如何預防瑜伽運動傷害（一） @ 靈性使者

主講人：邱顯峯老師

整理：呂淑貞廖凡誼

前言：

瑜伽可說是當今最熱門的運動之一，很多人因此而改善健康但也有部分的人因某種疏忽而造成傷害。筆者將一系列與大家探討如何預防瑜伽運動傷害，內容有綜合性運動傷害的預防與處理之道與練習瑜伽特有的可能傷害與預防。筆者會試著從不同的醫學角度和瑜伽的身心靈層面與大家共同研究。為了讓大家有更完整的認知也會提供一些西醫解剖概念和其它醫學的相關知識。

綜合性運動傷害的預防與處理之道

壹、何謂運動傷害

何謂「運動傷害」，簡言之是指由於運動而引起的慢性或急性的疼痛或者是受傷。

運動時活動機率較多的肩關節、關節、膝關節、踝關節以及其週邊組織通常都比較容易受傷；例如棒球、網球和羽毛等球類運動大都容易引起肩部和肘部的傷害；而跳躍動作多的如田徑、籃球的運動，則大多會引起膝部與踝部的傷害；另外因運動而導致身體使用過度，累積疲勞而產生痠痛等狀況亦可歸類為運動傷害；絕大多數的人在運動後多少都會感覺到疲勞，這種疲勞現象大約在1至2天後都會獲得改善，但如果超過2天後仍持續感覺疲勞，甚至尚有疼痛現象時，則可懷疑它是發生運動傷害了。

貳、運動傷害的探討範疇

運動醫學其範疇包含六大項目：

1. 運動生物體型學：它是研究運動員之體型、生理功能及心理特性對運
    動的影響或相關性。
2. 運動生理學：它是探討因運動所產生的急性及慢性的生理變化。
3. 運動衛生學：它是探討運動者本身及運動環境二方面的衛生問題。
4. 運動治療：它是探討以運動的方式而達到治病的療效，因此運動已經
    不是健康者的專利品，殘障者亦可參予，所以現在世界各地都有舉辦
    殘障園藝會或殘障運動會。
5. 運動醫學的檢查：對於運動員而言是不可忽視的一環，對於一般運動
    者也值得重視，可分為：
    (1)初期檢查。
    (2)定期檢查。
6. 運動傷害：它是探討如何才能減少及防止因為運動而造成的任何傷
    害，談及運動傷害，我們首先應了解人體的基本構造，人體為十大
    系統所組成：
    1. 骨骼系統 2. 肌肉系統 3. 感官系統 4. 神經系統 5. 呼吸系統
    6. 循環系統 7. 消化系統 8. 泌尿系統 9. 生殖系統 10. 內分泌系統

叁、造成運動傷害的成因

運動傷害之原因：可分為急性與慢性二大類。

1. 急性的傷害：發生的要素有7項
   1. 因運動量過度。
   2. 因運動技巧不熟練或是運動技巧錯誤。
   3. 因準備運動不足，或是熱身運動量不夠。
   4. 因運動環境不良，或是場地不適合。
   5. 因身體狀況不佳，或是在情緒不穩的狀況下勉強運動。
   6. 因對手造成的。
   7. 因不可抗拒的意外事故。

2. 慢性的傷害：發生的要素有4項
   1. 因運動技巧不當，且長期過量運動。
   2. 因反覆多次的小傷害累積而成。
   3. 因原有未經發覺或潛伏性的慢性疾病，經運動後誘發為表面性的
       疾病。
   4. 因運動後缺乏適當的保養及調養。

肆、運動傷害的預防

運動傷害之預防：

1. 充足的休息與均衡豐富的營養。
2. 須注意環境、場地、設備及裝備的安全性。
3. 教練除負訓練責任外，尚需具有褓母的精神。
4. 須做充足的熱身運動，其理論根據如下：
   1. 神經系統的反應傳導，是隨著溫度的增高而加快，所需的時間也自
       然而縮短；其肌肉的收縮與恢復期的時間亦會受溫度而定。
   2. 肌肉膠質(如血漿)在溫度低時，黏性較大，當溫度升高後黏性則逐
       漸少，而肌肉本身的阻力亦隨之變小，因此在動作速度上增快。
   3. 局部肌肉活動熱身量足夠時，其該處血管可擴張10倍，而血流量可
       增加至30倍，使得流暢無阻，形成備戰狀態，因此才能適應於短
       時間內耗費極大的體能；也就是所謂的爆發力。

