前言
在自然療法裡最重視自然養生,而在自然養生裡首推正確飲食法。
國人在最近十年已逐漸意識到白米飯的營養遠不如糙米飯,而糙米飯又不如五穀飯能提供更完整的營養和對健康的幫助。但是大家對五穀飯的認知大都僅止於多種穀物合在一起煮,卻不知如何依照個人體質及健康狀況來調配五穀飯。若能依照個人體質及健康狀況來調配五穀飯,將對健康的改善有難以想像的幫助。
有鑑於此,為增進大家的了解,筆者將分三大部分來做解說。第一部分是五穀飯的組成;第二部分是如何辨識個人的體質;第三部分才是如何針對不同體質和疾病患者調配五穀飯。 |
五穀飯的組成(一)
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前言 |
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五穀飯的組成並不單指五種穀類的組成,它可能是十穀米,也可能包括穀類以外的食物或藥食同用的中藥。五穀飯和十穀米都僅是一種通稱。從本集起將逐一介紹常用的五穀飯組成。詳如下: |
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名稱:糙米 |
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性味與入經: |
甘、平;入肺、胃經 |
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成分與營養: |
除醣類、蛋白質、脂質外,含有多種維生素和礦物質,尤其是維生素B群和E。
纖維素和鈣質含量也比白米多很多,就營養價值而言,糙米遠遠勝過白米。 |
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功能與主治: |
1. |
淨化血管、降低血脂肪和膽固醇 |
2. |
預防高血壓 |
3. |
促進新陳代謝、幫助消化及清理腸胃 |
4. |
平衡血糖 |
5. |
防止尿酸、腳氣病 |
6. |
可安定神經 |
7. |
耐嚼、容易有飽足感 |
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備註: |
1. |
由於糙米保留了外層組織,其農藥含量會比白米高,可多選擇不使用農藥的有機糙米。 |
2. |
米糠的部分內含許多螯形化合物作用強烈的植酸。植酸和礦物質結合成為植酸鹽。近期的研究發現在礦物質缺乏的情況下食用,植酸會阻礙礦物質的吸收。
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3. |
糙米雖有平衡血糖、降低血脂肪和膽固醇、預防高血壓等功用,但若真要降血糖血脂血壓則要選擇功效更強的燕麥、蕎麥。 |
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糙米與精米的成份比較 |
糙米可分解為表皮5%,胚芽3%,胚乳92%。即米糠 (或鼓糖=表皮+胚芽) 占8%,精米占92%。可是其中所含的營養成份則相反,即維生素、檸檬酸含量在表皮為29%,胚芽為66%,這都在米糠中,而胚乳即精米中只有5%。就是說95%的營養成份在米糠中,只吃精米的人將95%的營養成份都扔掉了。 |
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糙米與精米的成份比較
成份 |
精米 |
糙米 |
熱量 |
100 |
96 |
蛋白質 |
100 |
109 |
脂質 |
100 |
231 |
纖維 |
100 |
333 |
鈣 |
100 |
165 |
鐵 |
100 |
220 |
維生素B1 |
100 |
450 |
維生素B2 |
100 |
200 |
磷 |
100 |
200 |
尼古丁酸 |
100 |
323 |
維生素E |
100 |
625 |
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氨基胚芽米的新吃法 |
用胚芽米或糙米來煮飯,這些米浸泡在水中時,自己會將y-氨基酪酸(簡稱GABA)屯積起來。GABA是氨基丁酸茶的主要成份,可以抑制血壓上昇。通常在胚芽米和糙米之中,幾乎不含這種GABA成份,但是只要將它們浸泡在水中,每100克的米就會產生250~350毫克GABA。 |
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何謂發芽米與其營養成份 |
所謂發芽米,主要是利用糙米之胚體,經過浸泡與催芽過程中,將糙米中的酵素完全活化,使稻胚萌出長約 0.05~0.1 公分之芽體,即為發芽米。
