主講人邱顯峯老師

 

前言

在自然療法裡最重視自然養生,而在自然養生裡首推正確飲食法。

國人在最近十年已逐漸意識到白米飯的營養遠不如糙米飯,而糙米飯又不如五穀飯能提供更完整的營養和對健康的幫助。但是大家對五穀飯的認知大都僅止於多種穀物合在一起煮,卻不知如何依照個人體質及健康狀況來調配五穀飯。若能依照個人體質及健康狀況來調配五穀飯,將對健康的改善有難以想像的幫助

有鑑於此,為增進大家的了解,筆者將分三大部分來做解說。第一部分是五穀飯的組成;第二部分是如何辨識個人的體質;第三部分才是如何針對不同體質和疾病患者調配五穀飯。

 

 

五穀飯的組成(一)

  前言
 
五穀飯的組成並不單指五種穀類的組成,它可能是十穀米,也可能包括穀類以外的食物或藥食同用的中藥。五穀飯和十穀米都僅是一種通稱。從本集起將逐一介紹常用的五穀飯組成。詳如下:
 
 
 
名稱:糙米
   
性味與入經 甘、平;入肺、胃經
   
成分與營養 除醣類、蛋白質、脂質外,含有多種維生素和礦物質,尤其是維生素B群和E。

纖維素和鈣質含量也比白米多很多,就營養價值而言,糙米遠遠勝過白米。
   
功能與主治
1. 淨化血管、降低血脂肪和膽固醇
2. 預防高血壓
3. 促進新陳代謝、幫助消化及清理腸胃
4. 平衡血糖
5. 防止尿酸、腳氣病
6. 可安定神經
7. 耐嚼、容易有飽足感
   
備註
1. 由於糙米保留了外層組織,其農藥含量會比白米高,可多選擇不使用農藥的有機糙米。
2.

米糠的部分內含許多螯形化合物作用強烈的植酸。植酸和礦物質結合成為植酸鹽。近期的研究發現在礦物質缺乏的情況下食用,植酸會阻礙礦物質的吸收

3. 糙米雖有平衡血糖、降低血脂肪和膽固醇、預防高血壓等功用,但若真要降血糖血脂血壓則要選擇功效更強的燕麥、蕎麥。
   
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糙米與精米的成份比較
糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠 (或鼓糖=表皮+胚芽) 占8%,精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%。就是說95%的營養成份在米糠中,只吃精米的人將95%的營養成份都扔掉了。
 
  糙米與精米的成份比較
成份 精米 糙米
熱量 100 96
蛋白質 100 109
脂質 100 231
纖維 100 333
100 165
100 220
維生素B1 100 450
維生素B2 100 200
100 200
尼古丁酸 100 323
維生素E 100 625
 
 
 
氨基胚芽米的新吃法
用胚芽米或糙米來煮飯,這些米浸泡在水中時,自己會將y-氨基酪酸(簡稱GABA)屯積起來。GABA是氨基丁酸茶的主要成份,可以抑制血壓上昇。通常在胚芽米和糙米之中,幾乎不含這種GABA成份,但是只要將它們浸泡在水中,每100克的米就會產生250~350毫克GABA。
 
 
何謂發芽米與其營養成份
所謂發芽米,主要是利用糙米之胚體,經過浸泡與催芽過程中,將糙米中的酵素完全活化,使稻胚萌出長約 0.05~0.1 公分之芽體,即為發芽米。

發芽米所含之營養素比白米高 (表 1),尤其糙米中的酵素完全活化後含有豐富的γ - 胺基酪酸 (GABA)、磷酸六肌醇 (IP6)、肌醇(Inositol)、阿魏酸 (Ferulic acid)、維生素 B 群、維生素 E、鎂、鉀、鈣、鋅、蛋白質及食物纖維等。食物纖維有預防便秘、高血脂肪症與大腸癌症的發生;肌醇可預防脂肪肝與動脈硬化;阿魏酸可去除活性氧,抑制麥拉寧色素生成;鎂可預防心臟病;鉀可預防高血壓;鈣可預防骨質疏鬆症;鋅可防止生殖功能低下與動脈硬化作用;維生素 E 可抑制活性氧的活動,保護肌膚防止紫外線以及抑制膽固醇增加;尤其 GABA 是氨基丁酸茶的主要成份,可以降低血壓穩定神經與提高腎臟與肝臟功能;六磷酸肌醇 (IP6) 具有抗氧化作用,有助人體免疫力提昇,對部份癌症細胞有抑制效果。