伍、常見而容易發生的運動傷害

1. 肩部：拉傷、疼痛、投手肩、韌帶摩擦。
2. 肘部：棒球肘、網球肘、高爾夫球肘、腱鞘炎。
3. 大腿部：肌肉的拉傷，或因撞擊所引起的挫傷。
4. 膝部：韌帶扭傷、脫臼、半月狀軟骨破裂、肌腱炎、軟骨軟化。
5. 踝部：「韌帶」扭傷，其中又以「外側韌帶」的扭傷佔大多數。
6. 肌肉抽筋：由於肌肉或肌腱的裂傷、鹽分流失過多、局部的溫度變化
    太大、循環不良、過度的疲勞、心情過份的緊張及肌肉之協調不良等
    因素，都會造成抽筋現象。
   1. 大腿後肌的抽筋：不可用力將整條腿拉直或抬高，否則大腿後肌可
       能會被拉斷。
   2. 小腿後肌的抽筋：只可將腳板拉至小腿成直角即可，不可超過，亦
       不得使用足踢法，以免造成斷裂。
7. 運動所引起的肌肉痠痛：分為急性與遲發性。
   1. 急性：因肌肉之缺血 (即為血液循環不良，如缺血過久即會引起抽筋
       的現象)而產生痠痛；其現象是當在運動中感覺到痠痛，一旦停止
       運動後，痠痛的現象隨即消失。
   2. 遲發性：由於肌肉的結締組織發生異常，而使肌肉感覺痠痛；其現象
       是當在運動時並無痠痛感，但在運動停止後，經一段時間才會感覺
       痠痛。
8. 肌肉的斷裂及血腫：
   1. 完全的斷裂：所斷之處會成凹陷，而二斷處卻鼓起，不會感覺很痛。
   2. 未完全斷裂所造成的血腫：是因肌膜及血管受損，使得血液將沿著
       動力的方向流出，在附近的部位有青藍色的瘀血現象，甚至於出現
       紫斑。
   3. 未完全斷裂而造成肌肉內的血腫：因肌膜未受損及出血量也未必多，
      但出血全部積聚在肌膜內，而使肌肉的壓力增高，當受到收縮或被
      壓迫時，會感覺劇痛。

陸、運動傷害的急救與處理

1. 急救的目的：
   1. 維持或挽救生命。
   2. 防止傷患情況惡化。
   3. 給予傷患心理上安慰與支持。
   4. 使傷患及早獲得有效的治療。

2. 運動傷害的治療法：
   1. 藥物療法：治療基本方法，包括外用藥物、貼布、口服藥物。
   2. 護具療法：在手、腳、腰部配戴輔助器、束帶(小孩不宜)。
   3. 物理療法：適用慢性疼痛；熱敷，牽引等促進肌肉和關節、血液循
       環之療法。
   4. 手術療法：採手術方式處理，此法對成長期孩童必須慎重判斷。

3. 一般創傷的急救及注意事項：
   1. 安慰傷者，保持安靜、平臥，將雙腳抬高。
   2. 檢查傷勢，充分暴露傷處。
   3. 予以適當方法止血，抬高受傷部位。
   4. 以無菌敷料或清潔布類蓋住傷口包紮固定。
   5. 解鬆緊缚的衣服、保暖、抬高下肢、預防休克。
   6. 儘快將患者送醫，最好能在傷後六至八小時內送醫(所謂的黃金
       時間)。

4. 止血方法：
   1. 直接加壓止血法。
   2. 升高出血部位止血法。
   3. 止血點加壓止血法。
   4. 止血帶止血法。(應特別小心，以免發生傷肢末端之壞死，最好由
       醫護人員施術)。
   5. 冷敷止血法。

5. 中暑：
   1. 成因：發作較突然，由於大氣層中溫度過高，有乾而熱的風，而導
       致身體無法控制體溫，使得汗腺失去排汗功能，以致不能散熱。
   2. 症狀：體溫高達攝氏41度或超過，皮膚乾而發紅，脈搏快而弱，可
       能會有神志喪失或木僵現象，隨時可能昏迷不醒。
   3. 處理：將患者送往陰涼通風地點、解開衣服、墊高頭部、仰臥休息，
       用毛巾或海棉浸酒精或溫水擦拭身體，使體溫降至38度，如清醒
       可給飲用鹽水，但不得給酒精或刺激性飲料。

6. 中熱衰竭：
   1. 成因：環境悶熱、溫度太高而不通風、出汗太多，造成體內水份、
       鹽分之不足。
   2. 症狀：大量出汗現象、體溫略低、臉色蒼白、皮膚濕冷、脈搏快而
       弱、疲倦、頭痛、暈眩、噁心、可能會發生嘔吐，很少有失去知覺
       的現象。
   3. 處理：將患者移至通風好的地方，平躺、頭部放低、雙足抬高、
       供給食鹽水。

7. 熱痙攣
   1. 成因：在高溫下工作，因出汗過多導致體內電解質，尤其是氯化納
      喪失過多，而造成隨意肌的痛性痙攣，經常發生於腹部、肌肉和
      四肢。
   2. 處理：於患處熱敷溫濕毛巾，以穩定的壓力加於痙攣處，供給食鹽
       水，平時多飲用食鹽，可預防痙攣的發生。

附：PRICE 的急救原則
    P：Protection 保護患部，
    R：Rest 休息，
   I：Ice 冰敷，
C：Compression 壓迫（固定患部，減少腫脹），
    E：Elevation 抬高患部（減少腫脹）