發芽米所含之營養素比白米高 (表 1),尤其糙米中的酵素完全活化後含有豐富的γ - 胺基酪酸 (GABA)、磷酸六肌醇 (IP6)、肌醇(Inositol)、阿魏酸 (Ferulic acid)、維生素 B 群、維生素 E、鎂、鉀、鈣、鋅、蛋白質及食物纖維等。食物纖維有預防便秘、高血脂肪症與大腸癌症的發生;肌醇可預防脂肪肝與動脈硬化;阿魏酸可去除活性氧,抑制麥拉寧色素生成;鎂可預防心臟病;鉀可預防高血壓;鈣可預防骨質疏鬆症;鋅可防止生殖功能低下與動脈硬化作用;維生素 E 可抑制活性氧的活動,保護肌膚防止紫外線以及抑制膽固醇增加;尤其 GABA 是氨基丁酸茶的主要成份,可以降低血壓穩定神經與提高腎臟與肝臟功能;六磷酸肌醇 (IP6) 具有抗氧化作用,有助人體免疫力提昇,對部份癌症細胞有抑制效果。 |
表1 -- 發芽糙米與白米營養成份之比較
營養素(100g) |
發芽糙米 |
白米 |
比率 (%) |
醣類 |
69.9g |
75.5g |
88 |
蛋白質 |
7.3g |
6.8g |
107 |
食物纖維 |
1.0mg |
0.3mg |
333 |
脂肪 |
2.9g |
1.3g |
223 |
維生素B1 |
0.3g |
0.12g |
250 |
維生素E |
1.7mg |
0.4mg |
425 |
γ-胺基酪酸(GABA) |
16.5mg |
1.5mg |
1100 |
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名稱:燕麥 |
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性味與入經: |
甘、平 ;入肺、胃經 |
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成分與營養: |
1. |
三大營養素:燕麥中的醣類主要是澱粉,而蛋白質是以穀蛋白為主。含有人體必需的亞麻油酸與次亞麻油,以及對調節血脂肪很有幫助的單元不飽和脂肪酸。脂肪含量是麥類中最多的。 |
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2. |
維生素:富含維生素B群(尤其是維生素B1、B2以及菸鹼酸)、維生素C、E以及葉酸。所含的維生素B1、B2,菸鹼酸較白米之含量高。 |
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3. |
礦物質:含有豐富的鈣、磷、鐵、銅、鋅、錳、硒。 |
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4. |
其他:含有豐富的水溶性纖維、β-聚葡萄糖以及植物鹼、植物皂素。 |
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功能與主治: |
1. |
降低血膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇和降血脂 |
2. |
控制血糖,抑制飯後血糖濃度的上升 |
3. |
改善便秘,增進腸內的細菌叢的生態,使有益菌增加(增加糞便體積,縮短大便在大腸內滯留的時間,避免腸道吸收殘餘之毒素。) |
4. |
促進傷口癒合 |
5. |
預防更年期障礙 |
6. |
預防骨質疏鬆 |
7. |
降血壓 |
8. |
預防貧血、控制體重(耐嚼、容易有飽足感) |
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備註: |
1. |
對麩質過敏者要小心食用。 |
2. |
有的人一次食用太多量,可能會造成胃痙攣或是脹氣的情形。 |
3. |
盡量選擇非基因改造的有機全穀燕麥。 |
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燕麥中的水溶性纖維β-聚葡萄醣,根據研究發現其與心臟血管方面的健康有密切關連。它能降低血中總膽固醇與低密度脂蛋白膽固醇,亦可增加膽酸的排泄。研究亦指出當大量攝取燕麥糠,即每天攝取100公克,將使血清總膽固醇降低13~19%,低密度脂蛋白降低12~23%,但若每天供應25公克,則使血清總膽固醇降低 5.4%,低密度脂蛋白膽固醇降低 8.5%,由此可知燕麥之添加有益於健康,並可減少罹患心血管疾病。
專家稱,食用燕麥時最好再搭配其他食物,才能營養均衡。因為燕麥屬於五穀雜糧類,光吃燕麥的營養是不夠的,因此如果要將燕麥當早餐,還要補充奶類、豆漿等蛋白質,可以再加上蔬菜、水果,各方面營養素皆有攝取,更能達到最佳的效果。
國人向來習以米飯為主食,若以同樣份量比較,燕麥熱量比米飯、麵食低。