表1 -- 發芽糙米與白米營養成份之比較
營養素(100g) 發芽糙米 白米 比率 (%)
醣類 69.9g 75.5g 88
蛋白質 7.3g 6.8g 107
食物纖維 1.0mg 0.3mg 333
脂肪 2.9g 1.3g 223
維生素B1 0.3g 0.12g 250
維生素E 1.7mg 0.4mg 425
γ-胺基酪酸(GABA) 16.5mg 1.5mg 1100
 
 

 
 
 
名稱:燕麥
   
性味與入經 甘、平 ;入肺、胃經
   
成分與營養
1. 三大營養素:燕麥中的醣類主要是澱粉,而蛋白質是以穀蛋白為主。含有人體必需的亞麻油酸與次亞麻油,以及對調節血脂肪很有幫助的單元不飽和脂肪酸。脂肪含量是麥類中最多的。
   
2. 維生素:富含維生素B群(尤其是維生素B1、B2以及菸鹼酸)、維生素C、E以及葉酸。所含的維生素B1、B2,菸鹼酸較白米之含量高。
   
3. 礦物質:含有豐富的鈣、磷、鐵、銅、鋅、錳、硒。
   
4. 其他:含有豐富的水溶性纖維、β-聚葡萄糖以及植物鹼、植物皂素。
   
功能與主治
1. 降低血膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇和降血脂
2. 控制血糖,抑制飯後血糖濃度的上升
3. 改善便秘,增進腸內的細菌叢的生態,使有益菌增加(增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素。)
4. 促進傷口癒合
5. 預防更年期障礙
6. 預防骨質疏鬆
7. 降血壓
8. 預防貧血、控制體重(耐嚼、容易有飽足感)
   
備註
1. 對麩質過敏者要小心食用。
2. 有的人一次食用太多量,可能會造成胃痙攣或是脹氣的情形。
3. 盡量選擇非基因改造的有機全穀燕麥。
   
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燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣,根據研究發現其與心臟血管方面的健康有密切關連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇,亦可增加膽酸的排泄。研究亦指出當大量攝取燕麥糠,即每天攝取100公克,將使血清總膽固醇降低13~19%,低密度脂蛋白降低12~23%,但若每天供應25公克,則使血清總膽固醇降低 5.4%,低密度脂蛋白膽固醇降低 8.5%,由此可知燕麥之添加有益於健康,並可減少罹患心血管疾病。

專家稱,食用燕麥時最好再搭配其他食物,才能營養均衡。因為燕麥屬於五穀雜糧類,光吃燕麥的營養是不夠的,因此如果要將燕麥當早餐,還要補充奶類、豆漿等蛋白質,可以再加上蔬菜、水果,各方面營養素皆有攝取,更能達到最佳的效果。

國人向來習以米飯為主食,若以同樣份量比較,燕麥熱量比米飯、麵食低。

燕麥含有一種叫β-聚葡萄醣的水溶性膳食纖維,可減緩食物從胃部排除的速度,不但可以增加飽足感,而且可以延緩葡萄糖的吸收速度,不讓飯後血糖遽升,所以對糖尿病患的血糖控制很有幫助。而且β-聚葡萄醣還可幫腸胃蠕動、消化,改善便秘的情況。此外,已有研究證實燕麥可以助血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(即俗稱的壞膽固醇)的代謝,是最盡責心血管清道夫。

 
一般膳食纖維大體上分為水溶性纖維及非水溶性纖維,
其功效及分類大致如下:
種類 水溶性膳食纖維 非水溶性膳食纖維
類別名稱
果膠 (成熟水果)
植物膠
黏質物
海藻多醣體
化學多醣類
纖維素 (穀類、醣類、小麥麩皮、蔬菜)
半纖維素 (豆類、穀類)
木質素
果膠 (未成熟水果)
甲殼素 (蝦殼、蟹殼)
主要功效
降低體內膽固醇、預防心血管疾病
減緩小腸吸收、抑制血糖值急速上升
促進腸內細菌叢健康
刺激腸壁、增加排便量
吸收體內有害物質、促進排出體外
促進鈉的排泄
 
