|
心肌和骨骼肌是條紋狀的：它們的基本組成單位是肌小節（sacromere），由肌小節規則排列成束狀；但平滑肌卻不是這樣，並沒有肌小節，也不是排成束狀。骨骼肌的排列為規則且相平行的束狀，而心肌則是以交錯、不規則的角度相連接（稱之為心肌間盤）。條紋狀的肌肉有爆發力，而平滑肌一般來說是持續的保持緊縮。
骨骼肌又可以分為兩種類型：
第一型－慢肌，富含微血管、肌紅蛋白及粒線體，使其顏色呈現紅色。慢肌可以運載較多的氧氣，且支援有氧的運動。
第二型－快肌，又再依收縮速度由慢而快分為三種主要類型：
第IIa型，和慢肌一樣是有氧的，富含粒線體和微血管，且呈現紅色。
第IIx型（亦稱為第IId型），含有較少的粒線體和肌紅蛋白，是人體內最快的肌肉類型。收縮地更快，且較有氧的肌肉更為有力，但只能維持較短的時間，在肌肉變得疼痛（時常被錯誤地歸因於乳酸的產生）之前做無氧的運動。
第IIb型，為無氧的、行糖解作用的「白色」肌肉，含有更少的粒線體和肌紅蛋白。在小動物如囓齒類的身上，這是它們快肌的主要類型，也因此它們的肉會是白色的。
肌肉的組成
肌肉由數千個稱為「肌纖維」（又名肌細胞）的微小圓柱狀細胞所構成。這些肌纖維平行分布，有些可長達三十公分。每條肌纖維裡有無數個成細絲狀的「肌原纖維」，肌原纖維讓肌肉能夠收縮、放鬆及延展。每個肌原纖維又由數百萬個稱為「肌小節」的肌束所構成，而肌小節又由眾多粗細肌絲交疊組成，每條粗肌絲和細肌絲的主要構成物是收縮性蛋白—「肌動蛋白」（較細）與「肌凝蛋白（又名肌球蛋白）」（較粗）。由於肌肉和肌膜含有較上述其他構造數量更多的彈性組織，因此肌肉和肌膜應該是柔軟度訓練的重點。
又肌纖維由肌束膜捆綁在一起叫做肌束；這些束聚集在一起然後形成肌肉，由肌外膜排行。肌肉紡錘被分散至遍佈在肌肉裡，並對中樞神經系統提供反饋知覺資訊。
肌外膜（肌外衣）→肌束衣→肌纖維→肌原纖維→肌小節（小肌束）→粗肌絲和細肌絲→肌動蛋白與肌凝蛋白
依肌肉形狀（肌肉纖維之架構）分類（Muscle Types）
有條形、單羽、雙羽、梭形、方形、扁平、帶狀、三角形、二腹、螺旋、環形、十字…等。
不同的形狀也扮演著不同的功用
  
肌肉的作用 (Actions of Muscles)
肌肉的收縮是由神經系統所控制。來自神經的衝動會促使肌纖維
的細胞釋出鈣離子而引起收縮。肌肉在收縮時會變短，且在肌肉的
附著處施加拉力。
 
肌肉的起點與止（終）點
肌肉的起點(起始端)和止點(終止端)可看它移動的方向，一般而言，起點是固定的，而止點會往起始點移動。就位置而言，通常起點會在近心端或骨的近側附著點，止點則在遠心端或遠側附著點。
依肌肉起點和止點的分類
1. 單一起點和止點，多數肌肉屬此。
2. 雙頭起點，單一止點，如肱二頭肌。
3. 多頭起點，單一止點，如髂腰肌。
肌肉亦可依其跨越的關節數來分成單一關節肌肉和多關節肌肉。
不同的肌肉形態扮演著不同的功用
肌肉組織的四個主要特性
1. 興奮性：肌肉對刺激的接受與反應能力。
2. 收縮性：肌肉受刺激時所產生的收縮能力。
3. 伸展性：肌肉的伸張能力。
4. 彈性：肌肉在收縮或伸張後恢復原來形狀的能力。
5. 黏滯性：肌肉收縮時，肌纖維之間摩擦所產生的阻力稱之。溫度低時，
肌肉的黏滯性增大，因此運動前要暖身，以使體溫升高，減少肌肉的
黏滯性。
肌肉收縮的機制
肌肉收縮有三個主要功能
1. 運動
2. 維持姿勢
3. 產生熱量
運動單位
一般而言，每一條神經有一條動脈和一至二條靜脈伴隨進入骨骼肌。一個運動神經元與所有它所刺激的肌肉細胞合稱為運動單位。控制精細動作的肌肉，每一運動單位的肌纖維少於10條，如眼部，而負責較粗動作的肌肉，每一運動單位的肌纖維可達500條之多，如大腿肌。每條肌纖維僅接受一個運動神經元控制。