燕麥含有一種叫β-聚葡萄醣的水溶性膳食纖維,可減緩食物從胃部排除的速度,不但可以增加飽足感,而且可以延緩葡萄糖的吸收速度,不讓飯後血糖遽升,所以對糖尿病患的血糖控制很有幫助。而且β-聚葡萄醣還可幫腸胃蠕動、消化,改善便秘的情況。此外,已有研究證實燕麥可以助血中總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(即俗稱的壞膽固醇)的代謝,是最盡責心血管清道夫。
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燕麥的功用 |
1. |
降低血膽固醇:水溶性纖維以及β-聚葡萄糖可以降低血中總膽固醇(Total Cholesterol)以及低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇; LDL-C)的量,以降低罹患心血管疾病的風險,並且可以增加膽酸的排泄。 |
2. |
控制血糖:水溶性纖維具有平緩飯後血糖上升的效果,所以有助於糖尿病患控制血糖。 |
3. |
改善便秘:因為燕麥纖維中含有β-聚葡萄糖,所以可以改善消化功能、促進腸胃蠕動,並改善便秘的情形。 |
4. |
促進傷口癒合:燕麥中所含豐富的鋅,可以促進傷口癒合。 |
5. |
預防更年期障礙:豐富的維生素E可以擴張末梢血管,並改善血液循環,調整身體狀況,所以能減輕使更年期障礙症狀。 |
6. |
預防骨質疏鬆:要預防骨質疏鬆,除了增加鈣的攝取外,體內也不能缺乏錳唷!因為燕麥中含有錳,所以也可以間接的預防骨質疏鬆呢! |
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名稱:蕎麥(俗稱三角米) |
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性味與入經: |
甘、平、涼寒;入脾、胃、大腸經(臨床上亦入肝經) |
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成分與營養: |
蛋白質(含有八種必需胺基酸)7%到13%(高於白米和白麵);脂肪3%,共有9種脂肪酸,最多的是油酸和亞油酸;碳水化合物72%(與小米相當);胚乳中所含糖分比一般糧食澱粉更易吸收;含豐富的維生素,其中Bl和B2比小麥多3到4倍;富含芸香甘〈Rutin,又譯為芸香醇,音譯蘆丁〉,其含量為0.5%~1.2%以及檞皮素〈Quercetin.〉等生物類黃酮〈Bioflavonoids,又稱維生素P〉;含有2.l%的礦物質,尤以磷、鈣較多以及一些微量元素,如鎂、鐵、銅、鉀、鉻等。 |
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功能與主治: |
1. |
降膽固醇和降血脂 |
2. |
降血糖、尿糖 |
3. |
降血壓(有擴張冠狀動脈,增強冠狀動脈血流量等作用,防止冠心病及中風) |
4. |
能維持毛細血管的抵抗力,降低其通透性及脆性,防止微血管出血,促進細胞增生和防止血細胞的凝集;可防治大腦記憶細胞破壞或失智症 |
5. |
可降氣寬腸幫助消化,治腸胃積滯、腹痛泄瀉和痢疾 |
6. |
可消腫去腐、清熱祛濕,治小孩盜汗 |
7. |
含維生素E,防氧化能力強 |
8. |
降低致癌率 |
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備註: |
1. |
蕎麥含有多量蛋白質及其他致敏物質,故可以引起或加重過敏者的過敏反應。又內含九色螢光色素,食後可致對光敏感症,出現耳、鼻、咽喉、支氣管、眼部黏膜發炎及腸道、尿道的刺激症狀。 |
2. |
因其性涼寒,素有脾胃虛寒者勿食過量。 |
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蕎麥〈Buckwheat〉為蓼科一年期生作物,因易於栽培,自古以來就有「救荒作物」的美譽。蕎麥為短期作物,全株莖軟,故全部可供食用,蕎麥自發芽開始,即富含芸香苷〈Rutin〉以及檞皮素〈Quercetin.〉,含量並隨成長而增加,直到夏秋開花期達到最高峰,此時採收最佳。兩者都是生物類黃酮〈Bioflavonoids〉,又稱維生素P。
在Earl Mindell博士〈美國政府特許草藥師〉著「抗老化聖典」有這麼一段描述 :「有些生物類黃酮是強力抗氧化劑‧‧生物類黃酮與維他命C合併使用,也能維護結締組織的健康。‧‧它們會改善小血管的強韌度。有一種生物類黃酮 -- 芸香甘,一直都被用來治療牙齦出血,頗具成效。自然療理師慣常以生物類黃酮來治療過敏症及氣喘」。又說:「最近的研究指出,某些生物類黃酮〈比方說如檞皮素〉可以抑制致癌物發生作用。」