 
燕麥的功用
1. 降低血膽固醇:水溶性纖維以及β-聚葡萄糖可以降低血中總膽固醇(Total Cholesterol)以及低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇; LDL-C)的量,以降低罹患心血管疾病的風險,並且可以增加膽酸的排泄。
2. 控制血糖:水溶性纖維具有平緩飯後血糖上升的效果,所以有助於糖尿病患控制血糖。
3. 改善便秘:因為燕麥纖維中含有β-聚葡萄糖,所以可以改善消化功能、促進腸胃蠕動,並改善便秘的情形。
4. 促進傷口癒合:燕麥中所含豐富的鋅,可以促進傷口癒合。
5. 預防更年期障礙:豐富的維生素E可以擴張末梢血管,並改善血液循環,調整身體狀況,所以能減輕使更年期障礙症狀。
6. 預防骨質疏鬆:要預防骨質疏鬆,除了增加鈣的攝取外,體內也不能缺乏錳唷!因為燕麥中含有錳,所以也可以間接的預防骨質疏鬆呢!
 

 
 
 
名稱:蕎麥(俗稱三角米)
 
性味與入經 甘、平、涼寒;入脾、胃、大腸經(臨床上亦入肝經)
   
成分與營養 蛋白質(含有八種必需胺基酸)7%到13%(高於白米和白麵);脂肪3%,共有9種脂肪酸,最多的是油酸和亞油酸;碳水化合物72%(與小米相當);胚乳中所含糖分比一般糧食澱粉更易吸收;含豐富的維生素,其中Bl和B2比小麥多3到4倍;富含芸香甘〈Rutin,又譯為芸香醇,音譯蘆丁〉,其含量為0.5%~1.2%以及檞皮素〈Quercetin.〉等生物類黃酮〈Bioflavonoids,又稱維生素P〉;含有2.l%的礦物質,尤以磷、鈣較多以及一些微量元素,如鎂、鐵、銅、鉀、鉻等。
   
功能與主治
1. 降膽固醇和降血脂
2. 降血糖、尿糖
3. 降血壓(有擴張冠狀動脈,增強冠狀動脈血流量等作用,防止冠心病及中風)
4. 能維持毛細血管的抵抗力,降低其通透性及脆性,防止微血管出血,促進細胞增生和防止血細胞的凝集;可防治大腦記憶細胞破壞或失智症
5. 可降氣寬腸幫助消化,治腸胃積滯、腹痛泄瀉和痢疾
6. 可消腫去腐、清熱祛濕,治小孩盜汗
7. 含維生素E,防氧化能力強
8. 降低致癌率
   
備註
1. 蕎麥含有多量蛋白質及其他致敏物質,故可以引起或加重過敏者的過敏反應。又內含九色螢光色素,食後可致對光敏感症,出現耳、鼻、咽喉、支氣管、眼部黏膜發炎及腸道、尿道的刺激症狀。
2. 因其性涼寒,素有脾胃虛寒者勿食過量。
   
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蕎麥〈Buckwheat〉為蓼科一年期生作物,因易於栽培,自古以來就有「救荒作物」的美譽。蕎麥為短期作物,全株莖軟,故全部可供食用,蕎麥自發芽開始,即富含芸香苷〈Rutin〉以及檞皮素〈Quercetin.〉,含量並隨成長而增加,直到夏秋開花期達到最高峰,此時採收最佳。兩者都是生物類黃酮〈Bioflavonoids〉,又稱維生素P。

在Earl Mindell博士〈美國政府特許草藥師〉著「抗老化聖典」有這麼一段描述 :「有些生物類黃酮是強力抗氧化劑‧‧生物類黃酮與維他命C合併使用,也能維護結締組織的健康。‧‧它們會改善小血管的強韌度。有一種生物類黃酮 -- 芸香甘,一直都被用來治療牙齦出血,頗具成效。自然療理師慣常以生物類黃酮來治療過敏症及氣喘」。又說:「最近的研究指出,某些生物類黃酮〈比方說如檞皮素〉可以抑制致癌物發生作用。」

在甘偉松授教著「台灣藥用植物誌」主要陳述為:「芸香甘能減低毛細血管脆弱性及高血壓,故可防止中風;亦治糖尿病視網膜炎、肺出血、毛細管脆弱而引起之出血、由一切化學原質之有效放射性能而引起的血管硬化,破裂而出血者有效。」