肌肉的運動作用
1. 肌肉所產生的力量只有拉動肢體而沒有推的力量。當一組肌肉產生收縮
動作時，與此動作相反的一組肌肉則必須舒張，此稱為相互拮抗肌。
2. 持續的肌肉活動可使肌纖維的大小增大，稱為肥大。相反的，肌肉被
固定一段時間不動就會萎縮。如果支配骨骼肌的運動神經被切斷，肌肉
就會立即萎縮。
3. 單肌纖維的肌肉運動是遵守「全」或「無」定律，也就是不會有有的
肌纖維動，而其它肌纖維卻不動的現象。
4. 肌肉收縮強度與參與收縮的肌纖維數目有關。
5. 運動方向與肌纖維的走向有關。
肌小節肌肉的收縮作用：（肌纖維的收縮單位→以Z線為界）
- 運動時：肌動蛋白絲和肌凝蛋白絲發生滑動
→二條Z線間距拉近→肌小節縮短→引起肌纖維收縮
- 休息時：僅有少數肌纖維呈收縮狀態（輪替休息）
- 疲勞時：一塊肌肉連續受到刺激
→各個肌細胞無法完全獲得恢復→收縮力將愈來愈弱，最後停止
肌小節收縮說明如下：
A帶（暗帶）：由粗肌絲（肌凝蛋白），兩端游離，構成的暗帶區域
I帶（明帶）：由細肌絲（肌動蛋白），一端游離，構成的明帶區域
氧債：
- 定義：在劇烈運動時，肌細胞內肝醣分解成的乳酸，遠較乳酸的氧化進行快。結果，肌肉中便蓄積大量乳酸，且亟待進行氧化分解，這種情形，叫作氧債。
- 氧債去除：積在肌肉之乳酸，實際只有1/5被氧化成CO2與H2O，此氧化釋出之能量恰好用於使其餘4/5的乳酸再合成為肝醣，以補充肌纖維內肝醣的儲存量。
- 氧債需藉運動完畢後之喘息，以獲得大量額外的氧氣來償還，故氧債的去除是在運動後的休息。
肌肉收縮有四種型態
- 等長收縮 ( Isometric )：等長收縮是靜態的收縮，關節角度不產生明顯的變化。例如：山式 ( Tadasana ) 站立時，任何一個關節的角度都沒有明顯改變，保持山式的主要肌肉所做的是等長收縮。當我們保持某一個瑜伽體式時，在不改變身體姿勢的延續期，也是在做等長收縮。而一旦肢體運動，該肢體所用到的肌肉就不再做等長收縮了。
- 等張收縮 (Isotonic)：等張收縮是肌肉克服一定的重量或阻力進行的收縮，收縮時肌肉長度雖改變，產生的張力卻相等。如手持啞鈴，反覆屈伸，動作過程中，肌肉都以同樣的張力在運動。
- 向心收縮 ( Concentric )：向心收縮會產生抵抗重力的運動，它是使肌肉縮短的收縮。例如：當以山式 ( Tadasana ) 站立時，我們向前向上抬起雙臂，經耳旁舉過頭頂，這時三角肌前束與肱二頭肌所做的就是向心收縮。
- 離心收縮 ( Ecentric )：離心收縮是隨著重力減慢的運動。它是使肌肉拉長的收縮 (記住這裡的術語拉長與一般瑜伽術語中的拉長不同)。在上一個例子中，如果我們將雙臂從頭頂慢慢放回身體的兩側，在向前向下的過程中，肱二頭肌和三角肌前束會做離心收縮以避免雙臂太快放下。
凡是克服重力的運動，都是向心收縮。凡是順從重力的運動，都是離心收縮。在做動作時，基本上是，主動收縮，被動伸展。
肌肉之間的關係
主動肌（Prime Movers，原動肌）：收縮時使關節產生運動的肌肉。
協同肌（Synergists）：在主動肌發揮作用時，協助產生同樣作用的肌肉。
拮抗肌（Antagonists）：主動肌收縮時，拮抗肌處於放鬆，拮抗肌對於關節的運動，產生相反的作用，如果拮抗肌過緊會影響主動肌的作用。
穩定肌 ( Stabilizers )：穩定肌不產生運動，但可以穩定機體，使運動正常進行。穩定肌工作得越好，運動越容易進行，姿態也更加優美自然。
舉例：不用手的眼鏡蛇式 ( Bhujangasana ) — 完全的脊椎伸展
主動肌是豎脊肌；協同肌是半棘肌、棘間肌和腰方肌；拮抗肌是多組肌肉，包括腹直肌；穩定肌是腿後肌、臀大肌、髖內收肌和腹橫肌。
運動受限制時會怎樣?