在甘偉松授教著「台灣藥用植物誌」主要陳述為:「芸香甘能減低毛細血管脆弱性及高血壓,故可防止中風;亦治糖尿病視網膜炎、肺出血、毛細管脆弱而引起之出血、由一切化學原質之有效放射性能而引起的血管硬化,破裂而出血者有效。」
蕎麥輔助改善糖尿病的作用也很明顯。中醫師廖志魁認為,這與其中所含的鉻元素有關,它能增強胰島素的活性,加速糖代謝,促進脂肪和蛋白質的合成。經臨床觀察,發現糖尿病人食用蕎麥後,血糖、尿糖都有不同程度的下降,很多輕度患者單純食用苦蕎麥即可控制病情。同時發現有高血脂症者,食用蕎麥後,膽固醇、三酸甘油脂均明顯下降。進一步的研究發現,蕎麥之所以能降血糖,與蕎麥中所含的鉻元素有關,鉻可促進胰島素在人體內發揮作用。
芸香醇還有淨化血液,防止血管栓塞的作用,可以有效預防並改善高血壓或動脈硬化。此外,芸香醇還有提高維生素C功效的效果。對提升免疫力和防止皮膚老化也有幫助。
蕎麥雖為粗糧雜糧,但與大米和白麵相比,其蛋白質的含量高很多,尤其是人體必需的氨基酸中的賴氨酸和精氨酸含量更高。而且蕎麥善於消積滯,明代汪穎《食物本草》記載:「俗言一年沉積在腸胃者,食之 亦消去也。」 |
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名稱:紅薏仁(糙薏仁) |
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性味與入經: |
甘、淡、涼 ;入脾、肺、腎經 |
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成分與營養: |
富含不飽合脂肪酸 5%~7%,與燕麥相近,但白米為0.5%;高量蛋白質(含量約為16%~17%,國人常食用的白米也不過是7%而已);含有薏仁脂(coixenolide, C38H70O4);澱粉質為62%~80%;鈣、鐵、鉀、磷等礦物質;維生素B群。 |
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功能與主治: |
1. |
降膽固醇和降血脂 |
2. |
有輕度降血糖、尿糖的功能,但飲食過量反而可能會增加血糖 |
3. |
促進新陳代謝、防止青春痘與皮膚粗糙現象的發生、具有淡斑和減少斑點的形成以及有美白的功效 |
4. |
可健胃、補肺,幫助消化與吸收 |
5. |
具有消水腫、除濕痺、清熱、排膿,治療濕疹和輕微降血壓的功能 |
6. |
可調整免疫機能,有抗過敏及誘發排卵等效用 |
7. |
去除贅疣,抗腫瘤(抗癌) |
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備註: |
1. |
紅薏仁比精白薏仁營養好,功效也大。 |
2. |
因其性涼又滲泄,素有脾胃虛寒及平常小便因體虛而量多者勿食過量。 |
3. |
糙薏仁、糙米等全穀類往往含較多量的磷及其他礦物質,有腎臟病者應謹慎選用。 |
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台大食品科學研究所以動物實驗發現,適量糙薏仁可調整免疫機能,有抗過敏效果。
台大食科所教授江文章指出,國內過敏疾病盛行,特別是過敏性鼻炎、氣喘及蕁麻疹患者最多。與一般人相較,這類病患體內的過敏指標 -- 免疫球蛋白E (IgE) 抗體、G2a抗體偏低,免疫功能不平衡。過去也曾有學者發現,薏仁根部萃取液可抑制組織胺釋出六種抗過敏酚類化合物。
為了解糙薏仁抗過敏作用,他以六至八週的雄性小鼠做實驗,分別餵食 20%、90%糙薏仁粉及不添加糙薏仁粉三組。經過六周後,對老鼠進行致敏,結果發現食用 20%糙米粉的老鼠,出現抗過敏反應,血清中E抗體、G2a抗體都有正常調節作用,老鼠毛色也較平順、有光澤,但食用 90%者與未食用組並無差異。江文章指出,糙薏仁抗過敏的有效劑量目前雖未訂出,但以動物實驗結果換算,約每公斤體重食用零點五至一公克,即一般人每日食用三十公克即可。若食用過量,三餐只吃薏仁,可能因營養不均衡,反而不利健康。
從營養學的角度來說,薏仁好紅薏仁更好,紅薏仁就像是糙米一樣,是指沒有去殼的薏仁,它除了完全保有薏仁的營養成分外,還保有大量的纖維質,因此功效比起薏仁來更勝一籌。
多次的臨床或動物實驗中証實,薏仁的降血脂功效其實來自於多方面的成分,例如其中的不飽和脂肪酸和膳食纖維有助於降低血脂質,豐富的水溶性纖維,也可以吸附膽鹽,膽鹽主要負責脂肪的消化,因此可以減少脂肪的吸收,進而達到降血脂的作用。 |
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、G2a抗體
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