發生在矢狀面。 內外轉動的軸心，為一條穿過膝關節中心的縱向直線。在開放式運動學鏈運動中，當膝關節維持在彎曲90度進行內外轉動時，股脛關節內側關節面的活動度會比外側受到更大的限制。 外轉時，脛股的內側平台擔任這個動作的軸心。脛股內側平台相對於內側股骨踝會產生少許前移的動作，而外側的脛股平台對外側股骨踝則出現大幅後移的動作 ( Enoka，1994 )。同樣地，內轉時，也是以脛股內側作為動作的軸心。 膝關節轉動的最大範圍約70°，其中，外轉佔40°，比內轉 ( 30° ) 大一些。 四、髂脛束（Iliotibial Band簡稱ITBand） 髂脛束是一個類似平面條狀的韌帶結構，起源於髂骨脊沿著股骨外側，連結至脛骨的外邊，正好在膝蓋下面，可視為連接股骨外上髁和脛骨近端之間的韌帶。它在股骨和脛骨之間並沒與骨頭相連，因此允許髂脛束隨著膝蓋彎曲和伸直的運動做向前和向後移動，在膝蓋伸直時髂脛束會向前移動至股骨的外上髁的前面，而當這個膝蓋彎曲大於30度時, 髂脛束會向後移動至股骨的外上髁的後面。主要功用是連結股骨和脛骨，提供膝蓋的穩定性，並控制腿的內收運動和大腿的減速作用。髂脛束過緊時，會使膝蓋部位不靈活，且限制大腿的內收動作，過鬆時又會導致膝關節不穩定，且使小腿屈曲不順。髂脛束與膝蓋間有一層薄膜液，作為其與膝蓋間的潤滑。膝蓋伸直與彎曲會容易使得IT band與膝蓋的相對位置改變，若是膝蓋過度使用，或用力不當常會造成受傷。 在瑜伽練習上，要注意正位，並強化相關肌群，以免走位。此外可透過內收動作、拍打和按壓來使髂脛束富有彈性。髂脛束的健康對膝關節，所有骨盆腔以下關節，乃至全身的骨架穩定都很重要。 五、踝關節 （一）踝關節概論 踝關節是由小腿的脛骨、腓骨與足部的距骨所組成。 踝關節可以讓足部在矢狀面作背屈和蹠屈的動作。一般踝關節在矢狀面的活動範圍為70°。足部的冠狀面 / 額狀面動作並不會出現在腳踝，但會出現在腳踝正下方、稱為距下關節的位置。這個關節由距骨與跟骨組成，有三個關節連接面，讓腳作內翻與外翻的動作。這些額狀面的動作活動範圍約為60°。 （二）踝關節的功能 腳踝下接足部，人體的重量幾乎全部落在踝關節上，尤其當肢體在動作時，踝關節也要承受來自各方的力量，所以儘管踝關節的面積較小，但卻扮演著重要的角色。為了避免受傷，平常要適度的活動踝關節，並強化相關的肌群、肌腱和韌帶，在運動時要避免單向瞬間受力或用力過大。 （三）影響踝關節的肌群 腓腸肌 (Gastrocnemius)、比目魚肌 (Soleus)、蹠肌 (Plantaris)、脛骨前肌(Tibialis anterior，又名前脛肌)、伸趾長肌 (Extensor digitorum longus) 簡要說明 腓腸肌請看影響膝關節的主要肌群 |
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| 六、足部 （一）足部概論、造型與功能 足部位於人體結構的最底部，除了直接承受身體的重量外，還要配合身體的全部活動，所以要兼具靈活性、穩定性、避震性和支撐力。在人體結構上，手掌的靈活性大於腳掌，但手掌的支撐力小於腳掌，且穩定性和避震性更不如腳掌。足部為了達成此任務，須要許多粗細配合的骨頭，也須要有特殊的骨架造型和非常多的韌帶來配合。  足部骨骼可以分成三類： 1. 跗骨7塊（跟骨、距骨、舟狀骨、骰骨和三塊楔狀骨） 2. 蹠骨5塊3. 趾骨14塊 造型 為了支撐重量、維持穩定和多種角度的活動，足部的結構造型有兩個足弓： 1. 縱向足弓 2. 橫向足弓  正常的足弓弧度對姿勢非常重要，因為正常的足弓可以讓足部有力量，並提供穩定度、柔軟度以及彈性。足弓過低或過高都是不正常的現象，會對身體的整體姿勢產生影響。足弓正常與否，要觀察費司氏線(Feiss Line)的解剖學位置。 影響足部的肌肉 脛骨後肌 (Tibialis posterior)、屈拇短肌 (Flexor hallucis brevis，又名屈足拇短肌)、屈拇長肌（Flexor hallucis longus）、腓骨長肌 (Peroneus longus)、腓骨短肌 (Peroneus brevis)、第三腓骨肌 (Peroneus tertius)、屈趾長肌（Flexor digitorum longus）、伸趾長肌（Extensor digitorum longus）、伸拇長肌（Extensor hallucis longus） 簡要說明 |
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| 使小腿屈曲和足蹠屈的主要肌群有：腓骨長肌、腓骨短肌、比目魚肌、脛骨後肌、屈拇長肌、屈拇短肌、屈趾長肌等。起點大都始於股骨內側踝與外側踝及脛骨的後面。 使足伸展（向上）的主要肌群有：脛骨前肌、伸趾長肌、伸拇長肌等。大多起於脛骨的上部及外側面。 |
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靈性哲學與心法 (2)
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