蕎麥輔助改善糖尿病的作用也很明顯。中醫師廖志魁認為,這與其中所含的鉻元素有關,它能增強胰島素的活性,加速糖代謝,促進脂肪和蛋白質的合成。經臨床觀察,發現糖尿病人食用蕎麥後,血糖、尿糖都有不同程度的下降,很多輕度患者單純食用苦蕎麥即可控制病情。同時發現有高血脂症者,食用蕎麥後,膽固醇、三酸甘油脂均明顯下降。進一步的研究發現,蕎麥之所以能降血糖,與蕎麥中所含的鉻元素有關,鉻可促進胰島素在人體內發揮作用。

芸香醇還有淨化血液,防止血管栓塞的作用,可以有效預防並改善高血壓或動脈硬化。此外,芸香醇還有提高維生素C功效的效果。對提升免疫力和防止皮膚老化也有幫助。

蕎麥雖為粗糧雜糧,但與大米和白麵相比,其蛋白質的含量高很多,尤其是人體必需的氨基酸中的賴氨酸和精氨酸含量更高。而且蕎麥善於消積滯,明代汪穎《食物本草》記載:「俗言一年沉積在腸胃者,食之 亦消去也。」
 

 
 
 
名稱:紅薏仁(糙薏仁)
 
性味與入經 甘、淡、涼 ;入脾、肺、腎經
   
成分與營養 富含不飽合脂肪酸 5%~7%,與燕麥相近,但白米為0.5%;高量蛋白質(含量約為16%~17%,國人常食用的白米也不過是7%而已);含有薏仁脂(coixenolide, C38H70O4);澱粉質為62%~80%;鈣、鐵、鉀、磷等礦物質;維生素B群。
   
功能與主治
1. 降膽固醇和降血脂
2. 有輕度降血糖、尿糖的功能,但飲食過量反而可能會增加血糖
3. 促進新陳代謝、防止青春痘與皮膚粗糙現象的發生、具有淡斑和減少斑點的形成以及有美白的功效
4. 可健胃、補肺,幫助消化與吸收
5. 具有消水腫、除濕痺、清熱、排膿,治療濕疹和輕微降血壓的功能
6. 可調整免疫機能,有抗過敏及誘發排卵等效用
7. 去除贅疣,抗腫瘤(抗癌)
   
備註
1. 紅薏仁比精白薏仁營養好,功效也大。
2. 因其性涼又滲泄,素有脾胃虛寒及平常小便因體虛而量多者勿食過量。
3. 糙薏仁、糙米等全穀類往往含較多量的磷及其他礦物質,有腎臟病者應謹慎選用。
   
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台大食品科學研究所以動物實驗發現,適量糙薏仁可調整免疫機能,有抗過敏效果。

台大食科所教授江文章指出,國內過敏疾病盛行,特別是過敏性鼻炎、氣喘及蕁麻疹患者最多。與一般人相較,這類病患體內的過敏指標 -- 免疫球蛋白E (IgE) 抗體
、G2a抗體偏低,免疫功能不平衡。過去也曾有學者發現,薏仁根部萃取液可抑制組織胺釋出六種抗過敏酚類化合物。

為了解糙薏仁抗過敏作用,他以六至八週的雄性小鼠做實驗,分別餵食 20%、90%糙薏仁粉及不添加糙薏仁粉三組。經過六周後,對老鼠進行致敏,結果發現食用 20%糙米粉的老鼠,出現抗過敏反應,血清中E抗體、G2a抗體都有正常調節作用,老鼠毛色也較平順、有光澤,但食用 90%者與未食用組並無差異。江文章指出,糙薏仁抗過敏的有效劑量目前雖未訂出,但以動物實驗結果換算,約每公斤體重食用零點五至一公克,即一般人每日食用三十公克即可。若食用過量,三餐只吃薏仁,可能因營養不均衡,反而不利健康。

從營養學的角度來說,薏仁好紅薏仁更好,紅薏仁就像是糙米一樣,是指沒有去殼的薏仁,它除了完全保有薏仁的營養成分外,還保有大量的纖維質,因此功效比起薏仁來更勝一籌。

多次的臨床或動物實驗中証實,薏仁的降血脂功效其實來自於多方面的成分,例如其中的不飽和脂肪酸和膳食纖維有助於降低血脂質,豐富的水溶性纖維,也可以吸附膽鹽,膽鹽主要負責脂肪的消化,因此可以減少脂肪的吸收,進而達到降血脂的作用。

 

、G2a抗體
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