當運動受到限制時，會出現下列一種或多種情況：
1.主動肌與協同肌較弱，收縮不足以帶動關節達到最大範圍的運動。2. 拮抗肌太短或太緊，妨礙主動肌進行運動。3. 穩定肌不能提供起始運動的支持基礎。4. 關節的病變—例如關節炎—妨礙關節的充分運動。5. 疼痛會限制了運動範圍。
怎樣判斷關節是否以最佳幅度運動？
你是放鬆的，能自在呼吸，關節正在向你所設定的方向運動，沒有卡住的現象，沒有感到疼痛。
靜態式拉筋伸展操
1. 靜態拉筋伸展
靜態拉筋的做法，是透過某個拉筋姿勢，讓想要身展的肌肉 (或肌群) 受到一定的延展壓力。不管是拮抗肌群 (作用相反的肌群) 或主動肌群 (要伸展的肌肉群)，都處於放鬆狀態；然後再對要伸展的肌肉 (或肌群) 施加壓力。然後維持這個姿勢一段時間，讓目標肌群獲得伸展。
2. 被動式拉筋伸展
此法跟靜態拉筋非常類似，有助於進一步擴大肌肉及關節的活動範圍，但需要有同伴或輔助器材幫忙。由於有外力介入，肌肉受力較大，因此的風險也比第一種略高。
3. 主動式拉筋伸展
主動式拉筋伸展運動不需藉助器材或同伴等的外力幫助。這種拉筋法是運用相反肌肉 (拮抗肌) 的力量，來伸展目標肌群 (主動肌)。相反肌肉的收縮可以幫助主動肌放鬆，最典型的一個動作是把單腳往前盡量抬高。在沒有同伴和器材輔助下維持這個姿勢一段時間。
4. 本體感覺神經肌肉誘發術 (PNF伸展法)
 本體感覺神經肌肉誘發術是PNF伸展法的中譯名稱，是一種比較進階的柔軟度訓練方法，同時運用到目標肌肉的伸展和收縮。這種伸展法原本是以復建為目標發展出來的，是一種非常有效的復健運動。對於特定肌群的訓練、提高柔軟度 (及活動範圍) 以及增進肌力等目標來說，這種伸展法也十分適合且有效。
PNF伸展法採取的動作會讓目標肌肉受到壓力，由同伴施加阻力讓運動者維持姿勢不動，收縮目標肌肉五至六秒。收縮強度，應視肌肉情況而定。收縮的肌群接著放鬆，然後進行三十秒左右的有限度伸展。運動者接著有三十秒的休息時間，一個伸展操應重複二至四次。
5. 合併等長收縮的伸展( Isometric Stretching )
合併等長收縮的伸展是類似PNF伸展法的被動式伸展法，但收縮肌肉的時間較長。這種伸展法會讓目標肌肉承受很大的壓力，因此成長中的兒童和青少年不適合做這種伸展運動。其他建議，包括每兩回伸展運動間要有四十八小時的休息，而且一次只能伸展一個肌群。
合併等長收縮的伸展法，如站立推牆的小腿肌伸展操，運動者身體挺直手扶牆，然後在感到舒服的範圍內，將一腿往後盡量退到遠處，雙腳腳跟要全程著地。保持這個姿勢，接著像是要把牆推倒般地往前用力，藉此收縮小腿肌肉。
合併等長收縮的伸展法是以靜態伸展的姿勢，然後收縮目標肌群達十至十五秒。伸展目標的手臂或腿必須維持不動，然後放鬆肌肉至少二十秒。一個伸展操應重複二至五次。
動態式拉筋伸展操
「動態式拉筋伸展」指的是牽涉到動態動作的一類伸展運動。運度者不再是停留在某一個動作上面，而是採取擺動或跳躍的動作，藉此延展肌肉或擴大關節的活動範圍和柔軟度。可略分為以下三種動態拉筋伸展的方式。
1. 彈震式伸展 ( Ballistic Stretching )
彈震式伸展是利用快速擺動、彈動及反彈產生的動力，迫使身體部位超越平常的活動範圍，這是以往常用的的一種伸展法。彈震式伸展有可能產生危險，選擇其他的動態伸展方式或PNF伸展法，可以達到更好的伸展效果。彈震式伸展的主要缺點除了可能受傷之外，還包括沒有給目標肌群足夠的時間適應伸展姿勢，有時反而反覆地引發牽張反射，而造成肌肉緊繃。
2. 動態伸展(Dynamic Stretching)
不同於彈震式伸展，動態伸展運用克制或溫和地彈動或擺動動作，讓特定的身體部位達到其活動範圍極限。這種伸展法會逐漸增加彈動或擺動的力道，但動作絕對不能急遽猛烈或失控。
切勿把動態拉筋伸展和彈震式伸展併為一談。動態伸展的每個動作緩慢、溫和，且過程目標清楚。動態伸展絕對不會讓關節超過其正常的活動範圍，而彈震式伸展卻激烈許多，而且目標就是要迫使人體部位超越其正常活動範圍的極限。
3. 單一肌群主動伸展法 ( Active Isolated Stretching )
單一肌群主動伸展法簡稱AIS，是亞倫．馬特斯 (Aaron L. Mattes) 發展出來的一種新式的拉筋伸展法，可以將想要伸展的肌群單一隔離定位，進行2-6秒鐘的伸展（依筆者的經驗以6-8秒最佳）。方法是收縮拮抗肌 (即相反的肌群)，迫使被伸展的肌群放鬆。單一肌群主動伸展運動的運作方式如下 :
選擇所要伸展的肌群，然後採取某一個伸展姿勢。以頭碰膝式為例
主動收縮拮抗肌→進入伸展→維持該姿勢六秒以上，然後放鬆，重複這個伸展操五至十次。
|
留言列表
靈性哲學與心法 (2)
{{ article.title }}